Бодибилдинг женский. Комплекс силовых упражнений для женщин
Бодибилдинг – вид спорта, с помощью которого совершенствуются формы тела. Специально составленная программа тренировок позволяет избавиться от лишних жировых отложений, повысить тонус и объем мышечной массы, проработать рельеф мускулатуры. Добиться красивых форм в этом виде спорта под силу любому человеку. Бодибилдинг женский позволит вам сочетать изящное телосложение с оптимальным объемом мускулатуры. Если вы хотите иметь стройную и подтянутую фигуру с отличным мышечным рельефом, то этот вид спорта для вас.
Бодибилдинг: женский подход
Занятия бодибилдингом помогают добиться скульптурных форм тела с идеальными пропорциями мышечной массы. Успеха в этом виде спорта могут достичь атлеты любого пола. Но принципы подхода к женским тренировкам в бодибилдинге отличаются от мужских вариантов комплекса. Это связано с особенностями строения и биологическими функциями тела девушек, которые накладывают определенные ограничения и требуют специального подхода для составления программы занятий.
Рассмотрим более подробно основные отличия физиологического строения женского тела от мужского:
- объем мышечной массы в среднем равен 35%, что на 15% меньше, чем у мужчин;
- объем жировой ткани составляет до 28% – на 10% меньше;
- общий центр массы тела располагается ниже, чем у мужчин;
- сила отдельных групп мышц меньше в 1,5-1,8 раза;
- более низкая функциональность сердечно-сосудистой системы;
- грудной тип дыхания, у мужчин – брюшной;
- зависимость мышечной работоспособности от общего гормонального фона, обусловленного месячными биологическими циклами.
Все вышеперечисленные различия необходимо обязательно учитывать, составляя программу тренировки. Женский бодибилдинг предполагает совершенствование форм девушек с учетом всех нюансов физиологического строения их тела. Только в этом случае занятия спортом позволят добиться отличных физических результатов. Поговорим о том, как правильно составить комплекс, чтобы повысить эффективность упражнений. Что нужно учитывать, подбирая различные виды и интенсивность нагрузок?
Как составить женскую программу тренировок?
Сформировать красивое тело, избавиться от лишнего веса, подтянуть и улучшить тонус мышц, увеличить гибкость, повысить силу и выносливость вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые решили всерьез заняться спортом, должны обязательно учитывать физиологические особенности строения своего тела при подборе программы упражнений, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок.
Основные отличия женских от мужских комплексов в бодибилдинге состоят в различных принципах построения занятий. Разница заключается в акценте на другие группы мышц, вариациях интенсивности и планировании частоты тренировок. Рассмотрим основные нюансы, которые должны быть учтены при составлении женской программы по бодибилдингу.
Суставы, связки, сухожилия
Женское тело обладает более слабыми сухожилиями и связками, а также более узкими суставами. Составляя комплекс силовых упражнений для женщин, в обязательном порядке добавляйте элементы на их развитие и укрепление, чтобы избежать возможных травм и повреждений при увеличении физической нагрузки.
Хороший результат дают различные комплексы на растяжку, которые рекомендуется выполнять перед основной тренировкой. Такие элементы увеличат гибкость и подвижность сухожилий, выведут излишки солевых отложений из суставов, улучшат пластику всего тела.
Добиться красивого рельефа тела вам поможет бодибилдинг. Тренировки с отягощением для женщин рекомендуется выполнять с меньшими весами, но с большей амплитудой. Это снизит нагрузку на соединительные ткани, позволив избежать возможных повреждений. При таком подходе не только задействуется природная гибкость женских суставов и снижается вероятность травмирования, но и сохраняется эффективность проработки рельефа мышечной массы.
