Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений
Девушки на тренировках уделяют большое внимание ногам и ягодицам, ведь всегда хочется выглядеть красиво и эстетично. Если вы не ходите в фитнес-клуб или только планируете заниматься спортом, предлагаем начать с нашей тренировки на низ тела. Её можно использовать в качестве ежедневной активности или дополнить свой тренировочный план. В любом случае при регулярных занятиях эффект будет виден. От вас потребуется восемь минут свободного времени и боевой настрой на тренировку. А из инвентаря понадобится только стул.
Приседания
Техника выполнения:
- встаём прямо, ноги на ширине плеч, спину не прогибаем. Руки сцепляем перед собой в замок;
- медленно приседаем, стараясь согнуть ноги под углом 90 градусов;
- возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение 30 секунд.
Приседания с прыжком в стороны
Техника выполнения:
- встаём прямо, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью в замок;
- приседаем так, чтобы ноги были под углом 90 градусов;
- прыжком возвращаемся в исходное положение;
- из этого положения выполняем ещё один прыжок, соединяя ноги вместе. Затем снова прыгаем, расставляя ноги в стороны;
- снова выполняем приседание.
Делаем упражнение 30 секунд.
Ягодичный мостик с махом на обе ноги
Техника выполнения:
- ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и кладём пятки на стул. Руки лежат вдоль корпуса;
- поднимаем таз вверх и делаем мах согнутой ногой к себе;
- возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с другой ногой.
Делаем упражнение 30 секунд.
Ягодичный мост с опорой на стул
Техника выполнения:
- ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки лежат на стуле. Руки вдоль туловища;
- мощным движением выталкиваем таз вверх. В верхней точке сжимаем ягодицы и задерживаемся в этой позиции на пару секунд;
- возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение 30 секунд.
Приседания с махом прямой ногой в сторону
Техника выполнения:
- встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцеплены в замок за головой;
- делаем неглубокий присед;
- тут же возвращаемся в исходное положение и делаем мах в сторону прямой ногой;
- снова приседаем и делаем мах другой ногой.
Выполняем упражнение 30 секунд.
Шаги в стороны в полуприседе
Техника выполнения:
- сгибаем ноги и делаем присед. Руки сцеплены перед собой в замок;
- делаем небольшой шаг в левую сторону, ноги не разгибаем;
- возвращаемся в исходное положение и сразу же делаем шаг в правую сторону.
Делаем упражнение 30 секунд.
Выпады с выносом бедра вперёд
Техника выполнения:
- встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты в локтях;
- делаем неглубокий выпад на правую ногу;
- возвращаемся в исходное положение и мощным движением выносим левую ногу перед собой;
- меняем стороны и делаем то же самое, но с выпадом на левую ногу.
Выполняем по 30 секунд на каждую ногу.
Динамичные выпады на месте
Техника выполнения:
- встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты и сцеплены перед собой в замок;
- делаем динамичные выпады на месте на правую ногу;
- возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.
Делаем по 30 секунд на каждую ногу.
Статика в полуприседе
Техника выполнения:
- ноги ставим на ширине плеч, руки сцеплены перед собой в замок;
- садимся в полуприсед;
- фиксируемся в этом положении.
Делаем упражнение 30 секунд.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Самое главное – это желание и мотивация искать время для тренировок и не лениться. Включайте эти упражнения в свой тренировочный план, и вы точно сможете быстро подтянуть ягодицы.
Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений
Природой заложена в женском организме склонность к формированию жировой прослойки, особенно в области живота, бёдер и ягодиц. Этот умный механизм — основа для благоприятных условий вынашивания ребёнка.
Именно эта причина является основной для формирования так называемого «спасательного круга» на талии и ненавистных для многих девушек и женщин «ушек» на бёдрах.
В статье вы сможете найти ответ на вопрос как же бороться и подборку более 5 простых, но эффективных упражнений для стройных и красивых бедер: для ушей и от галифе.
Помимо этого, несколько советов и простых пояснений как убрать ушки на бедрах, не причиняя вреда своему организму.
Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.
Это связано с особенностями строения организма. Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих.
Что такое ушки и почему от них так тяжело избавиться, читайте Как правильно похудеть, не угробив здоровье?
Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):
Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц;
правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды);
дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы).
Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?
В процессе похудения важно помнить несколько правил:
Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.
