Как накачать пресс девушке: тройка эффективных программ

Как накачать пресс девушке

Как быстро накачать пресс девушке: обзор программ для тренировок дома и в тренажерке разного уровня сложности.

Сегодня у нас очередная обширная тема: «Как накачать пресс». Самое интересное, что почти все упражнения, которые делают девушки, да и парни в залах или дома, малоэффективны. Постоянная долбежка пресса кранчами и полный игнор на питание не дают видимого результата.

Более того, многие упражнения противопоказаны при наличии диастаза. В результате живот выглядит еще хуже, чем до занятий. В каждом случае подход к тренировкам будет отличаться. Ниже я приведу 3 эффективных программы тренировки с разными задачами, а также назову самые лучшие упражнения на пресс. Но сначала немного о том, что представляет собой пресс.

Мышечный атлас

Мышцы живота – это далеко не 6 (или 8) кубиков. Кубики – это только видимая часть, под которыми залегают более глубокие слои. И, тем более, нет никакого верхнего и нижнего пресса. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания.

Общая картинка мышц живота выглядит следующим образом:

Мышцы живота

Пресс относится к мышцам брюшной стенки и включает в себя следующие отделы:

• прямую;
• косые: внутренняя и наружная;
• поперечную.

6 или 8? От чего зависит количество кубиков

Визуальный «кубический» пресс создает прямая мышца живота, которая разделена горизонтальными и вертикальными сухожилиями на 6 или 8 кубиков. Хотя анатомы утверждают, что их может быть и 10. Количество кубиков заложено генетически и ты никогда не сможешь изменить их число.

Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Большинство упражнений на пресс выполняются без тренажеров. А если учесть, что самыми эффективными считаются обычные скручивая (по результатам исследований), то домашние тренировки нисколько не будут уступать занятиям в зале.

Но, чтобы был видимый результат, нужно соблюдать 2 правила:

1. Регулярно тренироваться. Накачать кубики на прессе за 1 неделю – это миф. Первые ощутимые результаты при постоянных тренировках появятся через 1–2 месяца. А чтобы живот оставался в форме, нужно приучиться прокачивать его систематически.
2. Правильно питаться. Главная задача тренировок – сжечь жир и сформировать красивый мышечный рельеф. Поможет в этом правильное питание. Основу рациона должны составлять белки. А вот количество углеводов и жиров нужно сократить, особенно животного происхождения. Углеводы употребляем только длинные, а жиры преимущественно растительные.

Лучшие упражнения на пресс для девушек: полный список

Ты должна была заметить, что большинство девушек и парней выполняют одни и те же упражнения на пресс. На самом деле их очень много. Чтобы ты не долбила свой пресс одними лишь скручиваниями и не стояла каждый раз в планке, приведу лучшие «прессовые» упражнения.

10 лучших упражнений на пресс:

• прямые скручивания лежа на спине;
• скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
• скручивания в пресс-машине;
• подъемы ног лежа на спине; ;
• подъемы ног лежа на римском стуле;
• упражнение «книжка» сидя на краю скамьи;
• подъемы ног/коленей в висе;
• планка – все виды;
• вакуум живота.

Интересно: по результатам исследований стандартные прямые скручивания лежа на спине показали самую высокую ЭМГ активность мышц, что говорит о высокой эффективности.

Также результаты многочисленных исследований говорят, что нет существенной разницы в упражнениях на верхний или нижний отделы пресса. Все они в равной степени воздействуют на всю область живота.

Стоит ли качать девушкам косые мышцы живота

Воздействуя на целевую мышечную группу, мы добиваемся ее объема. Соответственно, качая косые мышцы, мы раздаем талию вширь. Запомни, никогда не делай боковые скручивания и наклоны в бок с гантелями или другими утяжелителями. Эти и другие «боковые» упражнения не избавят тебя от боков и не сделают талию тоньше. Наоборот, только расширят.

Но это не значит, что качать косые мышцы живота ни в коем случае нельзя. На самом деле – можно и нужно, так как тонус этих мышц позволяет сформировать более узкую талию. Просто работай с ними не чаще одного раза в неделю и занимайся с собственным весом. И обрати внимание на такие упражнения, как боковая складка и боковая планка. Эти упражнения лишены неблагоприятных последствий.