Мускулатура
Меньший объем мышц в теле женщины обуславливает необходимость увеличения общего количества повторений в одном сете в 2 раза. По сравнению с мужской программой, это заставляет увеличить длительность женской тренировки, чтобы добиться похожей эффективности занятий. Например, одинаковый результат для женщин будет после повторения упражнения 15-20 раз, а для мужчин – 8-10 раз. Выполняя силовые комплексы, девушкам рекомендуется работать с меньшими весами, но увеличивать количество повторений в одном сете и общее число подходов.
Сбалансированная нагрузка
Мышцы нижней части женского тела развиты в большей степени, чем мускулатура торса. Такая особенность в физиологическом строении дает девушкам большое преимущество в достижении красивого рельефа ног в короткие сроки. Отличного развития мышечной массы бедер и ягодиц можно добиться, выполняя различные упражнения для этих частей тела с использованием облегченных снарядов при большем количестве повторений. Например, в программу достаточно добавить несколько сетов по 20-30 раз с различными вариантами приседаний и выпадов, которые прекрасно развивают ножные мышцы.
Бодибилдинг предполагает пропорциональное развитие всего тела. В связи с особенностями строения женского организма необходимо уделять особое внимание мускулатуре торса. Чтобы добиться хороших результатов, рекомендуется добавить в комплекс силовые упражнения для развития мышечной массы спины, груди, плеч и рук. Хороший результат дает жим от груди, отжимания и подтягивание на турнике. Не забывайте на тренировках в достаточном количестве нагружать эти части тела, чтобы получить четкий рельеф мускулатуры и добиться пропорций фигуры, максимально приближенной к типу «песочные часы».
Жировые отложения
Сформировать красивые формы тела без лишних жировых отложений вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые хотят добиться хороших результатов, должны учитывать, что женский организм менее интенсивно реагирует на упражнения с отягощениями, чем мужской. Во-первых, это связано с различиями в гормональном фоне. Например, из-за более низкого содержания тестостерона, который отвечает за увеличение мышечной массы, прекрасным дамам сложнее нарастить объем мускулатуры.
Во-вторых, женский организм намного медленнее расстается с жировой прослойкой, поэтому обязательно добавлять в программу разнообразные кардионагрузки, которые способствуют снижению лишнего веса. Хороший эффект похудения достигается за счет включения в комплекс на регулярной основе интенсивных аэробных упражнений минимум 1 раз в неделю. Например, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой, велосипед. Тренировки проводите как на открытом воздухе, так и в закрытом помещении, с использованием различных кардиотренажеров.
Биологический цикл
Избавиться от лишнего веса и добиться великолепной фигуры вам поможет бодибилдинг. Женский менструальный цикл накладывает определенные ограничения на силовые тренировки девушек. Составляя программу, необходимо учитывать, что наибольшей эффективности упражнений с отягощением можно добиться в первые две недели после окончания месячных. Высокую результативность в этот период дадут активные силовые нагрузки, направленные на развитие мускулатуры ног (бедер, ягодиц) и пресса.
В оставшийся период, примерно две недели после овуляции, рекомендуется снизить интенсивность упражнений с отягощением для нижней части тела, уделяя больше времени кардионагрузкам или проработке мышечной массы спины, груди и рук. Учитывая свой индивидуальный биологический цикл при составлении программы тренировок в бодибилдинге, вы в несколько раз повысите эффективность занятий спортом.
Лучший помощник для формирования красивого тела – спорт. Бодибилдинг избавит вас от лишних килограммов, повысит тонус мышечной массы, улучшит фигуру. Чтобы занятия давали нужный результат, необходимо не только правильно составить программу тренировок, но и регулярно выполнять запланированный уровень, постепенно увеличивая нагрузку.
Как заниматься?
Сформировать красивое тело вам поможет бодибилдинг. Для начинающих рекомендованная длительность занятия — 1-1,5 часа (минимум 3 раза в неделю). Составьте график тренировок с учетом ваших индивидуальных циклов и текущей физической формы и четко следуйте распорядку. Для оценки вашего прогресса заведите дневник, чтобы сравнивать план-факт, записывая свои результаты и ощущения после интенсивных силовых упражнений и кардионагрузок. Обязательно отслеживайте свое состояние во время и после занятий, чтобы при необходимости оперативно внести нужные изменения в программу.