Подготовиться к процессу похудения морально и физически.
Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.
Соблюдать питьевой режим.
Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).
Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).
ВАЖНО: основное требование при похудении, кроме выполнения физических упражнений и контроля за питанием, — соблюдать расход калорий.
Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:
-
.
- Вычислить ежедневный дефицит калорий.
Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять 1600 ккал.
Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:
- выполнять физические упражнения;
- соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.
Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц:
Для сушки ног
Как же убрать ушки на бедрах? Ответ простой: заниматься? Давайте рассмотрим плюсы и минусы домашних и тренировок в зале!
Выполнение в тренажёрном зале
дополнительные веса позволяют более эффективно проработать проблемные зоны;
тренажёры при правильном использовании помогают избежать травм незадействованных частей тела;
сосредоточение на работе конкретных мышц;
при регулярном тренинге достижение более высоких результатов, чем при тренировке дома.
Упражнения в домашних условиях
возможность регулировать нагрузку (гантели, резинка-экспандер);
экономия времени и денег (стоимость абонемента на посещение зала, а также возможность регулировать время занятий).
Для внешней стороны
для тренажёрного зала
Сведение и разведение ног в тренажёре
Спросите любого тренера, как убрать ушки на бедрах, и он сразу ответит вам: делать сведение и разведение ног! Это лучшее и самое простое упражнение для бедер, чтобы улучшить кровоток в проблемных местах.
Описание: это лучшее упражнение для приводящих мышц. Оно выполняется в специальном тренажёре в положении сидя. Нужно подобрать комфортные веса либо использовать тренажер без весов.
Техника: важно прижаться полностью спиной к спинке, ухватиться руками за поручни. Нельзя допускать прогибов и отрывов в пояснице. Разведение выполнять медленно и без рывков. В конечных точках разведения — зафиксировать положение.
Воздействие: при регулярном выполнение помогает укрепить мышцы внешней части бедра, а также внутренние приводящие, работает против ушек и улучшить циркуляцию жидкости на внешней поверхности.
в домашних условиях
Чтобы убрать галифе дома, нужно выполнять следующее:
Отведение ноги в сторону стоя на коленках
Описание: стоя на коленках на полу (для смягчения подложить коврик или небольшое покрывало) нужно отводить согнутую ногу в сторону.
Техника: встать на четвереньки, упереться на прямые руки (ладони на одной линии с плечами) и в умеренном темпе отводить согнутую ногу до параллели с полом (на выдохе), фиксируя точку в верхнем положении. Затем медленно вернуть ногу с исходное положение. При использовании гантелей/резинки закреплять их в/на сгибе колена.
Воздействие: позволяет проработать как внешние мышцы, так и внутренние приводящие. Работает на укрепление мышц, а не на накачивания мышечной массы.
Махи лёжа на боку
Еще одно очень хорошее упражнение для внешней поверхности ноги и чтобы убрать ушки на бедрах!
Описание: лежа на боку (попеременно на правом и на левом) поднимать ноги параллельно плоскости пола до максимальной высоты.
Техника: лечь на правый/левый бок, тянуть таз вперёд (не заваливать его назад), чуть-чуть согнуть колени, опереться головой на левую/правую руку. Другой рукой (которая лежит на верху рабочего бока) упереться в пол.
Медленно поднимать верхнюю ногу до высоты плеча. Зафиксировать в максимальной точке, а затем медленно опустить. При использовании гантелей придерживать их рукой. При использовании экспандера — зафиксировать на голени.
Воздействие: способствует укреплению мышц, проработке жировой прослойки между ног, а также «валиков» на боках бёдер.
Возможен такой вариант
Эффективные для подтяжки внутренней части
Итак, чтобы убрать жир с внутренней стороны, косвенно помогут эти самые эффективные упражнения:
- Лучшие для похудения внутренней поверхности и ляшек в зале:
Приседания со штангой (в тренажёре Смита)
Как убрать ушки на бедрах? Приседать! Плюс приседаний в том, что это тяжелое, многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышц и заставляет вас тратить много энергии.
Описание: стоя спиной к штанге удобно ухватить её, ноги поставить на ширину плеч. Делать приседания до образования прямого угла в бёдрах. Затем вернуться в исходную позицию.