Упражнения на разные отделы мышц пресса

Одним из главных факторов в построении правильной тренировки на пресс является выбор упражнений, которые будут воздействовать на разные отделы мышц живота.

Упражнения на прямые мышцы

Сюда входит большая часть упражнений на пресс. Это как раз те, что делают живот рельефным. Как правило, все они динамические, то есть сопровождаются движениями. Это следующие упражнения:

• все виды скручиваний;
• подъемы ног лежа и в висе;
• упражнение с роликом;
• упражнение «ножницы»;
• «книжка»;
• «велосипед»;
• «складной нож».

Упражнения на поперечные мышцы

Упражнения на развитие поперечных мышц отвечают за внешний вид живота. То есть они уменьшают его объем и придают тонус. Но почти не способствуют появлению кубиков. К ним относятся:

• подъем таза лежа;
• вакуум;
• различные виды планки.

Мышцы живота относятся к мышцам кора. Это целая группа мышц, которая образует так называемый «мышечный корсет» и отвечают за стабилизацию тела и защиту внутренних органов. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка и плоский живот. Поэтому обязательно включаем в свою программу тренировок упражнения на мышцы кора.

Упражнения на мышцы кора

Сюда входят статистические упражнения, когда нужно удерживать положение тела определенный промежуток времени:

• «лодочка» или упражнение супермен;
• уголок в упоре или в висе на турнике;
• все виды планки.

Программы тренировок на пресс для девушек

Теперь, когда ты знаешь лучшие упражнения на пресс, а также разбираешься, где у тебя прямые, а где поперечные мышцы, пора приступить к самим тренировкам. Надеюсь, тебе не надо рассказывать о том, что заниматься нужно на полу. Кровать или диван не подойдет.

На выбор предлагаю три программы с разными задачами: просто подтянуть живот и сделать талию тоньше, накачать пресс кубиками и для молодых мамочек, которым нужно вернуться в форму. Заниматься можно как в зале, так и дома.

Программа 1: «Идеальный живот за 10 минут в день»

Это программа рассчитана на занятых девушек. С ее помощью не получится накачать пресс кубиками. Но сделать живот подтянутым за месяц тренировок и при этом заниматься всего за 10 минут в день – реально.

План тренировок:

• количество занятий – 5-7 раз в неделю;
• продолжительность тренировки – около 10 минут;
• количество упражнений – 6 упражнений (каждое по 1,5 минуты), которые выполняются без отдыха в интенсивном темпе.

Упражнения для программы 1:

• скручивания;
• касания пяток лежа попеременно;
• подъемы ног лежа на спине;
• упражнение «русский твист»;
• «складной нож»;
• «ножницы».

Скручивания

• прими упор лежа на спине;
• стопами упрись в пол, ноги согни в коленях и поставь на ширину плеч;
• руки сложи за головой и разведи локти в стороны;
• вдохни и на выдохе подними верхнюю часть корпуса, не отрывая от пола;
• сделай вдох и опусти корпус назад.

Важные моменты. При подъеме спина должна округлиться, а поясница должна быть прижата к полу. Полностью поднимать корпус к коленям не нужно. Локти все время должны быть разведены точно в стороны. Чтобы при подъеме они не сводились, можешь между локтями просунуть гимнастическую палку или что-то на нее похожее.

Косые скручивания

• не меняя положения, приподними голову и ноги от пола и статически напряги пресс (это твое ИП);
• вдохни и на выдохе сделай скручивание, приближая правый локоть к левому колену;
• на вдохе опусти корпус в ИП;
• сразу же повтори скручивание для другой стороны.

Важные моменты. Скручивай весь корпус, а не просто тянись локтем к колену. Во время движения не отрывай спину полностью, поясница должна быть прижата к полу. В конечной точке не клади лопатки на пол, сохраняй постоянное напряжение в мышцах.

Подъемы ног лежа на спине

• положение то же: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони «смотрят» вниз;
• вдохни и на выдохи подними ровные ноги вверх до угла 45-60 градусов;
• на выдохе опусти ноги, но не до конца.

Важные моменты. Пресс все время должен быть в напряжении. Поэтому ноги поднимаем не до самого верха. И опускаем так, чтобы пятки не доходили до пола на 1-2 см. Ноги постоянно должны быть вместе и прямыми. Руки можно положить под ягодицы или вдоль тела (кому как удобнее).