Бодибилдинг женский предполагает тренировку без использования сплита, то есть когда нагрузка за 1 раз дается только на одну группу мышц, что, напротив, популярно в мужских программах. Девушкам рекомендуется заниматься, комплексно прокачивая всю мускулатуру тела во время каждого занятия. Для повышения эффективности тренировок и проработки рельефа советуем увеличивать проработку какой-то одной группы мышц, а остальные загружать в умеренном режиме. Например, понедельник – 60% упражнений для проработки мускулов ног, а 40% на пресс, спину, руки, плечи, грудь; среда – 60% талия и живот, 40% – остальные части тела и т. д.
Три этапа мотивации
Если вы хотите иметь красивую фигуру с четким мышечным рельефом, то вам нужен бодибилдинг. Тренировки на регулярной основе помогут избавиться от лишнего веса, повысят тонус мускулатуры, увеличат силу и выносливость вашего тела. Начав заниматься бодибилдингом, вы гарантированно столкнетесь с тремя периодами, когда будет необходимо пересмотреть свою программу и психологический настрой. Рассмотрим более подробно каждый этап.
Бодибилдинг для начинающих: сопротивление
Первые 6-12 недель с начала занятий бодибилдингом вы столкнетесь с внутренним сопротивлением, которое будет значительно на психологическом уровне тормозить ваше физическое развитие. Лучшим помощником в этот период является дневник тренировок, который позволит вам четко отслеживать выполнение кардиологических и силовых упражнений, преодолевая психологический барьер. На этом этапе отслеживайте ваше самочувствие и при необходимости корректируйте интенсивность занятий.
Переходная фаза
Следующие 3-6 месяцев у вас будет заметный прогресс на физическом уровне, который будет мотивировать увеличить интенсивность и частоту тренировок. На этом этапе важно не перезаниматься. Четко следуйте намеченным целям, не форсируя, но и не снижая нагрузки. Проанализировав свои записи, сделанные на предыдущем этапе тренировок, выделите наиболее эффективные силовые упражнения. Сбалансируйте программу занятий так, чтобы при минимальных усилиях достигать максимального результата.
Внутренняя мотивация
Эта фаза наступает, когда тренировки становятся полноценной частью вашей обычной жизни. Чтобы интерес к занятиям бодибилдингом не угасал, и вы легко преодолевали периоды плато, поддерживая физическую форму на нужном уровне, рекомендуется каждые несколько месяцев видоизменять программу. Опираясь на свой опыт, пробуйте различные варианты базовых упражнений или новые виды активности. Если вам трудно самостоятельно найти эффективные решения, проконсультируйтесь с опытными тренерами. Они помогут решить сложности, максимально адаптируя комплекс к вашим индивидуальным особенностям.
Пример программы силовой тренировки для женщин
Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то этот комплекс упражнений поможет вам быстро сбросить лишний вес, улучшить физическую форму и подготовить мышечную массу к более интенсивным нагрузкам. Программа рассчитана на девушек с лишними жировыми отложениями в области живота и бедер. Занятия рекомендуется проводить в тренажерном зале, имеющем необходимое оборудование. Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю.
На первоначальном этапе вы можете заниматься в обычной спортивной форме, изготовленной из натуральных материалов. В дальнейшем рекомендуем приобрести рашгард – это специализированная мужская и женская одежда для бодибилдинга. Благодаря компрессионным свойствам материала, она хорошо поддерживает тепло разогретых мышц, не давая им остывать между сетами. Это поможет избежать возможных травм и повреждений во время интенсивных физических нагрузок.
