Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре | Высоцкая Life

Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными, что очень важно для тех, кто стремится к подтянутой фигуре и ради этого занимается фитнесом или каким-либо другим видом физической активности, ведь от этого зависит и программа тренировок, и система питания, и целый ряд других моментов.

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию калорий зиждется на скорости обмена веществ и является сугубо индивидуальным свойством каждого, заложенным на генетическом уровне, но есть и общие моменты.

«Физиологи с некоторых пор выделили три типа телосложения, что важно для поддержания организма в тонусе. Это как три кита, на которых строится и система питания, и программа тренировок, скажем, в фитнесе, — рассказывает физиолог, кандидат биологических наук Нино Георгадзе. — Вот эти категории: эктоморф (или прямоугольный тип), мезоморф (или треугольный тип) и эндоморф (или квадратный тип фигуры)».

Каковы их характеристики?

Отличаются высоким ростом и худощавостью. Также для этого типа характерна небольшая мышечная масса и незначительные запасы подкожного жира. Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны.

Именно за счет худощавости при оптимальной физической нагрузке у таких людей хорошо проступает мышечный рельеф.

«Набирать жировую массу тела эктоморфу не дает интенсивный метаболизм. Но он также и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения».

Обладают атлетической фигурой. Им присущи средний рост и в целом усредненные показатели по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела. У них средней длины конечности, оптимально сбалансированный обмен веществ, позволяющий эффективно тренироваться.

«Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Их метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при умеренных физических нагрузках легко наращивать мускулатуру, сбрасывать лишний вес».

Для занятий бодибилдингом и подобными видами спорта это очень хорошо. Тело мезоморфов рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается сбалансировано и равномерно.

Обладают коренастой фигурой. Могут быть полными и не очень высокими. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, имеют большую мышечную массу, короткие и достаточно плотные конечности.

«Для данного типа характерны высокие показатели силы и выносливости. При этом замедленный метаболизм мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это же является благоприятным фактором для удержания мышечной массы».

Эндоморфы от природы сильны и выносливы. Для них характерна округлая форма тела и предрасположенность к ожирению, а медленный обмен веществ создает проблемы при сбросе лишней массы тела.

• Узкие плечи и плоская грудная клетка
• Тонкие и длинные конечности
• Худоба и минимум подкожного жира

• Широкие плечи и развитая грудная клетка
• Средняя или крупная кость
• Низкий уровень жира при заметных мышцах

• Крупная кость и массивные конечности
• Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• Избыточное жироотложение

У каждого из этих типов — свои достоинства и недостатки.

Так, низкая мышечная масса эктоморфов — причина плоской груди и «мальчишеской» фигуры у женщин. А вот мужчинам этого же типа, чтобы набрать мышечную массу, нужно приложить значительные тренировочные усилия и к тому же следовать специальной диете. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется. И вот это является причиной набора лишнего веса, тем более если человек такого типа избегает физических нагрузок и не придерживается диеты.

Зато людям с типом мезоморфа, можно сказать, повезло. Они с легкостью худеют.

Эндоморфам же для этого придется приложить достаточно усилий. Одной только диетой не обойтись. Для построения стройной фигуры необходимы еще и упорные тренировки.

В силу особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют предрасположенность к разным заболеваниям.

Так, мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, к заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета. Характерны для них и различные нарушения обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также предрасположены к проблемам с желудочно-кишечным трактом, связанным с повышенной кислотностью.

А как узнать, к какому типу принадлежите вы? Вопрос не только серьезный, но и достаточно сложный для неспециалиста. Для его решения выработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс был разработан ученым Г. А. Соловьевым в 1917 году. Данная методика дает информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьева (лучезапястного)». Все достаточно просто: надо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.
У мужчин — мезоморфов, эндоморфов, эктоморфов — показатели окружности запястья соответственно 18–20 см, более 20 см, менее 18 см. Женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15–17 см, менее 15 см.

Еще один способ — тестирование тела по составу. Этот тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Практикуется и тестирование складок кожи. Выглядит это так: на разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.