Техника: гриф должен располагать непосредственно между лопатками и шеей. Ухватиться за гриф и приседать до параллели бёдер с полом. Нужно следить, чтобы колени не выходили за линию носков. В нижней позиции задержаться на 3-5 секунд и аккуратно подняться.
Воздействие: прорабатывает именно внутреннюю поверхность, укрепляет мышцы, убирает дряблость мышц и ушки внутри бедер.
- Комплекс упражнений на внутреннюю поверхность бедер для дома
Для похудения внутренней части и общей стройности ног в домашних условиях важно проработать мышцы именно в этой области:
Выпады в сторону
Начальное положение: стоя прямо ноги на ширине плеч и поочередно делать выпады в правую и левую сторону.
Техника: сделать глубокий выпад в сторону, при этом следить, чтобы колено ноги (на которую делается выпад) не выходило за носок. Таз должен быть отведен назад, а спина — прямая. Руки вытянуть вперёд до уровня плеч. Затем вернуться в исходную позицию.
Воздействие: помогает разогнать кровоток для похудения и укрепления внутренней стороны, способствует росту мышечных волокон.
Приседание плие
Подробно мы разбирали это упражнение в статье Приседания плие. Что лучше: плие или сумо?. Его несомненный плюс в том, что оно позволяет проработать внутреннюю поверхность бедра также и в домашних условиях!
Описание: стоя прямо соединить пятки и развести носки. Делать присед с ровной спиной.
Техника: при приседаниях плие важно держать пресс в напряжении и не заваливать таз и спину. В нижней точке зафиксироваться на 3-5 секунд и затем медленно подняться.
Воздействие: самое эффективное упражнение на внутренние мышцы бёдер. Способствует как сжиганию прослойки между ног, так и растяжке мышц.
Разведение ног в стороны
Интересное упражнение для бедер.
Что это: лежа на полу поднять прямые ноги перпендикулярно полу и разводить их, фиксируя в максимально низкой точке на несколько секунд.
Как правильно выполнять: лечь на пол (на коврик), подложить ладони под копчик. Поднять ноги перпендикулярно полу и медленно развести их, зафиксировать на 3-5 секунд, затем свести назад. Если тяжело выполнять с прямыми ногами — согнуть в коленях. Важно следить за тем, чтобы не прогибалась поясница
Воздействие: активно борется в дряблостью внутренних мышц бёдер, активируя жиросжигание.
На заднюю поверхность и для ягодиц
Итак, какие эффективные комплексы подходят на задней части мышц ног и для попы:
Румынская становая тяга
В таком комплексном деле, как убрать ушки на бедрах, нужно выбирать разные упражнения, так что рекомендуем вам обратить свое внимание на мертвую тягу.
Описание: медленные поднятие грифа с весом на слегка согнутых ногах и при прямой спине. Штанга поднимается до уровня выше колен.
Техника: спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Подойти впритык в грифу, ноги на ширине плеч зафиксировать. Ухватиться чуть шире плеч за штангу, поднять до уровня чуть выше колен.
При этом таз отводится назад, а колени полностью НЕ разгибаются. Зафиксировать на 2-3 секунды и аккуратно опустить штангу (спин должна оставаться ровной!).
Эффект: в работу включаются все мышцы задней поверхности бедра, а также большая ягодичная мышцы. Позволяет нарастить мышцы на задней поверхности бёдер и подтянуть ягодицы. Также включаются икроножные мышцы.
Сгибание ног в тренажёре
Начальное положение: лежа животом на тренажёре ухватиться за поручни и поднимать веса за счет работы мышц задней поверхности бедра.
Техника выполнения: крепко держась за поручни, заложить икры за валик тренажёра (предварительно отрегулировать веса и длину под свой рост). Сокращая мышцы задней поверхности бёдер, поднять валик. Носки стоп должны быть прямые. Зафиксировать в верхней точке на несколько секунд и плавно вернуть в исходную позицию (не рывком).
Воздействие: прорабатывается вся задняя поверхность, в работу включаются все мышцы этой части бёдер. Способствует сжиганию жира и росту мышц.
Исходное положение: верхняя часть туловища лежит на скамье, а работает нижняя часть — ягодицы и бёдра.
Техника: стоя лицом к скамье аккуратно лечь животом и ухватиться руками за упор. Поднимать нижнюю часть туловища до максимальной точки. Здесь зафиксировать на 3-4 секунды и медленно опустить вниз.
