Различие мужских и женских нагрузок в спорте Текст научной статьи по специальности «Экономика и бизнес»
Данная статья посвящена особенностям мужских и женских нагрузок во время тренировок. Так же в ней рассмотрено, с чем именно связаны подобные различия. Разница между мужскими и женскими тренировками проявляется в двух основных показателях: различным строением тела и разные цели в тренировках . Помимо этого выявлено, что в спорте , несмотря на высокие показатели, женщина не сможет добиться тех же результатов, что и мужчина .
Похожие темы научных работ по экономике и бизнесу , автор научной работы — Паршакова В.М.
THE DISTINCTION OF MALE AND FEMALE ACTIVITIES IN SPORT
This article is devoted to the peculiarities of male and female loads during training . It also considered what exactly these differences are associated with. The difference between men ‘s and women ‘s training is manifested in two main indicators: different body structure and different goals in training . In addition it is revealed that in sports, despite high indicators, the woman won’t be able to achieve the same results, as the man.
Текст научной работы на тему «Различие мужских и женских нагрузок в спорте»
РАЗЛИЧИЕ МУЖСКИХ И ЖЕНСКИХ НАГРУЗОК В СПОРТЕ В.М. Паршакова, старший преподаватель
Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)
Аннотация. Данная статья посвящена особенностям мужских и женских нагрузок во время тренировок. Так же в ней рассмотрено, с чем именно связаны подобные различия. Разница между мужскими и женскими тренировками проявляется в двух основных показателях: различным строением тела и разные цели в тренировках. Помимо этого выявлено, что в спорте, несмотря на высокие показатели, женщина не сможет добиться тех же результатов, что и мужчина.
Ключевые слова: мужчины, женщины, тренировки, нагрузки, спорт, особенности строения.
В этой статье я бы хотела рассказать вам о различиях мужских и женских нагрузок во время тренировки, и с чем это связано. Начнем с тренировок. Несмотря на то, что мышцы расположены одинаково, как у мужчин, так и у женщин, тип тренировок нужно выбирать именно по половому признаку. Это взаимосвязано с формированием «идеальной» фигуры и с различными свойствами мышечного волокна. Более того будь то мужской или женский организм, он по-разному влияет на нагрузки, поэтому не стоит забывать и о правилах безопасности во время занятий, чтобы случайно себе не навредить. Больших различий между набором упражнений мужчин и женщин нет. В них заключается лишь эстетическое формирование тела в целом. Разница заключается лишь в том, что мужчины отдают больше предпочтений верхней части тела — рукам и плечам, в то время как девушки нижней — ногам, животу, бокам и ягодицам — более проблемным для них зонам. Количество повторений во время упражнений напрямую зависит от формирования мышечной ткани. Женская мускулатура состоит из гладкой мышцы, стандартными характеристиками которой являются: низкая возможность увеличения мышечной ткани, высокая выносливость, минимальные разрушения, низкая необходимость в энергии. Именно поэтому для женщин предпочтительнее выполнять упражнение с частым количеством повтором, но
с меньшими силовыми нагрузками. Не стоит забывать и о связках, которые не так сильны как мужские и нуждаются в правильном подборе упражнений и технологии их выполнения. Для значительных расходов энергии, число упражнений за тренировку желательно увеличить на 25-35% по сравнению с мужскими тренировками. Не стоит забывать и об ограничениях во время тренировок во время менструации, чтобы не навредить своему организму и получить максимум пользы от занятий. Мужская же мускулатура состоит не из гладкой ткани, как у женщин, а из двух типов мышечного волокна: первый отвечает за силовые качества, второй, рывковый, — за выносливость. Силовые волокна сильно расщепляются и образуют основной процент объема мышечной массы, в то время как волокна, отвечающие за рывок, разрушаются намного меньше и увеличивают процент выносливости при их развитии во время тренировок. Тренировки мужчин рассчитываются, исходя из конечного результата, который они хотят получить. Силовые волокна прорабатываются большими силовыми нагрузками, а рывковые — частыми повторами упражнений. Ритм выполнений так же имеет свои особенности для каждого из полов. У женщин ритм должен идти по схеме 1-1-1, то есть секунда работы на сокращение, секунда на режим полного напряжения и секунда на режим удержания веса при опускании. Движения у
женщины должны быть плавными и медленными, чтобы не допустить повреждения связок. Мужской же ритм тренировок можно разделить на четыре группы, направленные на развитие различных групп мышц: базовый — рекомендуется для начинающих, в комплексе с разными упражнениями прорабатывает мышечную ткань ( ритм — 2-12), силовой — развивает не только кровеносную систему, но и вызывает небольшое увеличение объема мышц.( ритм — 4-1-2), объем — вызывает масштабное расщепление волокна при удерживании большого веса, помогает при желании сильно увеличить мышечную массу (ритм — 2-1 -4), выносливость — развивается при увеличении числа повторений (ритм — 1-1-1).