Женский бодибилдинг: голая правда
Май 18th, 2013 8 мин. 32
Здравствуйте, уважаемые читатели! Вот такое вот интересное название и тематика статьи — «Женский бодибилдинг». Выбрана она не случайно, т.к. именно удел прекрасных половинок человечества – нравиться окружающим и, в первую очередь, себе. Последнее обычно достигается путем работы с собственным телом. Но ведь всегда считалось, что бодибилдинг – это удел брутальных мужчин, и хрупкой женщине там делать просто нечего. Или все таки еесть что? Давайте разбираться.
Итак, сегодня мы узнаем о женских стереотипах мышления насчет занятий с железом, поговорим о том, как правильно и с чего нужно начать занятия девушкам в тренажерном зале и еще кое-что интересное. Ну что ж, занимайте свои места, мы начинаем.
Женский бодибилдинг: правда или миф
Стоит признать, что хотя и бодибилдинг уже давно перестал быть чисто мужским видом спорта, однако большинство женщин по-прежнему как огня боятся тренировок с отягощениями. Зачастую это происходит из-за определенных сложившихся стереотипов мышления относительно трансформации своей “девчачьей”, женственной фигуры в нечто “мужеподобное” и огромно-мышечное.
С другой стороны, часто подойдя к зеркалу и увидя свое отражение, многие дамы испытывают определенное разочарование: отсутствие не то что осиной, а просто талии; раздавшиеся бедра; не выразительной формы грудь, да и в целом слабый мышечный тонус всех частей тела. Прямо дилемма какая-то получается, с одной стороны — хочется выглядеть красиво и притягательно, чтобы ловить восхищенные взгляды мужчин и намертво приковывать их к своей персоне, а с другой – боязнь пойти в тренажерный зал из-за потери даже последней толики женственности.
Женский бодибилдинг: основные мифы
Как быть? Очень просто, для начала нужно выкинуть из головы всех “тараканов”, т.е. разобраться с надуманными стереотипами. Итак, давайте разберем основы мифологии женских тренировок с отягощениями.
Миф №1. Бодибилдинг сделает меня массивной
Это далеко не так. При занятиях женщин бодибилдингом происходит коррекция фигуры и наращивание мышечной массы, но лишь до строго определенных пределов, не выходящих за рамки естественных пропорций. Грамотно построенный тренировочный процесс никогда не сведет на нет Ваши привлекательные стороны фигуры, наоборот, он даст возможность сделать их более выразительными и позволит “выпятить” все, что нужно.
В основном массивность телосложению добавляют как раз жировые отложения. Наращивание даже 1 кг жира вместо мышц сделает Вас намного объемней, нежели бы Вы нарастили просто 1 кг мышечной массы. Таким образом, если жир оседает в разных регионах Вашего тела (а зачастую это так и происходит) – это всегда сказывается на всей внешности, если же прирост мышц “ляжет” в нужные места, то это только улучшит композицию Вашего тела.
От природы в женщинах заложен более изящный мышечный каркас, поэтому опасаться массивности мышц и “распирания” объема не следует.
Миф №2. Я стану мужеподобной
Наверное, самое распространенное заблуждение, которое можно услышать из уст любой женщины. За прирост мышечной ткани у мужчин отвечает гормон – тестостерон, физиологическая секреция которого у женщин в сотни раз меньше. Поэтому, чтобы добиться мужских форм, Вам нужно будет либо родиться с преобладанием в организме мужских хромосом, либо по ходу жизни полностью изменить свой гормональный статус.
Таким образом, если Вы родились женщиной и не используете различные андрогенные (стероидные) препараты, т.е. занимаетесь “натурально”, то развить мощный тип мужской мускулатуры у Вас просто физиологически не получится.
Миф №3. Брошу заниматься, а мышцы превратятся в жир
Честно говоря, ответом на такое утверждение может стать только улыбка. Мышцы никогда не смогут превратиться в жир, также же как и банан не сможет превратиться в апельсин или мясо в курицу. Это совершенно разные ткани организма человека, которые выполняют отличные функции. Жир – пассивен, он не является сократительной структурой и просто является хранилищем избыточной энергии, запасенной в результате неправильного питания. Мышцы – это активно-сократительная структура, которая “съедает” часть энергии физических нагрузок. Да, когда Вы прекращаете тренироваться, мышцы со временем начинают “сдуваться” и также появляется приращение лишнего жира, в том числе из-за нарушения дисциплины в питании.