Упражнение «русский твист»

• приподними корпус, почти до положения сидя (чуть выше 45 градусов);
• слегка согни в коленях ноги и немного подними;
• руки сведи перед собой;
• вдохни и на выдохе поверни корпус в правую сторону;
• на вдохе вернись в начальное положение;
• на выдохе поверни корпус в другую сторону.

Важные моменты. Спина должна быть ровной, а корпус зафиксирован во время выполнения упражнения. В конечной точке сократи мышцы пресса, максимально повернув корпус в сторону. Ноги постоянно приподняты и находятся в одном положении

Упражнение «складной нож»

• вернись в положение лежа на спине;
• выпрями ноги, вытяни руки за голову;
• вдохни и на выдохе подними ноги с корпусом вверх;
• на выдохе опусти ноги и руки.

Важные моменты. При разгибании не клади руки и ноги на пол, чтобы в мышцах сохранялось напряжение. Высота подъема может быть разной (подбери для себя более сложный вариант).

Упражнение «ножницы»

• прими положение лежа на спине;
• руки ладонями вниз расположи вдоль тела или под ягодицами;
• напряги пресс и немного приподними ноги от пола;
• сделай серию поочередных махов ровными ногами.

Важные моменты. В нижней точке нога на должна касаться пола. Чем меньше угол между ногами и полом, тем выше уровень сложности. Для начала подойдет угол в 60⁰. Более выносливые девушки могут переходить на следующий уровень – угол 30⁰.

Программа 2: «Стальной пресс»

Эта программа рассчитана на продвинутую аудиторию спортзала. Для тех девушек, кто уже достиг определенный формы и теперь хочет довести тело до идеала.

Тренировка на пресс включает:

• 2 упражнения на прямой отдел;
• 1 упражнение на поперечные мышцы;
• 1-2 упражнения на мышцы кора;
• упражнение вакуум (утром до завтрака и воды).

План тренировок:

• количество занятий – 3-5 раз в неделю;
• продолжительность тренировки – 15 минут;
• количество упражнений – 3 упражнения (плюс вакуум утром);
• количество кругов – 3-4 круга;
• отдых между упражнениями – непродолжительный, а в идеале без отдыха.

Упражнения для программы 2:

• скручивания – 20 раз (упражнение рассмотрено выше);
• «складной нож» – 20 раз (упражнение рассмотрено выше);
• планка – 1 минута.

Упражнение планка

• прими упор лежа, опираясь на носки стоп и предплечья (локти);
• задержись в таком положении на 1-1,5 минуты.

Важные моменты. Держи спину ровно, чтобы от головы до пяток можно было мысленно провести прямую линию. Живот должен быть постоянно подтянут. Следи чтобы ягодицы не выпячивались вверх и не проваливались вниз.

Упражнение вакуум

• поставь ноги на ширине плеч, положи руки на бедра;
• медленно сделай максимально глубокий вдох через нос;
• сделай резкий выдох и втяни живот максимально сильно;
• задержись в таком положении на 15-20 секунд;
• спокойно выдохни и верни живот в обычное положение.

Повтори упражнение 10 раз.

Важные моменты. Чтобы легче было втягивать живот, корпус можно немного наклонить вперед. Живот нужно втянуть максимально сильно, чтобы пупок как бы приклеился к позвоночнику. На выдохе полностью не расслабляй живот, а оставляй его подтянутым.

Программа 3: «Приводим живот в форму»

Программа предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский живот, а теперь по каким-то причинам они не могут качать пресс.

Например, наличие диастаза прямых мышц запрещает выполнение большинства упражнений. Диагноз говорит сам за себя. То есть нельзя выполнять упражнения, в которых задействованы прямые мышцы живота (скручивая, подъемы ног и т.д.). В этом случае нам нужно укреплять более глубокие, поперечные мышцы.

План тренировок:

• количество занятий – 3-5 раз в неделю (или каждый день);
• продолжительность тренировки – около 15-20 минут;
• количество упражнений – 4 упражнения (3 сета по 20 повторений каждое);
• отдых между упражнениями – до 30 секунд или без отдыха.