Эффект: в данном упражнении задействованы ягодичные мышцы и задняя поверхность бёдер.
- упражнения на заднюю поверхность бедра для дома:
Ягодичный мостик — подъем бедер
Описание: лежа на спине с согнутыми коленями поднимать ягодицы вверх, опираясь на пятка.
Техника: лечь на пол (на коврик), согнуть ноги в коленях и упереться пятками в пол. Руки вдоль туловища. Упираясь пятками в пол, максимально высоко поднять таз вверх и сжать ягодичные мышцы. Руки вдоль туловища лежат на полу. Зафиксировать в верхней точке и опуститься вниз.
Воздействие: работают как мышцы бёдер, так и мышцы ягодиц. Активируется жиросжигание.
Махи назад ногой с утяжелителями для ног и ягодиц
Классный и удобный способ, как убрать ушки на бедрах — махи подходят даже новичкам, не требует громоздкого инвентаря, а их эффект действительно значительный!
Описание: вес тела — на опорной ноге. Ноги слегка согнуты в коленях. Придерживаясь за стул/опору делать мах ногой назад.
Техника: можно выполнять стоя на чуть согнутых ногах или на коленях. Спина прямая, держаться руками за стул/стену, держать махи поочерёдно каждой ногой вверх назад. Можно использовать резинку-экспандер для утяжеления или специальные утяжелители (зафиксировать на лодыжке).
Воздействие: хорошо прорабатывает заднюю поверхность бёдер. Упражнение направлено на формирование рельефа задней поверхности.
Для передней поверхности
Итак, комплекс воздействий на четырехглавый бицепс бедра (на квадрицепс) и всю переднюю поверхность бедра:
- лучшие на бицепс в тренажерном зале:
Разгибание ног в тренажёре
Хорошее упражнение для бедер — есть заданная траектория движения, рабочий вес можно регулировать, техника понятна даже неопытному «качку».
Описание: сидя в тренажёре и держась за поручни поднимать вес за счет работы мышц передней поверхности бёдер.
Техника: сесть и плотно прижать спину к спинке тренажера. Ухватиться за поручни. Стопы зафиксировать под валиком с весами и умеренно быстро поднимать валик за счет работы мышц квадрицепса (передней поверхности).
Воздействие: прорабатывается самая крупная мышца бёдер, формируется рельеф, налаживается кровоток и циркуляция лимфы.
Жим ногами
Описание: ступни расположены на платформе шире плеч, платформа перемещается за счет сгибания и разгибания мышц бёдер.
Техника: поясница прижата к спинке тренажёра, руками закрепиться за поручни. Выжать платформу вверх, но ноги не выпрямлять до конца. Зафиксировать на пару секунд платформу в верхнем положении, а затем опустить назад.
Воздействие: прорабатывает как мышцы бёдер, так и ягодиц дополнительно. Стимулирует циркуляцию крови в крупных мышцах — для укрепления четырёхглавой мышцы в передней поверхности. Косвенно отлично подходит для уменьшения именно ляшек и подтягивания ягодиц. Также работают двуглавая и полусухожильная мышцы бедра (расположены на задней поверхности бёдер).
- на бицепс в домашних условиях:
Выпады вперёд
Как выполнять данное упражнение для бедер: делать выпад вперёд каждой ногой поочерёдно, при этом следить, чтобы спина оставалась ровной. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.
Как делать: стоя ровно сделать выпад одной ногой вперёд. Важно, чтобы спина оставалась ровной. Также в обоих согнутых коленях должен сохраняться угол в 90 градусов.
Эффект: данной упражнение укрепляет не только переднюю, но и внутреннюю поверхность бёдер, задействует в работу ягодичные мышцы и мышцы нижнего пресса.
Приседание у стены
Описание: используя фитбол (прижать его к стене спиной) и гантели для утяжеления делать плавные приседания.
Техника: взять гантели в руки, прижать фитбол к стене спиной, сделать шаг вперёд. Ноги поставить ориентировочно на ширине плеч. Сделать приседание пока бёдра не станут параллельны полу. Задержаться в этой точке 2-3 секунды и выпрямиться.
Воздействие: упражнение укрепляет не только переднюю поверхность бедра, но и ягодичные, и икроножные мышцы.
СОВЕТ: плотно прижимайте фитбол к стене, чтобы не возникало чувство, что вы можете упасть.