Теперь же мне бы хотелось обсудить, почему женщины не могут добиться тех же результатов, которых добиваются мужчины, выполняя те же упражнения на тренировках. Начнем с того, что многие достижения и рекорды женщин в спорте мало отличаются от мужских, но даже сильнейшей в мире спортсменке не суждено достичь лучших мужских результатов в различных видах спорта. Лучше всего это видно в соревнованиях на выносливость, где процентная разница между полами составляет 11-12%. Конечно, в редких случаях женщина может победить мужчину, но это не означает, что это смогут сделать и другие. С чем же связаны подобные различия? Рассмотрим все по порядку. Силовые показатели. их разница имеет несколько физиологических причин: 1) Особенности строения мужского и женского тела. 2) Гормоны. 3)Разница в функционировании мышц в анаэробной фазе. 4) Разница физических ресурсов. Под уникальной деятельностью мышц в аэробной фазе имеется в виду следующее: при повышении нагрузок к и мускульной отдачи возрастает зона поглощения кислорода разными видами тканей. Но у женщин средний показатель составляет всего 10-15%, что в несколько раз ниже, чем у мужчин, участвующих в том же виде спорта. Отсюда следует, что при соблюдении одинаковых прин-
ципов тренировок с тем же промежутком времени, максимальная мускульная отдача у женщин в среднем тоже на 1015% ниже, чем у мужчин. А могут ли особенности строения мужского и женского тела сказываться на силовых занятиях спортом и его результатах? Наблюдения показывают, что в среднем женщины намного ниже мужчин, приблизительно на 9-12%, откуда вытекает и следующая разница — в весовой категории. Обычно женщины весят меньше мужчин на 15-20 килограмм, что демонстрирует различия не только в мышечной, но и в жировой ткани. К тому же, не стоит забывать, что жировая прослойка мужчины составляет всего 11% от всей массы тела, в то время как у женщин может достигать 12-13%, не смотря на их постоянные занятия спортом. Так же, у мужчин масса тканей, свободных от жировых прослоек, будет на 10-12 килограмм больше, чем у женщин. Стоит отметить еще и то, что благодаря росту и минимуму жира, увеличивается площадь мышечной ткани, что увеличивает силу человека. Отсюда следует, что первенство в силовых упражнениях по-прежнему будет оставаться за мужчиной, а не за женщиной. Теперь рассмотрим различие мужского и женского гормонального состава. Максимальный уровень тестостерона, отвечающего за рост мышц и силу, даже у самых выдающихся женщин-спортсменок, будет ниже, чем у мужчин-спортсменов, приблизительно в 1525 раз. У женщин, имеющих высокие показатели в выносливости и мускульной отдаче, уровень андрогенов находится на пике, но до пикового уровня тестостерона среди мужчин ему по-прежнему остается далеко. Отсюда можно сделать вывод, что разница в мужских гормонах показывает и разницу в физической силе, и выносливости между полами. Уровень эстрогенов -женских гормонов — у женщин-спортсменок, что не удивительно, в 1016 раз выше, чем у мужчин-спортсменов. Эстрогены придают организму более изящные очертания, но при этом ослабляют мышцы. Нельзя не учи-
тывать и то, что колебания уровня некоторых видов эстрогенов варьируется в женском организме в зависимости от фазы менструального цикла. Этими изменениями создается неустойчивость в показателях мускульной отдачи и выносливости, что может привести к различным результатам не только во время тренировок, но и во время соревнований.
В заключение хочется сказать, что разница между мужскими и женскими тренировками проявляется в двух основных показателях: во-первых, различным строением тела. Женщины обладают неплохой выносливостью, но менее приспособлены к силовым нагрузкам, нежели мужчины. Кроме того,
в организме, женщины больше подвержены увеличению подкожного жира. Во-вторых, у мужчин и женщин разные цели в тренировках. Не все девушки желают видеть в зеркале мускулистое, приближенное к мужскому типу тело. Все эти различия носят лишь количественные характеристики, но не качественные. Чуть больше повторений, чуть меньше веса, чуть выше интенсивность. К сожалению, несмотря на высокие нагрузки, спортсменке не удастся добиться тех результатов, которых добился спортсмен в ее виде спорта, без помощи специальных препаратов. Так устроен женский организм, и никакие нагрузки без каких-либо добавок, не помогут женщине выполнять те нагрузки, которые смог бы выполнить мужчина
из-за доминирования женских гормонов
1. mymylife.ru/snizhenie—vesa/sport/83797-osnovnye-ot. rovka-ot-muzhskoj -na
2. www.,SportO&zor.m/fitnes/osnovnye-otHcMya-muzhsk. skih-trenirovok.html
THE DISTINCTION OF MALE AND FEMALE ACTIVITIES IN SPORT V.M. Parshakova, senior lecturer
Perm state agro-technological university named after academician D.N. Pryanishnikov (Russia, Perm)
Abstract. This article is devoted to the peculiarities of male and female loads during training. It also considered what exactly these differences are associated with. The difference between men’s and women’s training is manifested in two main indicators: different body structure and different goals in training. In addition it is revealed that in sports, despite high indicators, the woman won’t be able to achieve the same results, as the man. Keywords: men, women, training, loads, sport, features of thee structure.
