XI Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум — 2019
Методические особенности построения силовых тренировок у женщин
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF
Актуальность проблемы избыточной массы тела заставляет современных ученых постоянно находиться в процессе исследований и новых разработок. В последнее время появилась масса теорий относительно того, как лучше и эффективнее бороться с лишней массой тела. Востребованность в фитнесе обусловлена тем, что с каждым годом во всех сферах жизни человека наблюдается резкое снижение объема мышечной активности, снижены энергозатраты на все виды деятельности, ограничена ходьба, уменьшилась физическая деятельность в социально-культурной сфере. Французский врач А. Труссо писал, что движение по своему действию может заменить любое лекарство, но все лекарства в мире не могут заменить движение.
Для любого человека одним из самых запутанных является вопрос о том, сколько и какой вид двигательной активности следует применить, чтобы достичь оздоровительного эффекта или улучшить свои физические показатели. Любой набор рекомендаций, должен учитывать физическую подготовленность, состояние здоровья и основные цели занятий того, кто планирует заниматься. Как показывает опыт последних лет, разработка рекомендаций – это динамический процесс, который должен учитывать последние данные научных работ, необходимо постоянно следить за исследованиями и периодически обновлять эти рекомендации, что является прямой обязанностью профессионального фитнес-тренера, и как следствие – подтверждением его профессионализма [4, 5].
Особенности построения тренировки силовой направленности у женщин
Субмаксимальная и максимальная нагрузки ведут к повышению силовых возможностей за счет увеличения мышечной массы. Предполагают достаточно высокий риск травмирования (особенно у начинающих).
Частота может очень широко варьироваться в зависимости от выбранных мышечных групп и метода тренировки, но на одну и ту же мышечную группу воздействовать нужно 2-3 раза в неделю, поскольку мышцам необходим отдых от 24 до 72 часов в зависимости от размера мышц и предыдущей нагрузки [6].
Весь арсенал современного фитнеса содержит три базовые составляющие, неотделимые друг от друга: аэробную тренировку, силовую тренировку и рациональное питание. Аэробные тренировки вызывают лишь незначительное увеличение силы и мощности. Большинство нервно-мышечных адаптаций происходит в результате силовой тренировки [3].
Систематическая интенсивная работа мышц способствует росту массы мышечной ткани за счет увеличение массы цитоплазмы мышечных волокон и числа содержащихся в них миофибрилл, что приводит к увеличению диаметра каждого волокна. При этом в мышце происходит активация синтеза нуклеиновых кислот и белков и повышается содержание веществ, доставляющих энергию, используемую при мышечном сокращении – аденозинтрифосфата и креатинфосфата, а также гликогена [11].
При силовых тренировках увеличивается мышечная масса тела (и общая масса), зато при этом сжигаются объемные жировые клетки, фигура выглядит стройной и подтянутой. Силовые нагрузки не только эффективно воздействуют на скелетные мышцы, но и укрепляют сердечную мышцу: появляется «мышечный корсет», который крепко держит все внутренние органы. Силовые тренировки имеют еще один плюс: они увеличивают содержание минералов в костях, стимулируют их напряжением мышц, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость. Силовые упражнения для женщин специфичны. Их цель – не наращивать огромную мускулатуру, а откорректировать фигуру и проработать проблемные зоны. Для того, чтобы приобрести желаемую форму тела, необходимо совмещение аэробной нагрузки и занятий в тренажерном зале [1].
Перед тем, как выполнять упражнения с отягощениями на различные группы мышц, следует проверить состояние позвоночника, проконсультироваться у эндокринолога. Остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы и нарушения по части гинекологии могут потребовать ограниченной нагрузки. Силовые упражнения запрещены при гипертонической болезни, аритмии, астме, после инфаркта, а также во время менструации и беременности [7].
Силовой фитнес – это не только гантели и штанга. На самом деле в силовую тренировку входят еще и приседания, скручивания, отжимания – любые упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы. В последнее время становятся все более популярными бодибары (бодибар – это гимнастическая палка весом 3-5 кг, с которой можно заниматься даже дома). При выборе тренажеров в спортивном зале нужно руководствоваться не принципами «нравится-не-нравится», «мужской-женский», а учитывая индивидуальные параметры: длина тела, длина рук и ног, подвижность суставов [8].