Миф №4. Аэробные нагрузки больше влияют на пропорции моей фигуры
Да, кардионагрузки – это всегда хорошо с точки зрения “прокачки” сердечной-сосудистой системы, избавления от лишних килограммов, но процесс наращивания мускулов аэробным нагрузкам совершенно не присущ. Наоборот, некоторое злоупотребление ими даже приводит к мышечной дряблости, т.к. при таком виде нагрузок не происходит развитие скоростно-силовых волокон (отвечающих за тонус мышц) , а прорабатывается именно выносливость.
Получается, что аэробные тренировки корректируют вес тела, путем воздействия на жировую прослойку, нарастить же мышцы ими не получится, тут надо прибегнуть к силовому тренингу с отягощениями.
Миф №5. Мне нужны только сверхмаленькие веса
Как часто можно встретить в тренажерных/фитнес залах девушек, которые готовы часами стоять у любимого ими станка тренажера и делать по 50-100 повторений за раз, без какой-либо намека на усталость и напряга.
Так вот, выходя за рамки 10-15 повторений, в работу включаются медленно-сокращающиеся волокна, ответственные за выносливость, но никак не за массу и силу мышц. Получается, что Вы фактически не задействуете те мышечные ткани, которые призваны строить само сложение. Конечно, большое количество повторений и малые веса имеют место быть в женском бодибилдинге, однако строить свою тренировочную программу только таким образом в корне неверно. Поэтому целесообразно работать с достаточным для себя весом отягощения на 10-15 повторений. Мизерные гантельки (или просто ничего) не сделают Вашу фигуру стройной, это сделает правильное питание, комплекс аэробных упражнений и адекватные веса.
Миф №6. Нужно тренироваться много и часто
Именно из-за этого предубеждения многие женщины так никогда и не станут посещать тренажерный зал. Многие представительницы прекрасного пола считают, чтобы скорректировать фигуру (в том числе разжиться мышцами) , снизить количество жировой ткани, нужно прописаться в тренажерный зал и посещать его 4-5 раз в неделю, наравне с мужчинами. В действительности, это не так. Достаточно двух/трех (45-50 минутных) тренировок в неделю, но направленных именно на проработку формообразующих мышц. Т.е. это не должно быть “зависание” у скамьи пресса на 20 минут или бездумное дерганье рукоятки какого-либо тренажера. Чтобы добиться лучшего анаболического эффекта, нужно комплексно прорабатывать сразу все мышечные пласты за одну тренировку.
Примечание:
Мышцы ног – составляют 35% всей мускульной массы женщины.
В первую очередь, девушкам следует учитывать свои физиологически особенности организма и понимать, что слишком частые тренировки – это верный спутник перетренированности и торможения процессов прироста мышечной массы.
Таким образом, лучший тренировочный принцип формирования красивого сложения у девушек — лучше меньше, да лучше.
Миф №7. Тренажеры очень сильно увеличат размеры моей груди
Зачастую считается, что тренажеры способны увеличить размеры грудных мышц. Такое утверждение справедливо лишь отчасти и распространяется лишь на тех девушек, у которых пока еще не закрылись “зоны роста”, обычно это 18 (максимум 20) лет. В эти годы можно специальными упражнениями воздействовать на грудь и слегка увеличить ее объем. В остальных случаях возможно лишь скорректировать ее форму и добиться большей упругости. Вообще, стоит понимать, что женская грудь – это железистая плюс жировая ткани, поэтому в процессе освобождения от жировой прослойки (средствами высоко-интенсивного тренинга) размеры груди будут слегка уменьшаться. Тут стоит понимать, что столь обожаемая мужчинами округлая форма груди – результат присутствия в ней жировой ткани, поэтому напрочь “обезжиренные” бодибилдерши не могут похвастаться пышной грудью.
