Содержание

Главные мифы о фитнесе и питании, которые мешают прогрессу. Советы фитнес-блогера

Полина Иноземцева Татьяна Федорищева

На пути к идеальному телу легко столкнуться с заблуждениями, которые звучат убедительно, но в реальности мешают прогрессу. Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева, более известная как Таня TGYM, знает практически всё о тренировках, правильном питании и работе над собой в целом. В начале спортивного пути девушка долгое время и сама верила во многие мифы, а сейчас поделилась 20 из них на своём YouTube-канале. Берите на заметку и не оступайтесь!

Миф 1. Нельзя есть после 18:00

Существует мнение, что отказ от еды вечером способствует похудению. Однако в некоторых случаях он не только не поможет, но и навредит. Из-за такого режима образуется большой промежуток времени, когда организм голодает. И, весьма вероятно, неподготовленный человек отважно продержится пару-тройку часов, а к полуночи потянется к холодильнику.

Как правильно? Есть после 18:00 можно, но ужин не должен быть тяжёлым и вредным. Желательно, чтобы он состоял из белковых продуктов и салатов, зелени.

Миф 2. Нельзя запивать еду

Вокруг этого мифа до сих пор ведутся дискуссии. Сторонники отказа от воды во время приёма пищи считают, что жидкость разбавляет желудочный сок и мешает еде перевариваться.

Как правильно? Запивать еду — нормально. Только в идеале нужно делать это именно водой, а не сладкими, газированными напитками. Есть и ещё один нюанс: жирную пищу, которую по-хорошему лучше вовсе исключить из рациона, не стоит запивать холодной водой.

Миф 3. Нельзя есть после тренировки

К сожалению, этот миф распространяют даже некоторые тренеры в фитнес-центрах. И всё же ошибочно думать, что еда испортит все результаты работы в зале, а при условии голода жир непременно начнёт сжигаться.

Как правильно? После интенсивного тренинга у вас обязательно должен быть либо полноценный приём пищи, либо как минимум перекус.

Миф 4. Жиры — это всегда плохо

Отсюда вытекает популярность продуктов с низким содержанием жира или вовсе обезжиренных. Особенно среди девушек, которые только начинают похудение и ещё мало в чём разобрались методом проб и ошибок.

Как правильно? Не стоит избегать жиров в питании. Правильные, полезные жиры важны в любом рационе, особенно в женском. Их источником являются рыба, авокадо, оливковое масло, орехи.

Миф 5. Белки — это всегда хорошо

Признаемся, об этом мифе мы решили рассказать вами сами, вдохновившись предыдущим. Белки — это главный строительный материал для мускулатуры и тканей в целом. Однако пытаться вместить в рацион как можно больше белковых продуктов, ущемив количество жиров и углеводов, — плохая идея.

Как правильно? Чрезмерное употребление белка приводит к интоксикации организма, нарушению углеводного обмена, повышенной утомляемости, проблемам с почками и другим неприятным последствиям. Чтобы этого избежать, нужно сочетать в рационе все необходимые компоненты: и белки, и жиры, и углеводы. Их стоит искать не во вредной еде, а в качественной.

Миф 6. Без спортивного питания не будет результата

Если вы посещаете спортивный зал, то наверняка хоть раз беспокоились о том, что без протеина ваши результаты не будут впечатляющими: вы не сможете похудеть или набрать мышечную массу.

Как правильно? Безусловно, спортпит хорошо дополняет обычный рацион, но ключевое слово здесь — «дополняет». Без протеина можно обойтись, если меню продуманное и качественное, а тренировки — регулярные и подразумевают постоянную прогрессию.

Миф 7. Нельзя пить во время тренировки

Татьяна отметила, что миф о питьевом режиме чаще всего слышит от девушек, которым так порекомендовал персональный инструктор. В ответ блогер советует: «Бегите от этого тренера!»

Как правильно? Обезвоживание во время занятий крайне опасно, потому что мы потеем и организм теряет жидкость. Каждые 10-15 минут тренинга нужно пить обычную воду или, если это необходимо, немного разбавленную с BCAA.

Читать статью  Особенности тренировочного процесса женской баскетбольной команды - Развитие координационных способностей у женской баскетбольной команды в тренировочном процессе

Миф 8. Тренажёрный зал только для мужчин

Возможно, звучит сумбурно, но в это утверждение и в правду верит большое количество девушек. По их мнению, железные тренажёры, гантели, гири и штанга непременно сделают фигуру маскулинной.

