Тренировка на нижнюю часть тела для девушек: принципы и упражнения
Тренировка нижней части тела для женщин намного приоритетнее, нежели развитие его верхней части. Связано это не только с предпочтениями слабого пола, но и физиологическими особенностями. Мало того, что все хотят иметь красивые ноги и подтянутые ягодицы, так еще и природа постаралась “наградить” женскую половину человечества высоким содержанием подкожно жировой клетчатки в этой части тела. С одной стороны – это хорошо, с другой – плохо. Давайте разберемся, как же девушкам бороться с лишним жиром и как правильно тренироваться, чтобы обрести красивые формы или поддерживать тонус.
Принципы тренировок на низ тела
Сколько людей – столько же индивидуальных, неповторимых антропометрических данных существует. То есть и цели, и способы их достижения, и морфологические особенности у всех разные. Каждый в тренировках будет идти к той картине, которую сам себе нарисовал. Таким образом, девушки могут стремиться как к уменьшению объемов нижней части тела, так и увеличению за счет набора мышечной массы. Есть и такие, которые хотят поддерживать определенную форму, но при этом привести мышцы в тонус. Соответственно, принципы тренировок для каждой категории будут несколько отличаться.
Тренировки для похудения в нижней части
- Первым, с чего нужно начать – это ограничить потребление углеводов. Поверьте, никакая тренировка не поможет значительно сократить уровень жировой ткани, если постоянно приводить к скачкам сахара в крови. Поэтому, полностью исключите сахар, мучные продукты, кондитерские изделия, сократите потребление фруктов и сухофруктов с высоким гликемическим индексом. Также уберите консервированные соки. Сложные углеводы должны содержаться в рационе, но составлять не более 2 грамм на каждый килограмм веса.
- Тренировки на нижнюю часть тела могут проводиться 2-3 раза в неделю, если говорить о силовых упражнениях. Между занятиями должен сохраняться интервал в 1-3 дня для восстановления мышц. Без должного восстановления ежедневные нагрузки могут привести к переутомлению и снижению эффективности тренинга.
- Для дополнительной нагрузки и повышения жиросжигающего эффекта необходимо добавить кардиотренировки. Это может быть как бег, прыжки со скакалкой, тренировки на кардиотренажерах в спортзале, так и плавание или пешие прогулки. Если упражнения выполняются три раза в неделю, то для кардио достаточно одного дня. Или же проводятся две силовые – две кардиотренировки. Обойтись, конечно, без силовой нагрузки или кардио можно, но эффект будет куда хуже, нежели при их объединении.
- Силовые упражнения должны выполняться в пределах 15-20 повторений по 3-4 подхода. Вес нагрузки должен быть легким, но достаточным для выполнения указанного количества повторений.
Тренировки для тонуса мышц и увеличения мышечной массы в нижней части тела
- Для этой категории людей так же важно соблюдать некоторые принципы питания. Здесь акцент идет на потребление сложных углеводов. Их должно быть в рационе 3-4 грамма на каждый килограмм веса. Естественно, простые углеводы так же исключаются. Белки тоже играют важную роль, но для получения необходимого количества аминокислот будет достаточно 2-3 грамм белка на каждый килограмм веса. Жиры тоже исключать не нужно, употребляйте 1-2 грамма ненасыщенных жиров на 1 кг веса.
- Режим тренировок и отдыха не будет сильно отличаться от худеющих, но есть и свои нюансы. Достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю. По желанию можно добавить один день кардио, если хотите поддерживать уровень подкожного жира.
- В упражнениях должен подбираться такой вес отягощения, чтобы выполнять 12-14 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах усталость, при которой больше указанных выполнить будет невозможно. При адаптации к нагрузке количество повторений можно уменьшать до 8-10, но увеличивать вес отягощений.
Независимо от ваших целей, не забывайте о развитии и верхней части тела. Сочетание тренировок на верх и низ тела помогут сохранить гармонию и пропорции тела, а также повысить тонус мышц кора, отвечающих за положение позвоночника при выполнении базовых упражнений и здоровье организма в целом.
Упражнения для нижней части тела
Ниже представлены два тренировочных дня для нижней части тела. Вы можете выполнять три тренировки в неделю, для этого на третей тренировке повторяйте первый день комплекса и так далее по кругу. Не забывайте о кардио и тренировках на верх тела в течение недели. Количество повторений и подходов зависит от ваших целей.