Получается, что тренинг с отягощениями в большинстве своем не будет способствовать увеличению размеров грудных мышц. Однако, он поможет сформировать правильную осанку, приподнять и скорректировать их форму, тем самым улучшив общую визуальную картину.
Миф №8. Можно не соблюдать режим питания, тренировки все исправят
Да, действительно – те, кто наращивает мышцы посредством работы с железом, во много раз эффективнее (в сравнении с “диетиками”) сбрасывают лишние килограммы. Т.е. часть энергии сжигается на тренировке, так и не попав в жировое депо. Однако последнее вовсе не означает, что можно “заправляться” чем попало, и организма все правильно утилизирует — нет.
Поэтому когда в следующий раз Вы потянетесь за “неправильной вкусняшкой”, вспомните следующие цифры: 1 кг накопленного жира требует для своего сжигания 25 часов аэробных нагрузок. Если в среднем посещать зал 3 раза в неделю и уделять 15-20 минут кардио на каждом занятии, то на сжигание этого 1 кг уйдет (внимание) 4-5 месяцев. Ну как, стоит “вкусняшка” таких жертв?
Ну вот, основные мифы разобрали, т.е. от “тараканов” в голове освободились, теперь займемся хлебом насущным, т.е. узнаем, с чего начать и какие существуют особенности занятий в женском бодибилдинге.
Женский бодибилдинг: особенности тренировок
Любая девушка должна подходить к силовому тренингу более ответственно, чем мужчины — это связано с анатомическими особенностями строения ее тела. В первую очередь необходимо выяснить, какие типы упражнений уже изначально “заточены” под Вас. Для этого следующая информация будет весьма полезной.
Если рассматривать женское тело с точки зрения применения силовых упражнений, то необходимо иметь ввиду, что из-за более широкого таза их (Ваш) центр тяжести смещен вниз. Такая конституция позволяет добиться более высоких результатов в таких упражнениях, как приседания. В подтверждении моих слов — “голословная статистика”: рекорд Германии в приседаниях (вес до 52 кг) несколько лет подряд принадлежал женщине.
Примечание:
Большинство девушек весьма пассивно относятся к приседаниям, заменяя их более простыми и легкими упражнениями, а зря, ибо это одно из основных формирующих упражнений на ягодицы.
Именно такая конструкция таза 🙂 добавляет еще большей устойчивости атлету. Необходимо также иметь ввиду, что женские мышцы более гибкие, зато суставы узкие, а связки существенно слабее мужских. Последнее приводит к высокой травмоопасности суставно-связочного аппарата. Таким образом, прежде чем начать постоянно заниматься с отягощениями, необходимо уделить достаточное количество времени укреплению связок. С этой целью отлично справляются упражнения из пилатеса и стрейчинга.
Наиболее слабыми участками являются связки плеча, локтя и коленные суставы. Поэтому первое время стоит воздержаться от упражнений, связанных с приведением снаряда за и над головой, а также жимовым упражнениям (например, классический жим штанги лежа) . Кроме того, очень часто женщины страдают от смещения наружу коленной чашечки. Таким образом, складывается парадоксальная ситуация, с одной стороны – более лучшая устойчивость в приседаниях, с другой стороны – риск получить травму. Выходом из такого положения является постепенное привыкание к работе с весом штанги в приседаниях и выполнение упражнений с распрямлением коленного сустава.
Еще одной парадоксальностью обладает женский бодибилдинг. У женщин нижняя часть тела существенно мощнее верхней, поэтому именно она имеет тенденцию быстрее наращивать мышечные объемы. Также организм женщины в большем количестве состоит из жира, который в основном сосредоточен в ногах и области таза, поэтому чтобы достичь мускулистости в этих областях, придется изрядно “попотеть”. В целом же, организм женщины точно также реагирует на силовые нагрузки – сбрасывает жир, приобретает силу, однако все это менее выражено за счет иной гормональной структуры.