Тестирование тела, погруженного в воду, — взвешивание тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость легких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчеты. Понятно, что описанные способы под силу только специалистам.

Существуют и специальные калькуляторы, позволяющие выяснить, к какому типу относитесь вы, на основе некоторых измеряемых параметров, например обхвата кисти и бедра, роста, веса.
Понимание своего типа телосложения очень важно, ведь, как уже отмечалось, особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Для эктоморфов, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки надо строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным.

Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения, и каждая тренировка должна проводиться в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения, а силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов надо производить постепенно и поэтапно. Важный момент — отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но непродолжительными, а вот диета — высококалорийной, с частыми приемами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60 %) и обильным питьем. Содержание белков должно составлять около 3 г на 1 кг веса тела.

Мезоморфы хорошо адаптируются ко всевозможным программам тренировок, поэтому для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений. Превосходное сочетание — постоянная смена количества повторений. Максимальный эффект достижим и при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими. Для данного типа рост мышечной массы не составляет проблемы, и диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной; содержание белков должно составлять около 2 г на 1 кг веса тела.

Эндоморф легко накапливает жир, поэтому основным моментом является высокая частота тренировок. Позитивный результат достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важна высокая интенсивность тренировок. Диета эндоморфа должна быть сбалансированной и при этом менее калорийной. Жиры должны составлять не более 15 % рациона, углеводы — не более 30 %.

Эффективный тренинг для 6 типов фигуры

Телосложение определяется размерами, формами, пропорциями и особенностями расположения разных частей тела относительно друг друга.

В зависимости от этого, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать «лишнее», а где-то прибавить мышечные формы.

Предлагаем вашему вниманию специально подобранные программы для каждого типа телосложения.

Наверняка вы уже слышали о типах фигуры груша-яблоко, песочные часы… Однако, когда речь идет о коррекции физической формы с помощью программы физических нагрузок, трех описанных типов телосложения становится недостаточно, поскольку существует несколько смешанных типов телосложения, где признаки одних типов телосложения перекликаются с другими.

Итак, можно выделить 6 типов, условно названных по буквам латинского алфавита: Т, A, O, H, I и X. Рассмотрим каждый тип с примерами тренировок.

Т-тип или перевернутый треугольник

Женщинам с телосложением типа – Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми – этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлость

• «мальчиковая» внешность;
• склонность к худобе;
• широкие плечи;
• небольшая грудь;
• склонность набирать вес в верхней части тела;
• узкая талия;
• узкие бедра;
• тонкие ноги, маленькие икры.

Упражнения для Т-типа (для внешних частей бедер)

Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями.

Выполнить три сета по 15–20 повторений с одной, затем с другой ноги.

Лечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Встать на подставку высотой 15–20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Дополнительные упражнения:

Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.

Тяга гантели в наклоне

Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.

Выполнить три сета по 10–15 повторений.

Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Аэробная нагрузка

После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.

А-тип или треугольник

Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира.

• «грушевидная» форма тела;
• «неспортивные» мышцы;
• узкая грудная клетка, узкая спина;
• выступающий живот;
• склонность накапливать жир в области таза;
• широкий таз, большие ягодицы.

Другой минус – низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Упражнения для А-типа

По три подхода 20-30 раз на каждую ногу, можно использовать утяжелители.

Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).

Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Жим гантелей лежа (для боковых частей груди)

Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса)

Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.

Выполнить три сета по 12–14 повторений.

(для мышц брюшного пресса– нижние пучки)

Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)

Выполнять три сета по 15 повторений.

Аэробная нагрузка

После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.

О-тип или «Яблоко»

Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.

• ярко выраженная полнота;
• целлюлит;
• большая грудь;
• округлая спина (из-за избыточного веса);
• полные руки;
• выступающий живот;
• округлые линии бедер;
• бицепсы бедер и ягодицы не разделены;
• массивные икры.

Упражнения для О-типа

(для бицепсов бедер)

Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.

При втором повторении упражнения сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.

Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами – 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.

Выполнить жим три сета по 12–15 повторений.

Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).

Выполнить три сета по 50–75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).

Стоя или в упоре на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-120 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.

Аэробная нагрузка

Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) – как минимум 3 раза в неделю.

Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.

I-тип или прямоугольник

I-образную фигуру характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая.

Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подобранной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по причине усиленных занятий спортом, отсутствия аппетита, различных заболеваний.

Дефицит калорий в сочетании с высоко интенсивными тренировками истощает организм. С излишней худобой связаны слишком высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда приводит к потере веса.

Рекомендуется во время тренировок придерживаться следующих правил:

• Поднимать тяжелый вес, но относительно небольшое число повторений. Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) необходимо выполнять 6-10 повторений в сете, с тяжелым весом.
• Продолжительность отдыха между сетами зависит от поставленных целей. Если необходимо «сжечь» жир, отдых должен быть коротким. Чем чаще вы тренируете мышцы, тем быстрее они обретут необходимую округлость, но не допускайте ежедневных тренировок – вам достаточно заниматься бодибилдингом не больше трех раз в неделю.
• Для начала, как минимум два месяца, тренируйтесь один раз в день, потом попробуйте перейти на двухразовую систему тренировки. После трех недель такого графика возвращайтесь к одноразовой тренировке. Аэробика вам также нужна для укрепления сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется ходьба быстрым шагом в течение 20–30 минут или плавание (три раза в неделю).

Н-образный тип фигуры или «Кирпич»

Н -образную фигуру характеризуют широкие или средние кости, небольшая грудь, полные ноги. Визуальное впечатление, что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковая.

У женщин этого типа наблюдается тенденция к образованию жировых отложений в области бедер и живота, скорость обмена веществ умеренная. Большой плюс — всегда стройные ноги. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с отягощениями.

Основная проблема — «бока». Первая задача – освободиться от жировых отложений. Жир на животе дан вам от природы, поэтому не так-то его легко убрать, поскольку жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».

Не стоит качать пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство — вполне. Одни упражнения здесь не помогут – необходимо еще придерживаться низкокалорийной диеты, аэробики и нацеленной тренировочной программы на мышцы живота.

Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!

Программа тренировок построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу – упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу – для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Упражнения для H-типа

Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер — ваше всё.

Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.

Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки — тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после — «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.

В сочетании с уверенными, мышечными ногами торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышц поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она не нужна.

Х-тип или песочные часы

Х-образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудь, ширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.

Классическое женское телосложение – «песочные часы». Главная задача – сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая бодибилдинг с аэробными тренировками.

Отлично подойдут тренировки на все тело и интервальные кардио-тренировки. Пример тренировки на все тело смотри ниже:

Помните, результаты тренировок не могут быть молниеносными – необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо».

Программа тренировок для девушек по типу телосложения. Какая она?

Март 6th, 2015 8 мин. 111

Приветствую, господа и особенно дамы! Как Вы уже, наверное, догадались, сегодня нас ждет женская заметка «Программа тренировок для девушек по типу телосложения». По прочтении каждая дамочка совершенно точно будет знать, как эффективно тренировать свои формы, а также какую диету соблюдать в связи с доставшейся от природы фигурой.

Итак, присаживайтесь, мои уважаемые фитоняшки, мы начинаем.

Программа тренировок для девушек по типу телосложения: основы

Честно признаюсь, я люблю писать женские заметки, во-первых потому, что выходят они не часто, и успеваешь соскучиться по барышням, а во-вторых, дамы ответственнее нас, мужчин, и поэтому к делу создания форм они подходят более обстоятельно и конкретно. Кроме того я заметил, что на проекте, да и в целом в сети интернет, много заметок посвящено программам тренировок именно мужчин, а прекрасная половина человечества как бы ни при чем. Однако дамы в большей степени нуждаются в поддержке, и посему информации должно быть для них больше, но по факту это выходит не так. В связи с этим автор этих строк решил подробно рассмотреть, что представляет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения. Что из этого “литья света” 🙂 получилось, сейчас и узнаем.