Как правильно? Лучше избавиться от предвзятого отношения к каким-либо видам тренинга и не делить спорт на мужской и женский. Если вам нравится бегать, заниматься аэробикой — продолжайте в том же духе. А если тянет к силовым тренировкам с весом, забудьте о стереотипах: тело не станет перекаченным, если вы того сами не захотите.

Миф 9. Весы всегда говорят правду

Многие привыкли ориентироваться на показания весов при похудении или наборе мышечной массы. А когда цифры начинают скакать и, более того, периодически увеличиваться, мы невольно расстраиваемся.

Как правильно? Показания весов могут быть обманчивыми. Взяв в пример двух девушек с одинаковым весом, вы удивитесь, насколько разное у них может быть телосложение. Ведь килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. Поэтому куда достовернее ориентироваться на отражение в зеркале и параметры в сантиметрах.

Миф 10. Тренироваться нужно каждый день

Мысль о том, что для достижения быстрого результата нужно тренироваться ежедневно, очень навязчива. На деле без отдыха мы просто не выдержим столь колоссальную нагрузку: ни морально, ни физически.

Как правильно? После тренировки необходимо позволить себе на 1-2 дня забыть о спорте. Так мышцы успеют восстановиться, а вы попросту наберётесь энергии и душевных сил.

Миф 11. Жир сжигается локально

Если у вас есть недовольство своим телом, то наверняка на нём найдётся место, которое не устраивает вас больше всего. Часто можно услышать такие фразы: «Хочу убрать жир с живота», или «избавиться от боков», или «сделать руки менее дряблыми». Но локальное жиросжигание невозможно.

Как правильно? Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Намного эффективнее работать комплексно: включить в план силовые тренировки на все группы мышц, кардионагрузку и следить за питанием.

Миф 12. Чем дольше тренировка, тем лучше

Казалось бы, чем продолжительнее тренинг, тем больше упражнений, повторов и подходов в него можно вместить. А уж это, пожалуй, гарант прогресса! Но дела обстоят иначе.

Как правильно? Здесь работает тот же принцип, что и с перетренированностью, — не перебарщивайте. Занятие должно быть грамотно распланировано, а его оптимальная продолжительность составляет 40-60 минут в зависимости от сложности.

Миф 13. Если чаще качать пресс, быстрее увидишь кубики

В погоне за рельефом ошибочно делать акцент на ежедневных тренировках. Так мышцы не будут успевать восстанавливаться, а без должного питания жировая прослойка никуда не исчезнет.

Как правильно? Не зря говорят, что пресс делается на кухне. Отказываться от упражнений на мышцы живота, конечно же, не надо. Но нужно понимать, что кубики проявятся, только когда уменьшится жировая прослойка во всём теле. Это возможно только при привальном рационе и дефиците калорий.

Миф 14. Длительное кардио полезно

Это достаточно спорный миф. Татьяна рассказала, что изучала многие научные исследования, которые говорят о вреде длительного кардио для организма, в частности для суставов. Однако опыт профессиональных бегунов может доказать обратное.

Как правильно? Если вы не метите в ряды первоклассных марафонцев, лучше руководствоваться безопасным принципом: всего должно быть в меру. Кардионагрузку стоит включать в тренировочный план, но только так, чтобы не загонять себя до боли в боку и зашкаливающего пульса. До 15-20 минут бега в среднем темпе — оптимальный вариант.

Миф 15. Пот — это жир

Нет, это не шутка. Есть абсурдное мнение, что когда мы потеем, то вместе с влагой организм покидает жир.

Как правильно? В процессе потоотделения тело теряет только жидкость. Прямо после занятия цифра на весах действительно может уменьшиться на пару сотен граммов, но это объяснятся утратой воды, а не жира.

Миф 16. Без пота нет результата

Ещё один миф, касающийся пота. Будто бы без обильного потоотделения во время тренинга прогресса в похудении не будет.

Как правильно? Процесс потоотделения индивидуален у каждого человека: одни теряют огромное количество жидкости во время физических нагрузок, пока у других выступает лишь капля пота на лбу. Это не значит, что вторая группа людей не сможет похудеть.

Миф 17. Для тонкой талии нужно качать косые мышцы

Блогер и сама раньше верила в это утверждение. Поэтому по вечерам она качала косые мышцы живота с гантелями, выполняла наклоны с утяжелением. И всё это исключительно в погоне за тонкой талией.

