Аутогенная тренировка с женским голосом
Психическая саморегуляция
Пособие по самопомощи (начало)1
Соловьева С.Л. (Санкт-Петербург, Россия)
Соловьева Светлана Леонидовна
доктор психологических наук, профессор, профессор кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии; федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Северо-Западный государственный медицинский университет им. И.И. Мечникова» Министерства здравоохранения Российской Федерации, ул. Кирочная, 41, Санкт-Петербург, 191015, Россия. Тел.: 8 (812) 543-39-90.
Аннотация. Пособие посвящено изложению наиболее простых и эффективных техник психической саморегуляции, которые могут использоваться как для снятия стрессового состояния, так и для формирования более рационального стиля разрешения жизненных сложностей и проблем. Широкий диапазон приемов психической саморегуляции — от боевых искусств до нейролингвистического программирования — показывает некоторые общие основы саморегуляции и самоконтроля: техники релаксации, контроль дыхания, оперирование проблемными образами в субъективной психической реальности человека.
Ссылка для цитирования размещена в конце публикации.
Управляешь собой — управляешь своей жизнью!
Место и роль психической саморегуляции в жизни человека очевидны, если принять во внимание, что практически вся жизнь есть бесконечное множество форм деятельности, поступков, общения. От степени совершенства процессов саморегуляции зависит успешность, надежность, продуктивность, конечный исход любой активности. Более того, все индивиду-альные особенности поведения и деятельности определяются сформированностью, содержа-тельными характеристиками процессов саморегуляции.
Среди множества применяемых психотехник обращают на себя внимание те, что рассчитаны на самостоятельное применение, на аутокоррекцию. Потребность в аутокоррекции вызвана спецификой современной жизни и является реакцией на информационное воздействие, часто агрессивное и стрессогенное. Представленные в пособии приемы ауто-психокоррекции — универсальные и общедоступные средства гигиены психического здоровья.
История формирования. «Функциональное совершенствование нервной системы человека в историческом аспекте постепенно повышало роль психических механизмов саморегуляции. И вот уже в Ветхом Завете устами пророка Иоиля формулируется простейшее правило самостоятельной психической мобилизации человека в борьбе с трудностями: «Слабый пусть говорит: «я силен»» (Иоил. 3.10).» [4, с. 142]. Почти два тысячелетия тому назад необычайно важную мысль о значении аутопсихотерапии как единственно эффективного средства борьбы с «душевными недугами» высказал Цицерон: «Наука об исцелении души есть философия, но помощь ее приходит не извне, как помощь против телесных болезней, — нет, мы сами должны пустить в дело все силы и средства, чтобы исцелить себя самим» [20]. Следует добавить, что в качестве исцеляющего средства философия фигурирует в приведенной цитате потому, что психология и психотерапия появились на много веков позднее.
В Индии, а впоследствии в Китае в технике единоборств применялась психологи- ческая подготовка, которая основывалась на сознательном контроле психического состояния. В Индии в процессе подготовки воин приобретал качества животных: кошки (мягкость), птицы (жесткость), змеи (гибкость). Совмещение всех трех образов давало «дракона», в котором сочетались все их достоинства. В Китае использовалась та же самая техника, те же три образа — правда, вместо кошки обычно была обезьяна. «Мягкий» (кошачье-обезьяний) компонент китайской практики выражен слабее всех остальных; наиболее значимой была «птица»: резкие, жесткие удары без прилипающего сопровождения, дальняя дистанция поединка. Каждый самурай проходил длительную интенсивную психологическую подготовку, овладевая методами психической саморегуляции, в основе которой лежит ощущение внутренней силы и связанного с ней чувства безопасности, неуязвимости. Извечные враги самураев — ниндзя — практиковали приемы психологического тренинга, направленные на осознание и переживание своей будущей смерти. Прочувствовать смерть, осознать и пере-жить весь ужас своего ухода из жизни было необходимо, чтобы перестать бояться чего бы то ни было. Перестав угнетать человеческое сознание, мысль о смерти давала возможность особенно остро чувствовать реальность происходящего. Формировался своеобразный кодекс мужества.