Можно использовать отягощение в виде гири, гантелей, штанги, резиновой ленты или тренироваться с собственным весом.
День 1
Приседания
Выпады вперед
Приседания на одну ногу
Гиперэкстензия лежа
Приведение ноги лежа на боку
День 2
Разминка – 10 минут.
Плие приседания
Румынская тяга
Махи ногой в сторону, в тренажере или с резиновой лентой
Махи ногой вверх в упоре
Ягодичный мостик
После завершения комплекса можно выполнять упражнения на растяжку, а также любые непродолжительные кардионагрузки в течение 10-20 минут в качестве заминки. Это могут быть даже такие кардиоупражнения, как планка. Динамические виды этого упражнения позволяют не только укреплять мышцы кора и улучшать мышечную взаимосвязь, но эффективно сжигать жир во всем теле. Подробнее о растяжке после тренировки →
Помните, что проблемная часть не означает, что заострять внимание следует только на ней. Наоборот, для качественной тренировки ног важно укреплять и верхнюю часть тела. Это связано с тонусом мышц-стабилизаторов. Для развития ног вы будете использовать штангу, причем постепенно повышать ее вес, а если мышцы торса при этом слабые, вы не сможете тренироваться эффективно и безопасно. Поэтому знайте меру, помните о симметрии, занимайтесь регулярно и питайтесь правильно.
Какие упражнения для укрепления мышц тазового дна эффективны и почему
Дисфункции мышц тазового дна проявляются симптомами, многие из которых считаются «постыдными» и замалчиваются. Однако такая стратегия неприемлема: она может привести к усугублению проблем и к доведению их до критической точки! Мне не стыдно говорить даже о самом «интимном», потому что это про здоровье!
Вот список симптомов, которые указывают на дисфункцию мышц тазового дна:
- Боль в пояснице во время упражнений на пресс,
- Неправильное включение мышц пресса, «домик» во время упражнений,
- Диастаз (расхождение краев прямой мышцы живота),
- Пупочная грыжа,
- Недержание мочи (особенно при прыжках, кашле, чихании),
- Попадание воздуха во влагалище (обычно – при интимной близости или в перевернутых позах в фитнесе),
- Снижение либидо,
- Геморрой/варикозное расширение вен малого таза,
- Опущение внутренних органов.
Возможно, вам кажется, что о тазовом дне говорят сейчас очень многие. Но это свидетельствует скорее о том, что вы достаточно глубоко погружены в тему здорового фитнеса, чем о том, что тазовому дну, наконец, стали придавать то значение, какого оно действительно заслуживает.
Увы, на этой теме по-прежнему спекулируют непрофессионалы. Попробуйте набрать в поисковике «тренировка мышц тазового дна» – и на вас посыплются предложения приобрести специальные вагинальные тренажеры или участвовать в марафоне «имени Кегеля». Этих упражнений я коснусь чуть позже, пока предлагаю понять: что же такое тазовое дно? Зачем и как его правильно тренировать?
Как устроено и с чем связано тазовое дно
Давайте для начала проведем небольшой тест: попробуем почувствовать мышцы тазового дна. Опуститесь на пол и сядьте, поджав под себя ноги. Теперь разведите колени в стороны – настолько широко, как можете – и опуститесь корпусом вперед, вытянув руки перед собой. Теперь сделайте вдох – и на выдохе попытайтесь свести ягодицы. Если чувствуете напряжение в промежности и выше – поздравляю, вы только что познакомились с мышцами тазового дна.
Существует заблуждение, что тазовое дно – это только про женщин, но эта группа мышц есть и у мужчин тоже. По понятным причинам, строение несколько различается. Но эти различия больше структурные, нежели функциональные, а нас интересует в первую очередь именно функционал. Мы с вами рассмотрим в этой статье мышцы женского тазового дна и вообще больше будем говорить про женщин, потому что для нас они особенно важны: это фундамент женского здоровья!
Есть очень хороший образ для определения: тазовое дно – это мышечный гамак, который натянут через таз от края до края. Спереди он крепится к лобковой кости, по бокам – к тазовым костям, сзади – к копчику.
Короткая тренировка на ноги от Юлии Канакиной. 7 упражнений для идеальных ног и ягодиц
Во время тренировки не хочется отвлекаться, поэтому важно подобрать удобную форму и комфортную обувь. Если кроссовки жёсткие или тяжёлые, натирают или в них слишком жарко, о какой концентрации может идти речь?