Так, особенности занятий женским бодибилдингом мы рассмотрели, теперь переходим к основным шагам, которые необходимо сделать, чтобы стать “женщиной в теле”. Собственно, они следующие:
- Забудьте о стереотипах женской модельной красоты: “чем худее – тем лучше”. Вы никогда не потеряете свою женскую привлекательность, если обзаведетесь структурным мышечным корсетом. Помимо красивого тела Вы также станете сильной и здоровой;
- Четко определитесь со своими целями и обязательно пропишите их в письменном виде. Кто-то хочет нарастить мускульную массу по всему телу, кто-то – развить строго определенную группу мышц. Решите для себя, чего Вы хотите – простых тренировок для поднятия общего мышечного тонуса или же “подиумного” тела для показательных конкурсов;
- Прежде чем начать тренировки по бодибилдингу, заранее позаботьтесь об общей функциональной готовности организма к подобного рода нагрузкам. Другими словами, постепенно и планомерно подходите к занятиям в тренажерном, для начала подготовьте свою сердечно-сосудистую систему (включите кардионагрузки) , делайте зарядку и легкие домашние упражнения с отягощениями (в виде бутылок с водой и т.п.) ;
- Присмотритесь и возьмите к себе в наставники сертифицированного тренера, специализирующегося именно на женском культуризме. Он подскажет, какие упражнения подойдут для Вас, составит программу тренировок, скорректирует пирамиду питания;
- Перейдите с 3 разового на 5-6 разовое питание. Ешьте небольшими порциями, без перекусов, особо уделяя внимание потреблению углеводов, белков и жиров.
- Экспериментируйте со своей тренировочной программой, чтобы постоянно прогрессировать и добиваться лучших результатов. Запомните – организм привыкает к нагрузкам и его нужно постоянно удивлять;
- В качестве поощрения “себя любимой” сделайте профессиональную фотосессию для наглядного представления о полученных результатах.
Ну и в заключении приведу примеры девушек, которые наглядно показывают, что женский бодибилдинг это красиво. Заметьте, это не соревнующиеся спортсменки, просто обыкновенные “железные леди” :).
Уфф-ф, ну, вроде бы все осветил, что хотел, в следующий раз мы разберем конкретные женские культуристические упражнения и технику их выполнения.
Послесловие
Итак, сегодня мы познакомились с интересным направлением в телостроительстве – женский бодибилдинг. Надеюсь, приведенная информация оказалась для Вас полезной, и Вы многое для себя почерпнули, уважаемые девушки. На сим все, всем тренажерных успехов, и помните — каждая женщина неповторима, и в этом ее женственность.
PS. Если возникли какие вопросы, непонятки и прочее разное, пишите их в комментариях, разберем в два счета.
Нюансы женского тренинга
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Многие женщины, составляя план тренировок, не учитывают гендерные особенности, работают в спортзале до седьмого пота по мужским программам и удивляются отсутствию должного результата. Из-за разницы строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы для мужчин и женщин существенно различаются. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий построение тренировок важно проводить в соответствии с женской физиологией.
Гормоны
У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.
Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.
Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.
На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.
Циклические особенности
Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.
- Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
- Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
- В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
- Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.
Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.
Принцип прогрессии нагрузок
Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.
Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.
Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.
Большое количество повторений
Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.
В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.
Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.
Какие должны быть веса
Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.
Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:
- Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
- Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
- Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.
Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.
Распределение мышц
Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.
Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.
Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.
Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.
Питание
Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.
Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.
Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.
Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.
Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.
Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.
Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.
Обмен веществ
Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.
Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.
Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.
Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.
В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.
Гликоген в организме
Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.
Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.
В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.
Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.
Источник https://www.syl.ru/article/180431/new_bodibilding-jenskiy-kompleks-silovyih-uprajneniy-dlya-jenschin
Источник https://ferrum-body.ru/zhenskiy-bodibilding.html
Источник https://muskul.pro/t/nyuansy-zhenskogo-treninga