На островах Индонезии также использовалась психологическая подготовка, которая лежала в основе обучения воинов; завершающим этапом такой подготовки было форми-рование умения в нужный момент вызвать в себе боевой экстаз. Ко всем имеющимся у него навыкам боец добавлял разрушительную силу безумия. Надо сказать, что классические восточные единоборства также практикуют боевой транс, но в его основе лежит отрешен-ность, пустота. Известен также балийский неаффектированный боевой транс, во время которого происходило отреагирование эмоций, «сброс комплексов»; он выполнял важную целительную функцию, защищая воинов, по свидетельству международных медицинских организаций, от психических заболеваний. В настоящее время психологическая подготовка приобрела ключевое значение в специальных разведывательно-диверсионных подразделениях, имеющихся во всех армиях мира. Психологическая подготовка не только повышает эффективность военной деятельности, но и выступает средством профилактики нарушений здоровья. Если Запад при этом больше ориентирован на технологии, то Восток использует в первую очередь естественные возможности организма, усиленные за счет специальных упражнений.
Здоровье, в соответствии с высказыванием Цицерона, приходится каждому для себя открывать заново и самостоятельно. В России ценность здоровья традиционно является инструментальной ценностью, которая помогает добиваться других, более важных для человека целей: строить карьеру, воспитывать детей, зарабатывать деньги. Работа специалистов помогающих профессий начинается с преодоления этой установки у своих пациентов. Формой повседневной реализации самопомощи являются такие действия, как саморегуляция, самопрограммирование, самоконтроль. И этот навык следует рассматривать в качестве важнейшего человеческого приобретения в процессе развития. Эта особенность центральной нервной системы человека продолжает развиваться и совершенствоваться, постоянно актуализируется усложняющимися условиями жизни. Более того, есть основания полагать, что в настоящее время в недрах психотерапии начал формироваться самобытный раздел аутопсихотерапии и, в частности, весьма актуальный для нашего времени вариант — неотложная аутопсихотерапия.
Современное состояние проблемы. Нынешний акцент на здоровом образе жизни отражает то обстоятельство, что никогда ранее человек не был столь близок к тому, чтобы контролировать свое здоровье. Но, обязывая сам себя вести здоровый образ жизни, т.е. контролировать свое здоровье, человек возлагает на себя и подобающую ответственность. Традиционно здоровье определяется или наследственностью, или условиями окружающей среды (природной и социальной), или какой-то комбинацией, взаимодействием того и другого. Однако в условиях технологизации медицины и здравоохранения люди начинают воспринимать собственное здоровье как поддающееся контролю и направленному воздействию. Оно может поддерживаться и даже улучшаться благодаря соответствующим биомедицинским, социальным, психологическим технологиям. Медицинская практика в значительной мере строилась и строится на основе определенных технологий лечения. Однако сегодня и в медицине, и в биологии, и в обыденной жизни происходят качественные сдвиги — здоровье все больше и больше начинает пониматься как нечто, поддающееся технологическому манипулированию.
В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности. Психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния.
Психическая саморегуляция — это целенаправленное психическое самовоздействие, регулирующее психическую деятельность, а через нее — всестороннюю деятельность организма: его процессов, реакций и состояний. Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации).
Существуют и более узкие трактовки данного явления: «Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов» [1]. «Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний» [3]. Согласно В.И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечиваю-щие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека» [12, c. 8].
Общим для всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь — приёмов психологического самовоздействия. Своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предуп-редить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.
Главными особенностями всех методов являются:
Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий.
Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.
Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния.
Обучение навыкам психической саморегуляции должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов.
Эффекты психической саморегуляции:
Активация, связанная с повышением психофизиологической активности.
Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления.
Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости.
Психическая саморегуляция помогает выработать навыки управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляции мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесного самовнушения. Владение психической саморегуляцией помогает осуществлять целенаправленное программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время после ее завершения.
Наиболее типичной, основной задачей, решению которой посвящены практически все методики саморегуляции, является снижение психофизиологической напряженности, выраженных стрессовых реакций и предотвращение их нежелательных последствий. Решение этой задачи достигается посредством обучения самостоятельному вхождению в состояние «релаксации» (от лат. relaxatio — уменьшение напряжения, расслабление) и достижения на его основе различных степеней аутогенного погружения, при переживании которых создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстанови-тельных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций. По мнению ряда авторов, наблюдаемые в этих состояниях сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки зрения релаксационное состояние — «энергетический антипод стресса», рассматриваемый со стороны его проявлений, особенностей формирования и механизмов запуска. Осознанно управляя своей активностью, человек может выбирать наиболее эффективные способы восстановления ощущения психологического комфорта, не прибегая при этом к самодеструкции. Формирование осознанной, произвольной саморегуляции способствует восстановлению естественных адаптационных возможностей организма, более успешному взаимодействию человека с действительностью, гармонизации его Я-концепции.