Для того чтобы похудеть, необходимо выбирать небольшой вес, а каждое упражнение выполнять не меньше 15-25 раз. Если цель – оформить рельеф тела, количество повторов следует уменьшать до 8-10, а вес, напротив, увеличить (до 2-3 кг). С гантелями, также как и тренажерами, и другими утяжелителями, можно начинать занятия лишь тогда, когда мышцы уже подготовлены, обрели первоначальный тонус и перестали напоминать о себе болями после тренировок [2].
Ученые выяснили, что выполнение кардиотренировок после силовой нагрузки серьезно блокировало рост мышечных волокон. А выполнение аэробных упражнений до силовых нагрузок приводит к большему сжиганию жира, чем после. Если до упражнений с отягощениями делать кардиотренировку, то рост мышечной массы происходит почти в два раза интенсивнее, этот эффект получил название «кардиоускорение» [5,10].
Общие тренировочные принципы
Тренировочные занятия женщин организуются в соответствии с общими принципами спортивной тренировки, т.е. по структуре и применяемым методам и средствам тренировки соответствуют занятиям мужчин. Тем не менее, объем и интенсивность тренировок, а также подбор упражнений имеют некоторые отличия. При планировании тренировочной нагрузки необходимо учитывать фазу овариально-менструального цикла (ОМЦ). Однако, первоочередным фактором в её дозировании при спортивной подготовке выступает самочувствие и состояние здоровья женщины, а не «целесообразное развитие способностей» в ту или иную фазу цикла. [6].
Прогрессивность – организм имеет уникальную способность приспосабливаться к внешним и внутренним условиям. В результате адаптационных реакций возможно повышение работоспособности. Для этого необходимо постепенно, шаг за шагом повышать требования, предъявляемые организму в процессе тренировок.
Регулярность – все тренировки должны происходить регулярно. Физическая нагрузка время от времени не только не даст положительных результатов, но и может ухудшить состояние здоровья. Мышечная деятельность оставляет длительные следы в состоянии различных систем организма. Повышение возможностей организма происходит только при повторных нагрузках, которые углубляют эти изменения и способствуют более выраженным перестройкам в организме.
Вариативность – варьирование необходимо для предупреждения снижения результативности тренировочного процесса, предотвращения травм и повышения мотивации. Варьировать можно направленность нагрузки, уровень и продолжительность нагрузки, внешние условия и вид физической деятельности.
В фитнесе варьировать нагрузки легче, чем в спорте, так как занимающиеся не ограничены каким-либо одним специфичным типом упражнений. Поэтому варианты уровня и продолжительности нагрузки, а также разностороннее воздействие на мышечные группы в тренировках различной направленности, наряду с изменениями внешней обстановки часто практикуются в фитнесе с целью улучшения не только физического, но и психического состояния человека [7].
Во всех случаях вес отягощения на 5-10 % меньше, чем у мужчин, аналогично физически подготовленных. При этом уменьшается как общее количество тренировочных дней, так и количество нагрузки в отдельных днях тренировки (занятиях). Расчет в зонах интенсивности производится по тем же принципам, но с соответствующими уменьшениями.
Предельный вес поднимать не следует. Подъёмам околопредельного веса должна предшествовать предварительная подготовка с обязательным учетом фаз овариально-менструального цикла [9].
Особое внимание следует уделять мышцам ног, таза, спины, груди, брюшного пресса. Тренировку следует начинать с проработки мышц таза и ног, т.е. наиболее крупных и энергоёмких мышц. Одной из основных задач тренировки является коррекция осанки с включением в тренировочный процесс соответствующих упражнений [5].
В силовой подготовке женщин нецелесообразно применять упражнения с большим прогибанием туловища назад (они могут привести к смещению матки); с максимальной величиной отягощений в положении стоя (могут повлечь нарушение осанки и травмы позвоночника). В работе с девушками и женщинами необходимо свести к минимуму упражнения с натуживанием и прыжки в глубину на жесткой опоре. В зависимости от типа осанки и типа фигуры подбираются определенные упражнения [9].
Нагрузка должна быть целенаправленной, достаточной, адекватной/безопасной.
Эффектами силовой тренировки являются совершенствование управления деятельностью мышц со стороны нервной системы (в первую очередь) и увеличение мышечной массы (на протяжении нескольких недель и месяцев) [2].
Методология силовой тренировки
Силовая тренировка – это тренировка, при которой локальное мышечное утомление происходит за максимально короткий промежуток времени. Силовая тренировка воздействует на конкретные мышечные группы, происходит утомление до отказа за короткий промежуток времени.