Упражнения для программы 3:

• подъем таза лежа – 3×20;
• подъем ноги вверх лежа на спине – 3×20;
• слайды ногами – 3×20;
• статическое приседание у стены – (30-60 секунд).

Прежде чем начать заниматься, нужно подождать минимум 2 месяца после родов. Это касается не только упражнений на пресс, но и других занятий.

Подъем таза лежа

• прими положение лежа на спине;
• ноги согни в коленях, стопы расположи на полу на ширине плеч;
• подними таз вверх, сжав ягодицы и напрягая пресс;
• опусти таз.

Подъем ноги вверх лежа на спине

• положение то же, что и в предыдущем упражнении;
• подними одну ногу вертикально вверх, отрывая спину и ягодицы от пола;
• опусти ногу и повтори упражнение для второй ноги (по 10 повторений на каждую ногу).

Слайды ногами

• лежа на спине, заведи руки за голову или вытяни вдоль тела;
• вытяни ноги, слегка приподняв их от пола;
• сделай 20 «воздушных» шагов.

Приседание у стены

• прижмись спиной к стене и присядь до угла 90 градусов;
• задержись в этом положении на 30 секунд (постепенно увеличивай время);
• вернись в начальное положение.

Полезные советы, как накачать пресс девушке быстрее

Эти советы помогут тебе улучшить результат тренировок и быстрее привести живот в форму.

1. Избавься от лишнего веса. Если у тебя есть некоторое количество жира на животе, то в первую очередь сконцентрируй внимание на питании и кардио упражнениях. Только тогда, когда ты сбросишь лишний вес, переходи на упражнения на пресс.
2. Анализируй результат. Заведите дневник тренировок и питания. Это лучший способ следить за результатами и быстрее приближаться к цели. Каждый день записывай все, что ты ешь и какие упражнения выполняешь.
3. Измеряй окружность талии. Вес при правильном похудении уходит медленно, в среднем 1 кг в неделю. Визуально ты можешь этого даже не заметить. Весы тоже точно не покажут, так как ты можешь потерять вес, просто избавившись от лишней жидкости. Еще лучше раз в две недели делать фотографии себя в полный рост. Это очень мотивирует (конечно, если есть результат).
4. Меняй нагрузку. Периодически меняй упражнения и программу тренировок. Это позволит избежать привыкания и застоя в прогрессе. Да и тебе самой надоест заниматься по одной и той же схеме, и ты можешь быстро забросить тренировки.

Вот, собственно, и все. У тебя в руках полное руководство, как накачать пресс девушке правильно. Выбери подходящий вариант программы и тренируйся. Удачи и красивых животиков всем!

При составлении программ питания мы будем раз в неделю устраивать читмил. Это так называемый обманный прием пищи, который даст

Сегодня нам предстоит научиться делать отжимания, и начнем мы их осваивать с упражнения с опорой на колени. Это облегченный

Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Основные мышцы пресса

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

С чего начать? Общие рекомендации

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как правильно тренировать пресс?

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Как сделать рельефный живот?

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Упражнения для пресса для женщин

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Тренировки по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

К примеру:

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

Идеальный пресс и тонкая талия за 30 дней — комплекс упражнений для женщин

Показывает тренировку для рельефного пресса и тонкой талии.

Какая девушка не хочет осиную талию и рельефный пресс? Такие параметры выглядят эстетично и всегда привлекают внимание мужчин. Конечно, тонкая талия – это, скорее, генетика, чем спортивное достижение. Но природной красоте всегда можно помочь тренировками. Ведь предела совершенству нет. А потому предлагаем начать свой путь к фигуре мечты прямо сейчас с нашей тренировки. За месяц занятий вы сможете увидеть первые результаты.

Перед тренировкой нужно обязательно сделать разминку. Мы будем делать четыре круга из 13 упражнений, отдых между кругами – 30 секунд.

Одновременный подъём рук и ног в статике

Техника выполнения:

• ложимся на спину на коврик;
• одновременно поднимаем прямые ноги и руки вверх, держим их под углом примерно 60 градусов. Если тяжело держать руки в таком положении, можно опустить их параллельно полу;
• живот подтянут;
• задерживаемся в этой позиции.

Делаем в течение 60 секунд.

