Основные отличия женских и мужских силовых тренировок
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Сразу хочу внести ясность. В этой статье под силовыми тренировками я понимаю не только тренировки, направленные чисто на увеличение силы. Но и тренировки в тренажёрном зале вообще. И цель этой статьи выяснить: действительно ли мужские и женские тренировки в тренажёрном зале так сильно отличаются? Или же у них больше общего, чем различий? Начнём по порядку.
В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической необходимостью, а эстетической.
Действительно, мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое. И по идее упражнения должны быть одинаковые. Но представления о красоте человеческого тела требуют от мужчин более внушительной верхней части. А от девушек – тонких ручек и округлых ягодиц. Кстати, природа сама позаботилась о том, что у мужчин более сильная верхняя часть тела, а у женщин – нижняя.
Ещё хочу сказать, что не существует упражнений чисто «женских», которые нельзя выполнять мужчинам. И чисто «мужских», которые нельзя выполнять девушкам. С точки зрения физиологии любые силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться как мужчинами, так и женщинами. Отсюда можно сделать вывод, что неверно делить упражнения «по половому признаку».
2. Количество упражнений
При прочих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин. По одной простой физиологической причине: женщины более выносливые. Они могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужики. Поэтому если тренировка из десяти упражнений приводит любого мужика в ужас, то для девушки это вполне нормальное явление.
3. Количество повторений
Так как женщины более выносливые, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам. К тому же их кости и сухожилия более тонкие и не рассчитаны на предельные нагрузки. Для набора веса мужчины обычно работают в пределах 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. А девушки для этих же целей будут использовать 12 – 15 повторений.
И для мужчин, и для женщин интенсивность тренировок имеет одинаковое значение. Но, так как женщины более выносливые, то им проще выполнять более интенсивные тренировки. С использованием суперсетов и круговой методики. Такой подход не даст большой мышечной массы, но она им и не нужна. А вот мужчин заставить тренироваться по кругу очень тяжело. Даже если они понимают, что им надо худеть.
Отличия мужских и женских тренировок продиктованы всего двумя вещами:
1. Различиями в физиологии. Женщины более выносливые, но менее сильные, чем мужики. Кроме того, из-за преобладания женских гормонов, женщины больше предрасположены к увеличению подкожного жира.
2. Целями тренировок. Редко какая девушка хочет иметь огромные мышцы и стать силачом, даже если она худая и стремится набрать вес. И ни один мужик не откажется от больших и сильных «банок».
Но на самом деле все эти различия носят лишь количественные характеристики, но не качественные. Чуть больше повторений, чуть меньше веса, чуть выше интенсивность. Кардинальных различий я не вижу. Одни и те же упражнения, одни и те же законы физиологии.
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Должны ли отличаться тренировки у мужчин и женщин?
Скажем сразу: должны. Но не слишком сильно — важно лишь учесть некоторые физиологические особенности, чтобы все получили нужный им результат: женщины — подтянутую фигуру, мужчины — достаточно мышечной массы для рельефа и силы. Подробнее об этом рассказала Элина Фролова, персональный тренер клуба World Class Кунцево.
«У мужчин и женщин тренировки протекают по-разному. У нас в принципе разные организмы. Женщины скорее аккумулируют энергию (в частности, в виде жировой ткани), а мужчины, напротив, ее тратят, выплескивают. Это сказывается на целях, которые мы перед собой ставим в спортзале, на общем подходе к тренировкам. Женщины чаще стремятся сбросить вес, а мужчины думают о наборе массы.
Как физиология мужчин и женщин сказывается на тренировках?
У женщин…
- … организм больше склонен к накоплению жира, так как рассчитан на вынашивание детей. Большая, чем у мужчин, выработка эстрогена способствует увеличенному синтезу жира и задержке жидкости в организме.
- … костная ткань — более хрупкая. По этой причине рабочие веса на тренировках должны быть меньше.
- … лучшая гибкость тела, так как эластина — больше. Женщинам по этой причине лучше даются стрейчинг, амплитудные движения. Эта же особенность подчеркивает, что рабочие веса должны быть маленькими. С большими весами высокая амплитуда несовместима — это небезопасно.
- … медленнее идет восстановление после нагрузок, травмы появляются с большей легкостью (особенно — при работе с весами) из-за высокого содержания эластина в соединительной ткани, который делает ее более податливой к растягиванию.
- … меньший мышечный объем: мышцы гораздо медленнее, чем у мужчин, запасают гликоген, и растут тоже значительно меньше. Многие женщины боятся “раскачаться” в зале, и напрасно, ведь даже при такой цели женщинам не удается добиться желаемого результата без стимулирующих веществ.
- … выше выносливость организма.
Отдельный пункт — это менструальный цикл. В зависимости от фазы реакция организма на физическую нагрузку будет разной. В постменструальный период нагрузка может быть высокой, а перед менструацией, напротив, утомляемость обычно более сильная, выдерживать нагрузку гораздо сложнее. Также в это время женщины склонны к изменениям в питании. Можно заметить повышенную тягу к сладкому, что усиливает отечность, “задерживает” вес и сглаживает результаты тренировок: может казаться, что его нет.
У мужчин…
- … иное распределение мышц: более массивный верх. В то время как у женщин большая часть мышечной массы — внизу, поэтому им легче даются выпады и приседы. А мужчины, как правило, больше любят тренировать верх.