Уровни нагрузки: максимальная/тяжелая – до 5 повторений (у женщин практически не применяется), субмаксимальная / средняя – от 6 до 15 повторений, легкая – свыше 15 повторений.
При легкой нагрузке тренировочный эффект связан с нервно-мышечными факторами и возможен только у начинающих. У подготовленных легкая нагрузка способствует поддержанию силовых возможностей [7].
Правила силовой тренировки
Выбор исходного положения для выполнения упражнения. В исходном положении тренируемая мышца должна выполнять свою функцию в направлении, противоположном действию внешней силы.
Изоляция – при выполнении упражнения следует минимизировать использование в работе дополнительных мышечных групп.
Регулирование силовой нагрузки может происходить либо за счет величины внешнего воздействия, либо за счет плеча внешней силы .
Исключение из работы упругого компонента мышцы. Упражнение необходимо выполнять плавно и равномерно, без рывков и резких движений.
Темп/амплитуда – при выполнении упражнения необходимо согласовать друг с другом подходящие темп и амплитуду движений.
Методы силовой тренировки – концентрический, эксцентрический, статический, статодинамический.
Сигналы к прекращению выполнения упражнения. Если нагрузка легкая, полный отказ в работе мышц может не произойти. Тогда прекратить выполнение упражнения следует в случаях ощущения утомления в результате накопления метаболитов и негативного изменения техники выполнения [10].
Силовая тренировка специфична, т.е. сила мышц будет лучше всего развиваться в тех условиях, при которых мышца тренируется (тип сокращения, угол в суставе, скорость движения, положение и т.д.).
Принципы построения силовой тренировки
Принцип качества усилий – в каждом упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения. Соблюдение этого принципа можно обеспечить при выполнении упражнений в трех вариантах:
Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100% повторных максимумов (ПМ), количество повторений составляет 1-3 в одном подходе (используется крайне редко).
Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90% ПМ, количество повторений составляет 6-12 в одном подходе.
Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70% ПМ, количество повторений составляет 15-25 в одном подходе [10].
Принцип раздельных тренировок (Сплит) – требует построения микроцикла подготовки таким образом, чтобы развивающая тренировка на данную мышечную группу выполнялась 1-2 раза в неделю.
Принцип целостных тренировок – в ходе целостной тренировки прорабатываются все группы мышц за один раз.
Принцип приоритетности – определение наиболее важных частей тела, которые следует развивать в первую очередь.
Принцип изоляции – выполнение упражнения с максимально возможной изоляцией выбранной мышечной группы.
Методические приемы:
Последовательные подходы – повторное выполнение одного и того же упражнения с перерывами отдыха.
Подходы из нескольких упражнений – использование в каждом подходе разных упражнений на одну и ту же мышечную группу.
Пример методики трех силовых тренировок
Подготовительная часть – работа на кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер и др.), длительность – 7-10 минут; суставная гимнастика – 5 минут (растяжка крупных и средних мышечных групп, амплитуда – в зависимости от возраста).
Основная часть – силовая тренировка в тренажерном зале. В круговой тренировке чередование упражнений на «верх» и «низ». Обязательно одно упражнение на мышцы пресса. Например: 1 е упражнение – присед с бодибаром; 2 е упражнение – подтягивания в гравитроне; 3 е упражнение – выпады с гантелями; 4 е упражнение – сгибание и разгибание рук в упоре лежа, в упоре на коленях; 5 е упражнение – отведение бедра в тренажере; 6 е упражнение – планка. Выполняется 4 круга. Отдых между упражнениями 40 сек. Отдых между кругами 2 минуты.
Заключительная часть – растяжка (статическое растяжение задействованных на тренировке мышечных групп) и упражнения на осанку.
Подготовительная часть – то же, что и первой тренировке.
Основная часть – силовая тренировка в тренажерном зале. В круговой тренировке чередование упражнений на «верх» и «низ». Обязательно одно упражнение на мышцы пресса. Например: 1 е упражнение – присед с фитболом; 2 е упражнение – тяга нижнего блока;
3 е упражнение – разгибание бедра в тренажере; 4 е упражнение – разгибание рук в кроссовере; 5 е упражнение – приведение бедра в тренажере; 6 е упражнение: прямые скручивания, обратные скручивания, вакуум. Выполняется 4 круга. Отдых между упражнениями 40 сек. Отдых между кругами 2 минуты.
Заключительная часть – то же, что и в первой тренировке.
Подготовительная часть – то же, что и первой тренировке.