Подъём ноги лёжа на спине в статике

Техника выполнения:

• ложимся на коврик;
• лопатки оторваны от пола, прямые руки держим параллельно полу;
• поднимаем прямую левую ногу вверх, правая нога в горизонтальном положении находится внизу, но не касается пола;
• задерживаемся в этом положении;
• затем меняем ноги местами и повторяем всё сначала.

Делаем упражнение в течение 30 секунд на каждую ногу.

Скручивания

Техника выполнения:

• ложимся на коврик. Ноги согнуты в коленях. Прямые руки поднимаем вверх;
• отрываем лопатки от пола, руками тянемся вверх;
• поясницу от пола не отрываем.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Скручивания к прямым ногам

Техника выполнения:

• ложимся на коврик;
• ноги выпрямляем и поднимаем вверх до угла примерно 60 градусов. Прямые руки держим параллельно полу;
• делаем скручивания к ногам, отрывая лопатки от пола;
• поясница прижата к полу.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Скручивания «Локоть — колено»

Техника выполнения:

• ложимся на коврик. Руки сцеплены в замок за головой. Ноги согнуты в коленях;
• поочерёдно тянем колено к противоположному локтю: левое к правому, правое к левому;
• поясницу от пола не отрываем. Ноги на пол не опускаем.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Скручивания к прямой ноге

Техника выполнения:

• ложимся на коврик. Выпрямленную левую ногу поднимаем вверх. Правая лежит параллельно полу, но не касается его;
• тянемся прямыми руками к левой ноге;
• поясница прижата к полу, во время выполнения упражнения отрываем от пола только лопатки;
• меняем стороны и повторяем всё сначала.

Делаем упражнение в течение 30 секунд на каждую ногу.

Лодочка в статике без поднятия ног

Техника выполнения:

• ложимся на живот на коврик. Ноги лежат на полу, во время упражнения ими не работаем;
• руки отводим назад. Прогибаемся в пояснице;
• задерживаемся в этом положении.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Лодочка

Техника выполнения:

• ложимся на живот. Прямые руки держим перед собой;
• одновременно отрываем руки и ноги от пола, задерживаемся в верхней точке на пару секунд;
• возвращаемся в исходное положение и повторяем всё заново.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

«Плавание» на полу

Техника выполнения:

• ложимся на живот. Ноги выпрямлены и лежат на коврике, ими не работаем. Прямые руки держим перед собой;
• разводим руками в стороны, имитируя плавание, в конечной точке поднимаем корпус вверх;
• повторяем всё сначала.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Боковая планка с поворотом корпуса

Техника выполнения:

• встаём в боковую планку на локте;
• свободную руку выпрямляем вверх;
• затем сгибаем её и заводим между корпусом и полом;
• возвращаемся в исходное положение;
• меняем стороны и повторяем всё сначала.

Делаем по 30 секунд на каждую сторону.

Скручивания с фитболом

Техника выполнения:

• ложимся на спину. Прямые ноги поднимаем вверх, мяч зажат между ними;
• поднимаем корпус к ногам, забирая из них фитбол. Теперь мяч держим в руках;
• скручиваемся, перемещая мяч снова в ноги.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Скручивания с грузом

Техника выполнения:

• ложимся на спину, ноги согнуты в коленях;
• берём в руки дополнительное отягощение — можно взять блин для штанги или бутылку с водой;
• поднимаем корпус к коленям, в конечной точке тянемся руками с грузом вверх;
• возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

«Ножницы»

Техника выполнения:

• садимся на коврик. Прямые руки держим перед собой. Ноги подняты под углом 45 градусов;
• делаем перекрёстные движения ногами: сначала левая нога над правой, затем – правая над левой.

Выполняем упражнение в течение 30 секунд.

Часть активной тренировки окончена, теперь нужно сделать заминку и растянуть мышцы. Здесь можете включить свою фантазию и вспомнить всё, что вы умеете.

Тренировку можно выполнять как дома, так и в зале. Делайте её по 10 минут в день, дополняя свой тренировочный план. Тогда путь к фигуре мечты будет быстрее и интереснее.

Источник https://dayfit.ru/kak-nakachat-press-devushke

Источник https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/trenirovka-pressa/samoe-effektivnoe-uprazhnenie.html

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4556531-idealnyj-press-i-tonkaya-taliya-za-30-dnej-kompleks-uprazhnenij-dlya-zhenschin.html