Ну а начать хотелось бы с напоминания того, что в недалеком прошлом мы уже касались (жалко не руками :)) типов женских фигур и говорили, в общих чертах, как стоит тренировать доставшийся исходный материал. Повторяться мы не будем, поэтому перво-наперво засвидетельствуйте свое почтение этой заметке [Типы женских фигур]. Мы же пойдем дальше и разберем замерительные вопросы, а точнее — антропометрию и определение своего типа телосложения, ибо, как выяснилось, с последним у многих возникают проблемы. На основании этих данных и должна быть составлена программа тренировок для девушек по типу телосложения.

Как Вы знаете, с января 2015 на проекте появилась возможность заказать услугу по составлению ПТ. Так вот, в ходе анализа присылаемых анкет было выявлено, что многие не совсем верно определяют свой тип фигуры, т.е. вместо груши указывают песочные часы или другой не свой тип. Посему я решил еще раз уделить этому вопросу свое внимание, и начнем заметку мы как раз с него.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как определить свой тип фигуры: все доступные методы

Итак, возьмем для примера за эталон фигуру средне-высокого человека роста 170-180 см, а за единицу измерения — высоту головы. Тогда м/у отдельными частями тела прослеживается следующая пропорциональная зависимость.

Отрезок АБ (высота головы) составляет 1/8 от высоты всей фигуры. Линия бедер делит фигуру ровно пополам. Линия коленей делит ноги пополам. Рука в опущенном положении слегка не доходит до середины бедер. Линия плеч находится ниже уровня подбородка на 1/3 единицы измерения (отрезка АБ) . Ширина талии составляет единицу измерения. Ширина плеч составляет 2 единицы измерения. Ширина бедер вычисляется графически. Для этого надо соединить прямыми крайние точки на линиях плеч/талии, а из точек пересечения прямых линий с линией груди опустить перпендикуляры на линию бедер — они и ограничивают их ширину. Этот тест не позволяет определить тип фигуры, но он позволяет сравнить свою антропометрию с эталонном и выявить, насколько Вы правильная.

Следующий домашний тест должен прийтись по вкусу всем барышням, ибо он простой и требует сделать три своих селфи. В частности, необходимо взять в руки фотоаппарат/телефон, поместить его на уровне пупка и сделать 3 фото (спереди, сзади и сбоку) в облегающей одежде/купальнике. После фотосессии необходимо тщательно проанализировать фотографии согласно следующей графике.

Необходимо по фото выявить места, которые требуется корректировать. Программа тренировок для девушек по типу телосложения должна строиться на этих данных. Для этого нужно прочертить прямые линии от плеч к бедрам. Боковой вид и его линии подскажут, что нужно делать с животом, грудью и ягодицами (если они полные) . Такие 3-х видовые фотографии помогут быстро определить проблемные места и понять, что необходимо корректировать и над чем предстоит работать в первую очередь. Это также не совсем “типофигуристый” тест, т.к. он позволяет выявить проблемные зоны, а не явно определить тип фигуры. Чтобы провернуть последнее, нужно воспользоваться следующим алгоритмом действий и простейшей математикой.

Итак, выполните следующие действия:

• измерьте окружность своей талии и рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см) ;
• например, были получены замеры: талия = 30 дюймов, рост = 64 дюйма;
• разделите талию на рост: 30/64 = 0,47.

Что означает полученное значение? А вот что:

• менее 0,4 – Вы слишком тонкая, необходимо увеличить вес;
• 0,4-0,5 – “правильная” груша;
• 0,51-0,6 – умеренное яблоко. Храните излишнее количество жира вокруг средней части;
• выше 0,61 – увеличенное яблоко.

Стоит понимать, что, перешагнув рубеж в 30 лет, Ваша фигура начинает плыть, и тому подтверждение следующая статистика ресурса Dailymail. Мужчины и женщины в возрасте за 30 больше склонны иметь тип фигуры умеренное яблоко (4,8 – женщины, против 7,2% – мужчины) и большое яблоко (9,5, против 16,7%) . Вообще, все типы фигуры получили свои названия исходя из объектов, которые в них можно визуально вписать. В частности, вот наиболее ходовые типы женских фигур.