- … более плотные, прочные связки (в связи с тем, что коллагена больше, а эластина не так много, как у женщин), которые выдерживают большую нагрузку, но тянутся хуже. По этой причине мужчины нередко и не прилагают усилий, чтобы растягиваться. А это в сочетании с активным силовым тренингом приводит к зажатости.
- … иная реакция гормональной системы. Во время нагрузки выделяется больше норадреналина, что провоцирует полностью погружаться в тренировку и буквально оставлять в зале все силы, занимаясь более агрессивно. У женщин, напротив, срабатывает “безопасный режим”, они меньше склонны к тренировкам на износ.
Как тренироваться мужчинам и женщинам?
В большинстве случаев разделение тренировок на “мужские” и “женские” — это формальность. При этом нужно понимать, что, например, тяжелая атлетика как спорт может отразиться на женском здоровье, так как нагрузка не вполне адаптирована под женский организм, несмотря на разницу мужских и женских нормативов. В спорте цель — побеждать, в фитнесе — сохранять здоровье и поддерживать тело в форме. Если говорить именно про фитнес, то тренировки даже в тех направлениях, которые считаются “мужскими”, можно легко адаптировать под женщин и их особенности. Также многие мужчины с удовольствием ходят на стрейчинг и йогу. Так, важно правильно дозировать и распределять саму нагрузку, учитывая физиологию мужчин и женщин.
Тренировки должны быть сбалансированными. У мужчин, которые часто делают акцент на “верх”, — с упражнениями на ноги. А у женщин, наоборот, с нагрузкой на спину и руки — не только на ноги.
Женщинам больше подойдут менее интенсивные, но более длительные занятия фитнесом (следует избегать тренировок “до отказа”). Мужчинам же — более интенсивные, с крупными весами, но более короткие тренировки».
Чем женская тренировка должна отличаться от мужской?
Женские тренировки мало отличаются от фитнеса для мужчин, но некоторые особенности все-таки имеют значение при подборе комплекса упражнений.
Женщины могут успешно выполнять те же физические упражнения, что и мужчины. Однако при составлении программы занятий спортом и фитнесом желательно учитывать специфику строения женского организма и особенности наращивания мышечной массы.
Основные различия
У женщин позвоночник длиннее, чем у мужчин, в то время как ноги и руки у них, как правило, короче. Мужчинам проще развивать мышцы плечевого пояса, в то время как у дам они слабоваты. Зато упражнения, затрагивающие мускулатуру тазовой области, им выполнять гораздо проще.
Женский организм от природы склонен к накоплению жировой ткани, а вот нарастить мышцы им сложнее. Даже у профессиональных бодибилдерш процент жира выше, чем у спортсменов-мужчин. Большая часть жировой и мышечной ткани у женщин расположены ниже пояса, но даже при этом пиковая сила ног у девушек на 27 процентов ниже, чем у мужчин, а мощность плечевого пояса – на 40 или даже 70.
За счет меньшего объема сердца у женщин выше частота дыхания и сердечного ритма. Их нервная система отличается высокой возбудимостью по сравнению с мужской, а общая работоспособность и состояние здоровья после тяжелой тренировки или другого стресса восстанавливаются медленнее.
Женщины не могут похвастаться таким же количеством мышечных волокон, что и мужчины. Особенно это касается мускулатуры верхней части тела. По этой же причине дамам тяжелее добиться наращивания мышечной массы в результате интенсивного силового тренинга, в то время как у мужчин гипертрофия мышц выражена гораздо лучше.
Почему гибкость – женская черта
Представительницы прекрасного пола в среднем на 15-20 процентов гибче, чем мужчины. Этим преимуществом они обязаны высокой эластичности соединительных тканей, которая позволяет им выполнять упражнения с увеличенной амплитудой по сравнению с мужчинами-спортсменами. Но здесь важна осторожность – у большинства женщин узкие суставы, что влечет за собой невысокую прочность связок и сухожилий.
Особенности фитнеса для женщин
По своей структуре план женских тренировок не отличается от мужских занятий спортом, то же касается и техники выполнения большинства упражнений. Это подтверждают все профессиональные тренеры и эксперты в сфере спортивной медицины. Основные отличия кроются в рекомендуемой интенсивности и длительности тренировок.
Так как восстановление у дам занимает больше времени, им рекомендуется уменьшать суммарный объем ежедневных занятий фитнесом примерно на треть по сравнению с мужчинами, имеющими сопоставимый уровень физической подготовки. Это касается как количества занятий в неделю, так и насыщенности отдельных тренировок.
Девушкам, по советам врачей, не стоит связываться с подъемом максимального веса. Работе с околопредельным весом должна предшествовать тщательная подготовка. Эффективнее всего начинать тренировку с самых крупных мышц, например, таза и ног.
Во избежание смещения матки следует избегать чрезмерного прогиба назад при выполнении упражнений. Подъем предельного веса в позиции стоя чреват неприятными последствиями для позвоночника. Также не рекомендуется выполнять глубокие прыжки на жесткой платформе.опубликовано econet.ru
Источник https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovka.php
Источник https://worldclassmag.com/fitness/dolzhny-li-otlichatsya-trenirovki-u-muzhchin-i-zhenschin/
Источник https://econet.ru/articles/72452-chem-zhenskaya-trenirovka-dolzhna-otlichatsya-ot-muzhskoy