Как правильно? От проработки косых мышц талия не будет сужаться. Сами мышцы, наоборот, будут утолщаться и становиться крепче, особенно если вы используете дополнительный вес.

Миф 18. Тренажёрка эффективнее домашних тренировок

Как раз то, чем были обеспокоены поклонники фитнеса во время длительной самоизоляции. Так как у многих дома нет продвинутого инвентаря, который в обилии есть в тренажёрном зале, кажется, что занятия в собственной комнате менее эффективны.

Как правильно? Тренируясь в домашних условиях, можно добиться потрясающих результатов. В этом убедились и мы за последние два месяца, и сама Таня. Она на протяжении пяти лет снимает видео с тренировками в квартире. Но есть и нюанс: для наращивания мышечной массы в большинстве случаев всё же нужен дополнительный вес, поэтому придётся покупать или инвентарь, или абонемент в зал.

Миф 19. Нет боли — нет результата

Возможно, популярная англоязычная фраза «no pain, no gain» звучит слишком убедительно. Однако тренировку без крепатуры никак нельзя назвать напрасной.

Читать статью  Диета для сушки тела для девушек: меню, отзывы | Food and Health

Как правильно? Если вы качественно выполняли упражнения и, соотвественно, включали в работу мышцы, тратили калории, это непременно принесёт результат. Даже если после занятия тело не болит. Однако организм со временем привыкает к нагрузке, так что для прогрессии необходимо разнообразить список упражнений, увеличивать вес, количество подходов или повторений.

Миф 20. Существуют универсальные программы тренировок и питания

Программы тренировок и диеты звёзд, опубликованные в интернете, доступны каждому. Но далеко не всем они подходят. В лучшем случае такой «универсальный» план просто не повлечёт за собой прогресс, а в худшем навредит здоровью.

Как правильно? Нагрузки и план питания следует подбирать с учётом индивидуальных особенностей: целей, телосложения, образа жизни, наличия проблемных зон и состояния здоровья. Тем более если у вас есть выявленные проблемы, травмы или непереносимость определённых продуктов.

Подробный разбор мифов о фитнесе и питании можно посмотреть в видео-ролике на канале Тани TGYM.

А пока вы пытаетесь разобраться во всех существующих мнениях и избавляетесь от заблуждений, помните одно простое правило: прислушивайтесь к своему организму и равняйтесь на личные ощущения.

6 мифов о женских силовых тренировках

Мифы о женских тренировках: фото.

Силовые тренировки, а именно в тренажерном зале с различным оборудованием, ранее были менее популярными. Буквально ещё 10 лет назад большинство представительниц слабого пола занимались аэробными направлениями фитнеса – степом, танцами, а еще йогой и пилатесом. В последнее время именно в тренажерном зале появляется все больше женщин. И, несмотря на популярность силового тренинга, в женском сознании укоренились мифы и предубеждения, которые не подвергаются критическому осмыслению. Давайте же рассмотрим эти страшные мифы, из-за которых прекрасная половина человечества так боится «железа».

Миф №1 – силовые тренировки делают женщин мужеподобными

Запомните раз и навсегда – нельзя судить о силовых тренировках по форме бодибилдерш и профессиональных пауэрлифтерах, тяжелоатлетах и кроссфитерах. Девушки, соревнующиеся друг с другом, достигают своей мускулистой формы благодаря употреблению стероидов – мужских гормонов. От природы мышцы женщин не могут подвергнуться такой гипертрофии (увеличению и быстрому росту объемов) из-за дефицита собственных мужских половых гормонов, ответственных за рост массы. То есть физиологически хрупкий женский организм перекачаться и стать мужеподобным не может . Уж тем более, не может появиться маскулинизация лица, это опять же происки мужских гормонов.

Так все же, могут ли силовые тренировки «перекачать» и сделать девушку менее женственной? Нет! Правильно подобранные нагрузки, расслабление, правильное питание, наоборот, делают девушек более привлекательными: подтягиваются мышцы ног и ягодиц, формы становятся более округлыми, появляются красивые изгибы тела, живот становится более плоским, а талия – выраженной, мышцы рук приходят в тонус, уходит дряблость и рыхлость. Поэтому не стоит волноваться, что тренажеры или гантели сделают спину широкой, а ноги слишком объемными.