Должны ли отличаться тренировки у мужчин и женщин?
Скажем сразу: должны. Но не слишком сильно — важно лишь учесть некоторые физиологические особенности, чтобы все получили нужный им результат: женщины — подтянутую фигуру, мужчины — достаточно мышечной массы для рельефа и силы. Подробнее об этом рассказала Элина Фролова, персональный тренер клуба World Class Кунцево.
«У мужчин и женщин тренировки протекают по-разному. У нас в принципе разные организмы. Женщины скорее аккумулируют энергию (в частности, в виде жировой ткани), а мужчины, напротив, ее тратят, выплескивают. Это сказывается на целях, которые мы перед собой ставим в спортзале, на общем подходе к тренировкам. Женщины чаще стремятся сбросить вес, а мужчины думают о наборе массы.
Как физиология мужчин и женщин сказывается на тренировках?
У женщин…
- … организм больше склонен к накоплению жира, так как рассчитан на вынашивание детей. Большая, чем у мужчин, выработка эстрогена способствует увеличенному синтезу жира и задержке жидкости в организме.
- … костная ткань — более хрупкая. По этой причине рабочие веса на тренировках должны быть меньше.
- … лучшая гибкость тела, так как эластина — больше. Женщинам по этой причине лучше даются стрейчинг, амплитудные движения. Эта же особенность подчеркивает, что рабочие веса должны быть маленькими. С большими весами высокая амплитуда несовместима — это небезопасно.
- … медленнее идет восстановление после нагрузок, травмы появляются с большей легкостью (особенно — при работе с весами) из-за высокого содержания эластина в соединительной ткани, который делает ее более податливой к растягиванию.
- … меньший мышечный объем: мышцы гораздо медленнее, чем у мужчин, запасают гликоген, и растут тоже значительно меньше. Многие женщины боятся “раскачаться” в зале, и напрасно, ведь даже при такой цели женщинам не удается добиться желаемого результата без стимулирующих веществ.
- … выше выносливость организма.
Отдельный пункт — это менструальный цикл. В зависимости от фазы реакция организма на физическую нагрузку будет разной. В постменструальный период нагрузка может быть высокой, а перед менструацией, напротив, утомляемость обычно более сильная, выдерживать нагрузку гораздо сложнее. Также в это время женщины склонны к изменениям в питании. Можно заметить повышенную тягу к сладкому, что усиливает отечность, “задерживает” вес и сглаживает результаты тренировок: может казаться, что его нет.
У мужчин…
- … иное распределение мышц: более массивный верх. В то время как у женщин большая часть мышечной массы — внизу, поэтому им легче даются выпады и приседы. А мужчины, как правило, больше любят тренировать верх.
- … более плотные, прочные связки (в связи с тем, что коллагена больше, а эластина не так много, как у женщин), которые выдерживают большую нагрузку, но тянутся хуже. По этой причине мужчины нередко и не прилагают усилий, чтобы растягиваться. А это в сочетании с активным силовым тренингом приводит к зажатости.
- … иная реакция гормональной системы. Во время нагрузки выделяется больше норадреналина, что провоцирует полностью погружаться в тренировку и буквально оставлять в зале все силы, занимаясь более агрессивно. У женщин, напротив, срабатывает “безопасный режим”, они меньше склонны к тренировкам на износ.
Как тренироваться мужчинам и женщинам?
В большинстве случаев разделение тренировок на “мужские” и “женские” — это формальность. При этом нужно понимать, что, например, тяжелая атлетика как спорт может отразиться на женском здоровье, так как нагрузка не вполне адаптирована под женский организм, несмотря на разницу мужских и женских нормативов. В спорте цель — побеждать, в фитнесе — сохранять здоровье и поддерживать тело в форме. Если говорить именно про фитнес, то тренировки даже в тех направлениях, которые считаются “мужскими”, можно легко адаптировать под женщин и их особенности. Также многие мужчины с удовольствием ходят на стрейчинг и йогу. Так, важно правильно дозировать и распределять саму нагрузку, учитывая физиологию мужчин и женщин.
Тренировки должны быть сбалансированными. У мужчин, которые часто делают акцент на “верх”, — с упражнениями на ноги. А у женщин, наоборот, с нагрузкой на спину и руки — не только на ноги.