Возможности психической саморегуляции:
снижение эмоционального и мышечного напряжения;
сглаживание выраженных стрессовых реакций;
избавление от чувства тревоги, беспокойства, страха, дискоординации в деятель-ности внутренних органов;
Аутогенная тренировка релаксации тела
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ — КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ АУДИО-МЕДИТАЦИЮ
Данная аудио-медитация представляет из себя аудиозапись с голосом и музыкой. Медитация состоит из трех основных блоков:
Первый блок – короткая инструкция о том, как правильно делать медитацию.
Второй блок– основной блок релаксации для глубокого расслабления.
Третий, завершающий блок – короткий аутотренинг для самоисцеления всего организма путем представления образов исцеления. Аутотренинг самоисцеления обладает максимальной эффективностью именно после глубокого расслабления, поэтому является логическим завершением глубокой релаксации тела и нервной системы.
► Выполнять медитацию необходимо с закрытыми глазами. Для усиления расслабления можно выполнять медитацию в темноте или с использованием ночной маски для глаз.
Положение тела во время аудио-медитации – сидя, лёжа, полулёжа, то есть любое комфортное положение тела, которое вы можете принять, чтобы не двигаться и не шевелиться во время всего сеанса.
► Желательно принять такое положение тела, чтобы можно было не двигаться и не шевелиться на протяжении всей аудио-медитации длительностью 40 минут. Так возможно достичь максимального расслабления. Если не сможете не двигаться, не переживайте, мелкие шевеления вполне допустимы.
► Степень концентрации внимания в процессе медитации может быть различной – может быть полной на протяжении всей медитации, временно пропадать или полностью отсутствовать от начала до конца аудио-медитации. Все варианты допустимы – делайте, как у вас получается и не переживайте, что что-то не получается. Также допустимо полностью пассивное прослушивание без работы вниманием – просто слушайте музыку и голос, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей и расслабиться.
► Телесная чувствительность в процессе медитации может быть различной – могут ощущаться все участки тела, а некоторые не чувствоваться вовсе. Возможно и такое, что никаких ощущений в теле вы не почувствуете, если выполните медитацию от начала до конца – это нормально, задействуйте только воображение. С тренировкой чувствительность тела можно развить. Также в процессе медитации могут возникать различные ощущения различной интенсивности в различных частях тела – боль, тяжесть, покалывания, жар. Все эти и любые другие симптомы, возникающие во время аудио-медитации, являются признаком восстановления организма, их не стоит опасаться. Страх и тревожность ощущений может затормозить восстановление и регенерацию. В случае возникновения симптоматики различной интенсивности – направьте всё внимание в ту область, где возникло ощущение и разрешите всем ощущениям свободно проходить. Как правило все ощущения в таком случае проходят и растворяются. Запомните — любые необычные ощущения в теле, возникающие во время аутотренинга, — исключительно позитивный сигнал!
► Контроль дыхания во время медитации – дополнение, которое будет способствовать ещё более глубокому расслаблению всего тела, повышенной концентрации внимания и, как следствие, сохранению состояния бодрствования на протяжении всей аудио-медитации. Просто немного более глубокий вдох и выдох, чем обычно.
► Возможная частота выполнения аутотренинга зависит от ваших потребностей. Аудио-медитацию для расслабления можно выполнять раз в сутки, если вы хотите развить навык расслабления и концентрации внимания. В таком случае в течение месяца будут заметны результаты — в эмоциональном плане вы станете значительно спокойнее, возрастет скорость мышления, сон станет более глубоким и восстанавливающим, могут на время или совсем пройти хронические «заболевания». Аутотренинг также допустимо использовать для снятия пиковых стрессовых состояний время от от времени по необходимости.
Аутогенная тренировка с женским голосом
Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.
Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.
Релаксация: немного теории
Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.
Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.
Популярные техники релаксации
1. Аутогенная медитация (визуализация)
Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым, произведя терапевтический эффект. Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.
2. Глубокое дыхание
Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вам предстоит делать медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие.
Медленно сделайте вдох, пусть это будет прохладный голубой воздух, ощутите его своим телом. Теперь медленно выдыхайте, это теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.
3. Мышечная релаксация
Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг. Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности.
Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».
Источник http://www.medpsy.ru/climp/2019_4_26/article05.php
Источник https://annastep.ru/tpost/ailsx7onkk-autogennaya-trenirovka-relaksatsii-tela
Источник https://www.granatmc.ru/articles/tekhniki_relaksatsii_tri_populyarnye_metodiki/