Итак, надеемся мы дали вам достаточно упражнений для бедер и объяснили, как убрать ушки. Все вышеперечисленные упражнения направлены на проработку мышц бёдер. Однако в своей механике зачастую задействуют смежные мышцы, что является дополнительным плюсом. Тренировки в тренажёрном зале имеют дополнительный плюс: можно работать с регулируемыми весами, что позволяет создавать желаемый рельеф для тела.
Советы
Всегда проводите разминку перед началом упражнений: потраченные 10 минут позволят вам избежать травм и неприятных ощущений во время занятий.
После упражнений сделайте растяжку. Это поможет уберечься от возникновения крепатуры и «забивания» мышц.
Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений и дыханием во время работы мышц.
Выполняйте упражнения по 10-15 раз в течение 2-3 подходов.
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и не знаете, как работать с тем или иным тренажёром, проконсультируйтесь с тренером. Данная статья поможет вам выбрать комфортные веса.
Против целлюлита
Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?
Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.
Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.
Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь.
Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).
Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.
Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».
Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.
И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.
Ролик
Видео как избавиться от ушек, а также техника упражнений бедер: для внутренней, внешней и боковой поверхности:
Мотивационное фото
А как думаете вы? Как убрать ушки на бедрах, какие упражнения для бедер являются вашими любимыми? Что помогло именно вам? Каких результатов удалось достичь? Делитесь в комментариях!
Как тренировать ягодичные мышцы? Комментирует фитнес-тренер
Тренеры из Национальной академии спортивной медицины (NASM) утверждают , что сидячий образ жизни без тренировки ягодичных мышц может привести к осложнениям здоровья для таких частей тела, как бедра, стопы и даже шейный отдел позвоночника.
Ягодицы — одни из самых больших и сильных мышц человеческого тела, отвечающие за любые движения бедра, а также выпрямление и фиксирование туловища. Тренировать их также важно, чтобы улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Как правильно тренировать ягодичные мышцы и насколько эффективны приседания, мы спросили у фитнес-тренера Анастасии Кулаковой .
Ягодичные мышцы — это три парные мышцы ягодичной области, которые располагаются вокруг шейки бедренной кости, а именно:
— большая ягодичная мышца (отвечает за разгибание бедра, его вращение наружу и играет роль стабилизатора);
— средняя ягодичная мышца (передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи);
— малая ягодичная мышца (также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища).
Большинство упражнений, нацеленных на ягодицы, также задействуют одну или две из этих мышц. Именно они формируют рельеф ягодичной области.
Как рекомендуется начинать тренировку ягодичных мышц?
Тренировка, включающая упражнения на ягодичные мышцы, не отличается своим началом от других тренировок. Перед началом тренировки необходима хорошая разминка всего тела. Необходимо разогреть:
— основные суставы;
— связки;
— сухожилия мышц.
Конечно, если тренировка будет включать в себя упражнения только на нижнюю часть тела, особое внимание на разминке следует уделить голеностопам, коленям, тазобедренным суставам и мышцам нижних конечностей.
Нужно ли бегать, чтобы накачать ягодицы?
Бег — упражнение, в котором ягодицы обязательно принимают участие, однако если бег противопоказан человеку по ряду причин (травмы коленных или голеностопных суставов, например), то и без него можно обойтись.
Во время неторопливой ходьбы по ровной поверхности и ходьбы в гору большая ягодичная мышца в основном находится в состоянии покоя или имеет очень небольшие нагрузки. Результаты исследований, опубликованные в научном журнале The Journal of Experimental Biology , показывают, что, например, во время бега активность этих мышц значительно увеличивается и сильно меняется в зависимости от скорости движения, так как основные функции большой ягодичной мышцы во время бега — контролировать сгибание туловища и мах ноги.
Какие упражнения самые эффективные и неэффективные?
Ягодичные мышцы в первую очередь выполняют функцию разгибания тела (к слову, благодаря ягодицам мы ходим на двух, а не на четырех конечностях). Поэтому наиболее эффективными упражнениями будут различного рода наклоны с хорошим выведением таза назад, а не приседания, как принято считать.
Есть ряд упражнений в партере, то есть комплекс специально подобранных тренировок, выполняемых на полу в положении сидя, лежа и на боку. Основной акцент в таких тренировках направлен на мобилизацию тазобедренного сустава, а параллельно с ними происходит отличная нагрузка для укрепления ягодиц.