Вместе с Reebok и российской скелетонисткой, членом национальной сборной Юлией Канакиной мы протестировали новые NANO X1. Делимся с вами эффективной тренировкой – проверьте на прочность себя и свою обувь.
Перед началом тренировки рекомендуем выполнить короткую разминку, чтобы разогреть мышцы.
Отведение ноги вперёд
Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.
Для упражнения понадобится фитнес-резинка подходящей вам жёсткости. Закрепите её чуть выше колен и можно приступать. Отведите ногу вперёд, примерно под углом 40-45 градусов. Нога должна быть прямой, прочувствуйте напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируйте натяжение резинки.
Сделайте ещё один подход на другую ногу.
Отведение ноги назад
Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.
Здесь также пригодится фитнес-резинка. Поднимите ногу назад. Спину держите ровно, следите, чтобы корпус не заваливался вперёд. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте ногу слишком резко – делайте это медленно, контролируя натяжение.
Приседания и отведение ноги в сторону
Количество повторений: 10-15 раз.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.
Сначала выполните классическое приседание. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, спину держите прямо. Возвращаясь в исходное положение, отведите ногу в сторону примерно под углом 40-45 градусов – в верхней точке оба колена должны быть выпрямлены. Повторите приседание, но на этот раз отведите другую ногу.
Выпады вперёд-назад
Количество повторений: 10-12 раз.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Сделайте выпад вперёд. Передняя нога согнута под углом 90 градусов, а колено опорной не касается пола. Следит за центром тяжести – старайтесь удерживать равновесие и не наклоняться в стороны. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ногу на пол – сразу сделайте выпад назад.
Это упражнение требует хорошей координации. Не переживайте, если с первого раза у вас не получится выполнить его все 10 раз.
Ягодичный мостик
Количество повторений: 15-20 раз.
Исходное положение: лёжа, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
Поднимите бёдра так, чтобы тело вытянулось в единую линию. Старайтесь выталкивать корпус за счёт ягодичных мышц. В верхней точке задержитесь на несколько секунд – прочувствуйте напряжение. Вернитесь в исходное положение.
Подъём ноги назад в упоре на локтях
Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.
Исходное положение: стоя на коленях и локтях, вес распределён равномерно, одна нога выпрямлена и стоит на носке.
Поднимите ногу назад, насколько позволяет растяжка, – по возможности так, чтобы она была перпендикулярна полу. Нога должна быть прямой. Почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах. Не прогибайтесь в пояснице – так вы только облегчите себе задачу. Медленно опустите ногу.
Сделайте ещё один подход на другую ногу.
Широкие приседания с отведением ноги в сторону
Количество повторений: 10-15 раз.
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.
Выполните приседание. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, отведите ногу в сторону примерно – в верхней точке оба колена должны быть прямыми. Повторите приседание, но на этот раз отведите другую ногу.
Завершить тренировку стоит небольшой растяжкой – так мышцы меньше забиваются, а на следующий день не будет болезненных ощущений.
А прокачать ягодицы можно с помощью видео «Чемпионата» и TGYM.
Я затестила NANO X1 на тренировке и, пожалуй, у моей любимой пары появился конкурент. У новой модели достаточно жёсткая стелька, но сами кроссовки ощущаются очень мягко – видимо, дело и правда в амортизирующей подошве. Это, безусловно, большой плюс для бегунов. При этом пятка и сам каркас плотные и хорошо фиксируют стопу. Но тут не стоит забывать о носках: насколько бы удобной ни была спортивная обувь, это всё-таки спортивная обувь.
Кроссовки здорово показали себя дома и на беговой дорожке, теперь хочется проверить их на улице – как только будет позволять погода. Пока могу предположить, что в них должно быть комфортно и летом: во время домашней тренировки ногам не было жарко даже с учётом плотных носков.
Я не отдаю предпочтения конкретным видам тренировок и люблю чередовать нагрузки – здорово, что теперь можно брать одну пару и на йогу, и на танцы.
Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-na-niz.html
Источник https://newyorkfitspo.ru/blog/zachem-trenirovat-tazovoe-dno/
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4261889-korotkaya-trenirovka-na-nogi-ot-yulii-kanakinoj-7-uprazhnenij-dlya-idealnyh-nog-i-yagodic.html