Основная часть – силовая тренировка в тренажерном зале. В круговой тренировке чередование упражнений на «верх» и «низ». Обязательно одно упражнение на мышцы пресса. Например: 1 е упражнение – гиперэкстензия на ягодицы; 2 е упражнение – отведение плеча с гантелями; 3 е упражнение – «мертвая тяга»; 4 е упражнение – «лодочка»; 5 е упражнение – махи гирей; 6 е упражнение – прямые скручивания в тренажере, планка, вакуум. Выполняется 4 круга. Отдых между упражнениями 40 сек. Отдых между кругами 2 минуты.
Заключительная часть – то же, что и в первой тренировке.
Количество повторений зависит от возраста занимающегося и колеблется в интервале от 10 до 30 раз. Кардиотренажер (беговая дорожка, эллипсоид, степпер, велотренажер, гребной тренажер) выбирается в зависимости от индивидуальных особенностей организма занимающегося (заболевания суставов, варикозное расширение вен, заболевания позвоночника и т.д.).
Тренировочные принципы не отличаются от мужских, однако есть некоторые физиологические и анатомические отличия, отличия восстановления женского организма. При этом необходимо планировать объем, интенсивность, сложность упражнений в зависимости от фазы овариально-менструального цикла. Наиболее опасные для тренировок – менструальная и предменструальная фазы цикла. При силовых тренировках женщинам предельный вес поднимать не следует, околопредельный вес использовать только после хорошей подготовки с учетом фазы ОМЦ. Особое внимание стоит уделить всем основным мышечным группам, а тренировку следует начинать с больших мышечных групп. Одной из основных задач тренировки является коррекция осанки с включением в тренировочный процесс соответствующих упражнений. Излишний прогиб в грудном и поясничном отделе позвоночника, спрыгивания и прыжки в глубину стоит исключить. Свести к минимуму натуживание и задержку дыхания. В зависимости от типа осанки и типа фигуры подбираются определенные упражнения.
ЛИТЕРАТУРА
Бузник И. М. Энергетический обмен и питание / И.,М.Будник: Медицина. – М.: РУДН, 2001. — 211 с.
Вейдер Д. Система строительства тела. – 2-е изд., испр. – М.: ФиС, 2007. – 69 с.
Волков В.К. Современные и традиционные оздоровительные системы /В.К. Волков //Теория и практика физической культуры. — 2001. — №12. – 45-47 с.
Грец И.А. Влияние физической культуры с использованием современных направлений оздоровительной физической культуры на укрепление здоровья, формирования телосложения, настроения и самочувствия женщин зрелого возраста /И.А. Грец //Здоровье. Физическая культура. Спорт: сб. науч. трудов- Смоленск: СГИФК, 2002. — 58-62 с.
Грир Чайлдерс. Великолепная фигура за 15 минут в день. – М.: Попурри. – 2000. – 79 с.
Иващенко Л.Я., Благий А.Л., Усачев Ю.А. Программирование занятий оздоровительным фитнесом. – М.: Феникс, 2001. – 97 с.
Москаленко Л. Инвестиции в тело // Эксперт, 2002. — №33. – 26 с.
Прохорцев И.В., Пшендин А.И., Сергеева Е.К. Способ определения режима тренировки, направленной на коррекцию состава тела человека, типа «шейпинг». – Заявка на патент М 93008382/ 12 от 22.02.2000 г.
Радзиевский А.Р., Шахлина Л.Г., Яценко З.Р., Степанова Т.П. Физиологическое обоснование управления спортивной тренировкой женщин с учетом фаз менструального цикла. – К.: Теория и практика физической культуры, 2010. – 50 с.
Хоули Э. Руководство инструктора оздоровительного фитнесса / Э.Хоули, Б. Дон Френкс — Киев.: Олимпийская литература, 2004. – 105 с.
Шахлина Л.Г. Медико-биологические основы спортивной тренировки женщин. – К.: Научная дума, 2002. – 35 с.
Нюансы женского тренинга
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Многие женщины, составляя план тренировок, не учитывают гендерные особенности, работают в спортзале до седьмого пота по мужским программам и удивляются отсутствию должного результата. Из-за разницы строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы для мужчин и женщин существенно различаются. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий построение тренировок важно проводить в соответствии с женской физиологией.
Гормоны
У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.
Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.
Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.
На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.
Циклические особенности
Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.
- Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
- Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
- В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
- Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.
Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.
Принцип прогрессии нагрузок
Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.
Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.
Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.
Большое количество повторений
Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.
В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.
Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.
Какие должны быть веса
Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.
Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:
- Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
- Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
- Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.
Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.
Распределение мышц
Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.
Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.
Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.
Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.
Питание
Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.
Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.
Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.
Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.
Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.
Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.
Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.
Обмен веществ
Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.
Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.
Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.
Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.
В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.
Гликоген в организме
Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.
Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.
В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.
Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.
Существуют ли специальные «женские» тренировки?
Как только фитнес стал популярным, появилось огромное количество «женских» методик тренировок. Идея у всех одна: убрать жир с одних мест, увеличить объем в других и самое главное, придать телу рельефы и тонус, но ни в коем случае не перекачаться. Существуют ли специальные тренировки для женщин? Должны ли женщины тренироваться по-другому, чем мужчины?
Для девушки-новичка нет ничего приятнее, чем услышать, что у ее тренера — авторская методика «на тонус и рельеф», которая не превратит ее в качка.
Женский тренинг представляется чем-то, что должно жечь жир «подтягивать» дряблые мышцы. В то время как мужской растит страшные бугры на руках-ногах и девушкам точно не нужен. Так же считается, что женщина слабее мужчины, поэтому не может работать «до отказа», а поднимать тяжести ей вообще вредно, так что «женские» тренировки — только многоповторные с легким весом.
Различия в силе
Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность — они имеют преимущество в скорости нервно-мышечной реакции. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше на 18 кг тяжелее женщины. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.
Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному. Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу тела, а мышцы рук слабее в два раза (1). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.
Значит ли это, что женщина должна работать только с маленькими весами? Конечно, женщина не должна и просто не может работать с тем же весом, что и мужчина. Но она способна работать с достаточно большим весом для себя.
Строение мышц
Никаких отличий в строении мышц у мужчин и женщин нет. Нет гендерных различий и в типе мышечных волокон. Соотношение типа мышечных волокон (быстрых и «сильных» к медленным и «выносливым») может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.
Уровень гормонов
Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.
Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (5), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.
Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.
Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам (4).
Женский тренинг: мифы
Женщины должны избегать работы с большими весами, чтобы не перекачаться и не стать огромной
Обычно женщинам советуют ограничивать веса и обходиться легкими гантелями, работая очень многоповторно. Но часто такая нагрузка гораздо ниже той, что необходима для работы на мышцы.
Чтобы получить все выгоды от силовых тренировок, женщины должны периодически работать до отказа. Большинство женщин в состоянии тренироваться больше и тяжелее, чем считалось раньше, — с интенсивностью, достаточно высокой для того, чтобы вызвать адаптацию в костях, мышцах, соединительной ткани.
Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что позволит выглядеть стройнее, несмотря на увеличение веса.
Только женщины с генетической предрасположенностью к быстрому росту мышц, тренирующиеся годами очень тяжело, питающиеся с избытком калорий, использующие анаболические стероиды, становятся огромными и такими пугающими новичков. Уровень андрогенов у женщины настолько мал, что случайно «перекачаться» очень сложно, и идентифицировать себя с профессиональными бодибилдерами — точно лишнее. Они такие — не потому что, занимаются «как мужчины», а потому что искусственно создают мужской гормональный фон.
Лучшие тренировки для женщин
Поскольку нет никаких отличий в строении и качестве мышц у мужчин и женщин, нет и необходимости тренироваться принципиально по-разному. Идея того, что пол влияет на тренировки, — ошибочная и устаревшая.
Лучшие тренировки для женщин — те же, что и для мужчин. Это выбор нагрузки по своим физическим способностям, постепенное ее увеличение и периодизация.
Мужчины быстрее и лучше генерируют силу в мышцах, они могут нарастить больше мышц благодаря большому количеству тестостерона. Женщины более выносливы, способны восстанавливаться быстрее и показывают меньшее повреждений волокон после тренировки. Но это не диктует им то, как надо тренироваться. Женщины способны развивать равную силу по отношению к общей массе своих мышц.
Женщины могут тренироваться так же, как и мужчины — используя один и тот же дизайн программы, упражнения, интенсивность и объем (но не одни и те же веса), смещая акценты в сторону интересующих мышц. Программы тренировок должны соответствовать опыту и уровню человека и тем целям, которые он хочет достичь, а не гендеру. И это не значит, что, занимаясь по «мужской» (а на самом деле, обычной человеческой, то есть соответствующей физиологии человека) программе женщины станут похожи на мужчин.
Источник https://scienceforum.ru/2019/article/2018016634
Источник https://muskul.pro/t/nyuansy-zhenskogo-treninga
Источник https://fitlabs.ru/woman/