Также основные упражнения для тренировки ягодиц — это:
1. Приседания со штангой (нагрузка идет в основном на большие и средние ягодичные мышцы ).
2. Выпады (как обычные, так и со штангой).
3. Становая тяга на прямых ногах (или румынская тяга).
Также существует множество комплексных упражнений, например, тренажеры для тренировки ног косвенно или напрямую задействуют ягодичные мышцы.
Исследования, опубликованные в Journal of Sports Science & Medicine, показывают, что s tep-up-упражнения и их вариации демонстрируют самый высокий уровень мышечной нагрузки для большой ягодичной мышцы. Другими эффективными упражнениями ученые называют становую тягу и толчки бедрами.
Какие тренажеры нужны для ягодиц?
«Я предпочитаю тренировки с собственным весом. В совокупности со здоровым и сбалансированным питанием этого почти всегда достаточно для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме».
С другой стороны, все очень индивидуально и каждый человек должен подбирать тип тренировки для себя. В этом вопросе очень важно встретить на своем пути компетентного тренера и определиться с целью своих занятий. Также нужно не забывать, что у человека могут быть противопоказания к определенным типам тренировок и упражнений, поэтому обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом интенсивных занятий.
Как правильно питаться во время таких тренировок?
С питанием всегда все очень индивидуально. Обычно, человек должен рассказать все особенности своего организма и цель занятий тренеру, а тот должен составить индивидуальный план по питанию. Но как минимум каждый может начать считать калории, которые он потребляет каждый день. Сейчас существует множество приложений и сервисов, помогающих выстраивать то питание, которое необходимо тому или иному спортсмену. Они также могут вести подсчет потребляемых белков, жиров и углеводов.
Если вы занимаетесь силовым тренингом, то во время таких занятий происходит разрушение мышечного волокна. Поэтому рекомендуется после таких тренировок потреблять белковую пищу для быстрого восстановления и нормального продолжения дальнейших занятий. Ваш тренер с учетом вашего стиля занятий также может рекомендовать вам использовать какое-либо спортивное питание.
— сахаров;
— покупных сладостей;
— сладкой газировки;
— фастфуд.
Также рекомендуется есть больше овощей и фруктов, и старайтесь добавлять в рацион зелень. Меньше потребляйте жареной пищи. Ее потребление связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуйте заменить жарку готовкой на пару, в духовке или на домашнем гриле.
Перед тренировкой старайтесь потреблять медленные углеводы, лучше перед тренировкой. Например, крупы или макароны из твердых сортов пшеницы. Это то, что дает дополнительную энергию для хорошей тренировки. Белковую пищу рекомендуется потреблять после тренировки.
Есть ли разница в эффективности тренировок дома и в зале?
По моему мнению, интенсивные домашние тренировки не уступают по эффективности таким же тренировкам в фитнес-зале. Самое главное в них — регулярность и техника. Но также я считаю, что в спортивном в зале проще найти мотивацию: вокруг тебя красивые люди, уже есть купленный абонемент и другие причины.
Обычно, для занятий дома достаточно фитнес-резинки. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое может поместиться даже в карман. Сами резинки могут быть разной жесткости, что дает возможность самому варьировать нагрузку на ту часть тела, которую вы тренируете. И это, кстати, будет отличным вариантом для занятий не только дома, но и в зале или на улице.
Еще важным моментом при тренировках я считаю помощь тренера. Не каждый человек может самостоятельно составить программу тренировок и технически правильно и безопасно для суставов и мышц выполнять упражнения. Даже после просмотра видеоуроков на You T ube человеку необходим практический совет и поддержка. Наставник нужен почти каждому спортсмену, как ни крути.
И помните, что никогда не нужно концентрироваться только на какой-то одной части тела, к тренировкам нужно подходить комплексно и уделять внимание всему организму.
Подробнее узнать об эффективных тренировках для девушек вы можете в нашей рубрике « Как тренироваться дома? »
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4575547-kak-nakachat-popu-i-nogi-v-domashnih-usloviyah-top-9-samyh-effektivnyh-uprazhnenij.html
Источник https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/uprajneniya-dlya-beder/
Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/kak-trenirovat-yagodichnye-myshcy-sovety-fitnes-trenera-1807952/