Антропометрические особенности некоторых типов фигур

• треугольник – бедра шире плеч более чем на 5%. Например, обхват плеч – 80 см, обхват талии – 85 см и больше;
• перевернутый треугольник – противоположность треугольника, плечи/грудь шире бедер, более чем на 5%. Например, при обхвате плеч 85 см, обхват бедер составляет 80 см;
• прямоугольник – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия отсутствует. Например, плечи 85 см, грудь 85, бедра 89 см (различия до 5%) , талия 70 см и выше;
• песочные часы – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия четка выражена (60-65 см) .

Наиболее яркими представительницами груш являются: Ники Минаж, Бейонсе, Кристина Агилера:

Собственно, с замерительной и показательной частью закончили, теперь переходим ближе к сути, и сегодня досконально рассмотрим, что представлчет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения груша. Выявим ее особенности, а также познакомимся с диетой и программой тренировок.

Груша: особенности, программа тренировок и диета

Если читающая эти строки барышня является обладательницей данного типа фигуры, то могу ее (Вас) поздравить — повышенное мужское внимание Вам 100% гарантированно. А все потому, что в меру увеличенная «женя» (не имя) всегда в приоритете у мужчин. Да, нам, в общем и целом, может нравиться стройная уплощенная фитоняшка, но в качестве жены, как продолжательницы рода, мы выберем более выдающуюся кормой барышню. Все потому, что на подсознательном уровне увеличенная «женя» ассоциируется у мужчин с плодовитостью самки и ее способностью принести здоровое потомство. Посему такие дамы обычно идут во первЫх строках нашего списка.

Особенности груши

Грушевидная форма фигуры в медицине также называется гиноидным типом. В организме такой женщины преобладают высокие уровни женского полового гормона — эстрогена. Грушевидные представительницы обладают сниженным уровнем обмена веществ, и любой избыток жира хранится непосредственно под кожей, в основном вокруг бедер и ягодиц.

Примечание:

Женщина- кошка яблоко не может стать грушей, однако груша вполне себе может трансформироваться в яблоко.

Грушки имеют повышенный риск развития возникновения остеопороза (истончение костных структур) . Во время менопаузы они производят значительно меньше эстрогена, которого становится недостаточно для удержания кальция в костях. Другими характерными проблемами груш являются — целлюлит, варикозное расширение вен и проблемы с суставами (в т.ч. артрит, артроз) .

Как тренироваться груше: общие советы

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

• для уменьшения низа и увеличении верха необходимо прибегать к тренировкам на все тело 2-3 раза в неделю перемежая их с кардио сессиями;
• т.к. низ таких дам намного массивнее верха, то необходимо сосредоточить свои усилия именно на нем, не забывая также об уменьшении низа;
• необходимо избегать кардио и силовых тренировок, направленных на увеличение размера ног. В частности, обходить стороной беговую дорожку под уклоном вверх, ходьбу по сменяющейся лестнице, кручение педалей велосипеда;
• из ножных упражнений использовать приседания с выпрыгиванием вверх, динамические приседания, выпады с гантелями на месте, ходьбу выпадами;
• верх тела прорабатывать базовыми/условно-базовыми движениями: жим гантелей сидя вверх, жим гантелей лежа на скамье, отжимания, тяга блока а поясу, обратные отжимания от скамьи, подъемы гантелей/штанги на бицепс;
• для усиления талии можно использовать такие упражнения как: прямые кранчи, скручивания на фитболе, велосипед, тазовые подъемы лежа;
• в качестве аэробной активности использовать плоскую поверхность: бег на дорожке, ходьба, интервальный бег, HIIT-тренировки, эллиптический тренажер, скакалку. Интенсивность 70% от максимальной ЧСС;
• необходимо избегать: приседаний со штангой/жима ногами/гакк-приседаний с весом (от умеренного до большого) .

Теперь давайте рассмотрим…

Программа тренировок №1 для девушки формы груша

Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы грушками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.

• время отдыха м/у подходами 45 секунд;
• “чистое” время тренировки 50-60 минут;
• вес снаряда выбирается исходя из выполнения заданного количества повторений с правильной техникой, подробности здесь [ Как подобрать вес гантелей? ];
• дни занятий — понедельник/пятница;
• аэробная активность после тренировки – бег на дорожке без уклона (начиная с 15 минут) , скакалка 15 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Еще одним более замысловатым вариантом ПТ может быть такая.

Программа тренировок №2 для девушки формы груша

Соблюдайте следующие рекомендации:

• понедельник: каждое упражнение выполняется в 2-х подходах с заданным количеством повторений, отдых составляет 30 секунд;
• для улучшения результатов силовую тренировку следует сочетать с интервальным кардио по следующей схеме: 5 минут общий разогрев организма (низкая интенсивность) , 45 секунд спринта, 90 секунд восстановление, повтор шагов 2 и 3 в количестве 10 раз, 3 минуты заминка, 5 минут растяжка;
• среда: тренировка в круговом стиле. Выполните заданное количество повторений для каждого упражнения без отдыха м/у ними. После одного круга идет отдых 2 минуты. Выполните 3 таких круга по 2 минуты отдыха м/у каждым;
• пятница: выполните суперсет из 2-х подряд упражнений без отдыха. Затем следует отдых 45 секунд и новый суперсет.

В сеты/суперсеты входят упражнения:

• сет №1 – выпады с гантелями с отрывом, скручивания с ногами на фитболе;
• сет №2 – выпады-ножницами, отжимания на фитболе с отведением ноги вверх;
• сет №3 – боковая планка с отведением руки, книжечка на пресс с подъемом гантелей;
• сет №4 – “треугольные” отведения руки с гантелью согнувшись, обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей.

В наглядном варианте атлас упражнений выглядит так.

Схема повторений в упражнениях выглядит следующим образом:

• выпады с гантелями с отрывом, 10 для каждой ноги;
• выпады-ножницами, 10 для каждой ноги;
• отжимания на фитболе с отведением ноги вверх, 8-10 повторений;
• скручивания с ногами на фитболе, 25 повторений;
• боковая планка с отведением руки, 8-10 повторений;
• книжечка на пресс с подъемом гантелей, 8-10 повторений;
• треугольные отведения руки с гантелью согнувшись, 10-12 для каждой стороны;
• обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей, 10-12 повторений.

Примечание:

Оптимальным тренировочным планом, направленным на уменьшение объемов низа и увеличения верха, является сочетание 2-х силовых тренировок в неделю и 3-х кардиосессий длительностью по 30-35 минут.

Вот две такие разношерстные программы тренировок для девушек с типом телосложения груша. Каждая имеет своей целью скорректировать фигуру в сторону создания более симметричных пропорций, посредством увеличения верха и уменьшения низа.

Наша статья была бы неполной, если бы мы не разобрали питательные вопросы, а посему давайте это и сделаем.

Диета для девушки с типом телосложения груша

На самом деле каких-то необычностей план питания не предполагает. Самым главным постулатом является жесткий контроль за потреблением жиров и придерживание заданной калорийности рациона. Организм груши эффективно получают энергию из углеводов и белков, но склонен к хранению жира в области бедер/ягодиц. Любой жир, не используемый организмом для получения энергии, будет откладываться на бедрах.

Однодневный план питания может выглядеть следующим образом.

Вот так выглядит программа тренировок и план питания для грушевидных дам, следуйте им, и груша превратится в тыкву в песочные часы. Это были все аспекты, которые хотелось бы осветить, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы заложили первый кирпичек в фундамент под названием «программа тренировок для девушек по типу телосложения». В следующих выпусках мы продолжим заниматься вопросами корректировки и создания аппетитных женственных форм, поэтому далеко не расходимся, дамы :).

На сим все, рад был писать для Вас, желаю скорейших преобразований и шлейфа восторженных кавалеров!

PS. а какой у Вас тип фигуры, и как вы тренируетесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Опубликовано в рубрике Программы тренировок бодибилдинг Метки: основа тренировок, фитнес

Источник https://www.jvlife.ru/articles/2506-tipy-teloslozheniya-chto-nuzhno-znat-tem-kto-mechtaet-ob-idealnoy-figure

Источник https://bodymaster.ru/training/trenirovka-pod-tip-figuryi

Источник https://ferrum-body.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-po-tipu-teloslozheniya.html