Женщинам больше подойдут менее интенсивные, но более длительные занятия фитнесом (следует избегать тренировок “до отказа”). Мужчинам же — более интенсивные, с крупными весами, но более короткие тренировки».
Разница в мужских и женских тренировках
В ходе эволюции сложилось традиционное разделение труда между представителями сильного и слабого пола. Если для выполнения мужских обязанностей требовалась в основном сила, то от женщин всегда требовалась выносливость.
Осуществление разной деятельности на протяжении тысяч лет определило, к чему каждый из полов приспособлен лучше. Сложившиеся различия следует учитывать и на тренировках в спортзале.
Другая причина различий между тренировками мужчин и женщин — состав и количество гормонов. Концентрация андрогенов в женском организме ниже, чем в мужском, в связи с чем им тяжелее нарастить мышечную массу. Но добиться нужного результата помогут тренировки, нацеленные на повышение содержания гормона соматотропина, который играет главную роль в росте женских мускулов.
По мнению специалистов, короткие, но максимально интенсивные тренировки стимулируют выработку гормона роста
ДИЕТА
По сравнению с мужчинами, при одинаковой интенсивности тренировок женщины сжигают больше жиров, меньше углеводов и белков. Процент содержания жиров в организме женщины выше, включая мышечную ткань, и они используются во время занятий как первичный источник энергии.
Поэтому целесообразна диета с высоким содержанием жиров. Потребность в углеводах и протеинах ниже. Последних, согласно мета-анализу, женщинам необходимо меньше на 10%, чем мужчинам.
ВЫНОСЛИВОСТЬ/СИЛА
У неспортивных людей обоих полов примерно одинаковое соотношение мышечных волокон разных видов. Однако, согласно исследованиям, у мужчин лучше развиты быстро сокращающиеся волокна (I тип), а у женщин — медленные, в связи с чем ощущение усталости у них появляется позже.
Мужчины могут тренироваться интенсивнее женщин, но устают быстрее
Чтобы полностью реализовать потенциал медленных волокон, женщинам рекомендуется немного увеличить число повторов за один подход. Потенциал для роста хуже развитых волокон другого типа повышается при низком количестве повторений и большем весе.
Мужчины, в отличие от женщин, быстрее генерируют максимальную мощность. Область мозга, которая управляет движением (моторный кортекс), у них крупнее. Выполняя упражнения на взрывную силу с очень высокой интенсивностью (пауэрлифтинг), они способны сделать больше повторов. Эта разница между полами стирается после долгих лет специализированных тренировок.
ОБЪЕМ
Женщины справляются с более объемным (но только не взрывным) тренингом без риска перетренироваться. Женский гормон эстроген обладает антикатаболическими свойствами, участвует в восстановлении мышц, тормозит процесс распада белка во время выполнения упражнений и защищает мускулы от повреждений.
Число подходов и повторений зависит от фитнес-цели и спортивных планов, и здесь нет большой разницы между женщиной и мужчиной. Чем выше уровень физической подготовленности, тем она меньше.
ПОДНЯТИЕ ТЯЖЕСТЕЙ
Боясь потерять женственность, представительницы слабого пола избегают работать с тяжелым весом, так как хотят «просто подтянуть» и «укрепить» мышцы. Однако опасения перекачаться напрасны, поскольку нарастить большую мышечную массу довольно трудно, иначе бодибилдеры не проводили бы полжизни в спортзале.
КАКОЙ ТРЕНИНГ ЛУЧШЕ?
В то время как мужчины хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, женщинам целесообразно рекомендовать кардио-тренинг в постоянном темпе. При выполнении аэробных упражнений улучшается также женское психическое здоровье, причем в большей степени, чем у мужчин.
Регулярные кардиотренировки улучшают психическое здоровье женщины
ПАУЗЫ
Женщины быстрее отдыхают между подходами, поэтому перерывы, которые определены для мужчин, для них слишком большие. Возможно, это связано с меньшей мышечной массой и более быстром пополнении запасов аденозинтрифосфорной кислоты, необходимой для получения энергии, которая расходуется на сокращение мышц.
При уменьшении времени на отдых продолжительность тренировок при одинаковом объеме снижается.
ТРАВМЫ
Атлеты-женщины, по сравнению с мужчинами, подвергаются шестикратному риску повреждения колена (разрыв передней крестообразной связки). Если уделять внимание профилактике подобных травм на тренировках, то риск снижается. В программу необходимо включить упражнения на проприоцепцию, стабильность и развитие подвижности нижней части тела.
Источник https://cyberleninka.ru/article/n/razlichie-muzhskih-i-zhenskih-nagruzok-v-sporte
Источник https://worldclassmag.com/fitness/dolzhny-li-otlichatsya-trenirovki-u-muzhchin-i-zhenschin/
Источник https://big-book-med.ru/raznica_v_muzhskih_i_zhenskih_trenirovkah/