Миф №2 – из-за силовых тренировок жир переходит в мышцы

Еще один укоренившийся миф не только среди женщин, но и мужчин. Кто-то когда-то неправильно объяснил или понял сам принцип, соединив два процесса в один. Неверно считать то, что тот объем, который создавался приоритетно подкожным жиром останется, только заполнится мышечной тканью. То есть жир каким-то волшебным образом станет мышцей, и объем при этом не изменится. Все не так. Жир способен сжигаться, а не перерождаться. И если придерживаться правильного питания, то слой подкожной клетчатки будет уменьшаться, но при этом мышцы одновременно будут приходить в тонус. Тонус не означает, что мышцы значительно увеличатся в объеме. Они подтянутся, обретут красивую форму, а благодаря жиросжиганию будут обретать более стройный и поджарый вид. Поэтому стоит различать эти два процесса, независящих друг от друга и никак не переходящих из одного в другой.

Миф №3 – силовые тренировки не позволяют похудеть

Мнение о том, что силовые тренировки позволяют только нарастить мышечную массу, ошибочно. Существует множество систем тренировок, с которыми поделятся инструкторы в зале. Одни методики направлены на снижение веса и получение выраженного рельефа сухой мышечной массы, а другие – на рост массы, силы и тому подобное. Поэтому важно перестать боятся работы с отягощением только потому, что от них растут мышцы. При правильных нагрузках можно достичь отличных результатов в снижении массы тела не менее эффективно, чем при кардиотренировках.

Миф №4 – тренировки закрепощают мышцы и суставы

Проблема кроется в интенсивности занятий и в основном может появиться из-за долгого перенапряжения и бездумной нагрузки. Опять же, все благодаря ассоциациям с бодибилдерами – тяжелая походка, травмы, из-за чего суставы и связки становятся тугоподвижными, неэластичность мышц из-за постоянных нагрузок и пренебрежения растяжкой. Но мы должны помнить, что профессиональный культуризм и здоровье – несовместимы. Другое дело – оздоровительные тренировки. Благодаря силовым упражнениям можно выпрямить позвоночник, улучшить осанку, расслабить перенапряженные мышцы и укрепить атонические (расслабленные). Все снова упирается в подход и осознанность того, как и зачем вы тренируетесь. Поэтому вы не будете ходить как «качек» с, так называемым, «синдромом широкой спины», наоборот, тренировки помогут сделать походку плавной, осанку ровной, шею – лебединой.

Миф №5 – силовые нагрузки портят суставы и позвоночник

К любым тренировкам нужно подходить правильно! И новичку понятно, если неподготовленному телу поместить на плечи штангу до 100 кг и попросить присесть, то можно нанести непоправимый вред здоровью. Но если начинать с простого, постепенно нагружать мышцы, то связочный аппарат, который поддерживает суставы и позвоночник в здоровом состоянии, только укрепится, улучшит состояние и здоровье нашего скелета.

Миф №6 – отягощение грозит женскому здоровью

Принято считать, что силовые тренировки могут способствовать бесплодию, работа со штангой приведет репродуктивную систему к дисфункции, исчезнет менструальный цикл, произойдет выпадение матки – чего только не услышишь. Если сильно постараться и тренироваться совсем уж бездумно, то – да! Травмироваться можно и на ровном месте по дороге на работу, и где угодно. Получить такие заболевания можно и сидя на работе за компьютером целый день. И тренажерный зал – не исключение, если не соблюдать правил техники безопасности и не следовать здравому смыслу. Но правильная нагрузка приводит не только наружные мышцы в тонус, но и мышцы малого таза, отвечающие за женское здоровье, репродуктивную систему. Тренировки усиливают кровообращение в органах, что положительно сказывается на здоровье женщины.

Читать статью  Беговые кроссовки Adidas: обзор всей коллекции 2021

Заключение

Надеюсь, статья помогла развеять некоторые страхи и убедить, что силовые тренировки так же важны для здоровья и красоты женщин, как сон и правильное питание.

Мифы о силовых тренировках для женщин

Мифы о силовых тренировках для женщин

Этот вид тренировок совершенно напрасно считают сугубо мужским занятием. Виной тому – шесть самых распространенных мифов.

Увеличение и поддержание нормального объема мышечной массы – это не только один из эффективных способов не поправляться, но и отличная возможность остаться активным в пожилом возрасте. Лучший способ увеличить мышечную массу – это силовые тренировки, в основном – работа с весами. Этот вид занятий до сих пор считается сугубо мужским занятием. Женщины, как правило, предпочитают тратить большую часть тренировочного времени на кардионагрузки, и это неудивительно. О влиянии «поднятия тяжестей» на женский организм до сих пор ходит немало мифов.

Хотите нарастить мышцы или просто улучшить тонус? Для каждой цели нужна своя программа. Узнайте, как выбрать физическую активность именно для вас.

Миф первый. Силовые тренировки делают женщину «квадратной» и «мужеподобной».

За активное наращивание мышечной массы, характерной для мужчин, отвечает сугубо мужской гормон тестостерон. В женском организме он тоже производится, но в настолько небольших количествах, что на активный рост мышц повлиять не может. Репутацию силовых тренировок для женщин невольно подпортили профессиональные культуристки. Однако не стоит забывать, что их впечатляющие объемы – это результат ежедневных многочасовых занятий в спортивном зале, на которые у обычной женщины просто не хватит времени. Кроме того, многие профессиональные спортсменки принимают анаболические стероиды. Обычные занятия на тренажерах отражаются на теле женщины совсем иначе. Никаких мужских форм – только подтянутое и упругое в нужных местах тело.

Миф второй. Силовые тренировки уменьшают/увеличивают размер груди.

Увы, или к счастью, это не так. Женская грудь – грудная железа – состоит в основном из жировой ткани. Поэтому «накачать» ее невозможно. Единственный способ увеличить грудь – это поправиться (то есть увеличить жировые отложения по всему телу) или поставить импланты. Уменьшиться размер груди может только тогда, когда процент жировой массы в организме достигнет критически низкого уровня – около 12 процентов. Правда, это уже повод для госпитализации в связи с истощением – к силовым тренировкам он не имеет никакого отношения.

Миф третий. Наращивание мышечной массы лишает гибкости и грации.

Если вы будете работать с весами на полном диапазоне движения, ваша гибкость будет только увеличиваться. Кроме того, любая силовая тренировка предполагает полноценную разминку до и обязательные упражнения на растяжку после. Так что создание грациозного подтянутого тела в ваших руках.

Миф четвёртый. Если вы прекратите силовые тренировки, все мышцы превратятся в жир.

Мышцы и жир – это два совершенно разных типа тканей, которые превратиться друг в друга не могут по определению. Правда, люди, которые бросают тренировки, не только теряют мышечную массу, но нередко перестают следить за своим питанием. В результате отсутствие физических нагрузок и переедание приводят к набору веса. Может показаться, что мышцы превратились в жир, но на самом деле мышечная масса уменьшилась, а жировая – увеличилась. Есть и обратный миф, распространенный среди посетительниц спортзалов женского пола: «Во время тренировок жир превращается в мышцы». Здесь работает тот же механизм. В результате тренировок тело меняется визуально, потому что жировая масса уменьшается, а мышечная – растет.

О том, как правильно начать силовые тренировки в подростковом возрасте, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Миф пятый. Силовые тренировки позволяют есть, сколько душе угодно.

Скорость обмена веществ у каждого человека индивидуальна. Именно она определяет, сколько калорий сжигается в состоянии покоя и во время тренировок. Если человек съедает больше калорий, чем тратит (в том числе, и во время занятий), лишние калории откладываются в виде жира вне зависимости от того, как интенсивно он тренируется. Следовательно, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, за количеством и качеством пищи придется следить.

Миф шестой. Женщинам надо делать упор на кардиотренировки, а при работе с весами выбирать минимальные нагрузки.

Правильно построенная кардиотренировка позволяет эффективно сжигать жиры. Чтобы избежать при этом потери мышечной массы и обеспечить ее рост, надо нагружать не только сердечно-сосудистую систему. Слишком легкий вес не даст никакого результата: чтобы тренировать при его помощи мышцы, вам придется проводить в спортзале целый день.

Самое важное

Силовые тренировки не уменьшают грудь, не делают тело квадратным и не превращают жир в мышцы. Зато они помогают укрепить и подтянуть тело.

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4048135-glavnye-mify-o-fitnese-i-pitanii-kotorye-meshajut-progressu-sovety-fitnes-blogera.html

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/journal/6-mifov-o-zhenskih-silovyh-trenirovkah.html

Источник https://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/c-chego-nachat/mify-o-silovyh-trenirovkah-dlya-zhenshhin/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *