Содержание

Польза и вред силовых тренировок для женщин

Как и любой спорт, силовые тренировки могут принести организму пользу или вред при неправильном подходе. В чем особенности таких занятий для женщин? В какие мифы о женских тренировках стоит верить, а в какие – нет?

Силовые тренировки во все времена считались мужским занятием. А вокруг тренировок для женщин стало ходить много мифов о вреде силовой нагрузки. Вредны ли силовые тренировки для женщин?

Особенности женских силовых тренировок

Силовыми тренировками называют упражнения для увеличения объёма мышечной массы, силы и выносливости. Как правило, это сопротивление или тяга собственного веса или дополнительных утяжелителей: гантелей, штанги, бодибара.

В отличие от мужского, женский организм содержит крайне низкий уровень тестостерона – гормона, отвечающего за рост мышц. Из-за этого силовые тренировки у женщин направлены скорее на сжигание жира, чем на наращивание мышечной массы. Без гормональной терапии у девушки никогда не получится создать мужеподобный мышечный рельеф. Для женских занятий не нужен тяжёлый вес. Достаточно собственной массы или пары гантелей 2–3 кг.

Самый популярный вид занятий по силовой аэробике для женщин – body sculpt.

Польза и вред женских силовых тренировок

Силовые тренировки для женщин при правильном подходе и размеренном темпе нагрузки имеют большое количество преимуществ:

  1. Возможность похудеть и смоделировать фигуру, проработав те зоны, которые в этом нуждаются, например ноги или ягодицы.
  2. Укрепить кости за счёт повышения уровня минерализации.
  3. Нормализовать гормональный фон и выработку эндорфинов – гормонов счастья.
  4. Укрепить сердечно-сосудистую и нервную систему.

В процессе силовых тренировок мышцы активно теряют кислород, после чего продолжают длительное время сжигать жир. Поэтому силовые тренировки так эффективны для похудения.

Здоровому человеку, не имеющему противопоказаний к спортивным занятиям, силовая нагрузка навредить не может. Главное условие: она должна увеличиваться постепенно и равномерно. Если сразу брать большой вес, женщина рискует получить травму, например растяжение мышц. Но ведь и мужчина от такой ситуации «не застрахован».

Мифы о женских силовых тренировках

Вокруг женского фитнеса ходит множество мифов, связанных с силовыми нагрузками. Вот основные из них:

1. Мужеподобная фигура

Представляя женщину после силовых тренировок, мы видим в голове картинку с перекаченными бодибилдершами. Однако добиться такого результата без гормональной терапии девушка не сможет физически. Поэтому рельеф у представительниц прекрасного пола – это сухой мышечный корсет, который формирует красивую, женственную фигуру. А чтобы приобрести действительно желанные формы, больше времени уделяйте проблемным зонам и нижней половине туловища.

2. Вес растет

Это не миф. Вес и правда растёт вместе с увеличением мышечной массы. Причина этого в том, что мышцы, заменяющие жир, весят намного больше. Фигура при этом обретает красивые очертания.

3. Потеря гибкости

И это тоже не миф. Но гибкость можно сохранить и приумножить, если после каждой тренировки выполнять комплекс упражнений на растяжку. С таким подходом можно не только приобрести красивую фигуру, но и развить гибкость и грациозность.

4. Кардиотренировки эффективнее

Существует миф о том, что кардиотренировки эффективнее для похудения. В краткосрочной перспективе это действительно так. Особенно если учитывать в качестве результата цифру на весах. Ведь от силовой нагрузки вес может потихоньку расти, в то время как фигура приобретает стройные очертания.

Но при необходимости комплексного похудения силовые тренировки позволяют активнее сжигать жир. После такой нагрузки мышцы ещё долгое время (до 24 часов) продолжают насыщаться кислородом и сжигать для этого жировые отложения.

Кроме того, кардиотренировки требуют более жёстких ограничений в питании. А при силовой нагрузке можно позволить себе съесть дневную норму калорий для не худеющего человека и при этом не поправиться. Силовая нагрузка активнее запускает процессы метаболизма и имеет более длительный эффект.

Таким образом, силовая нагрузка для женщин не имеет негативного влияния. Спорт полезен в любом виде, а при правильном подходе силовые упражнения станут хорошим подспорьем для укрепления организма и похудения.

Читать статью  Женская секция по боксу | занятия в Московской школе бокса для девушек

Мифы о силовых тренировках для женщин

Мифы о силовых тренировках для женщин

Этот вид тренировок совершенно напрасно считают сугубо мужским занятием. Виной тому – шесть самых распространенных мифов.

Увеличение и поддержание нормального объема мышечной массы – это не только один из эффективных способов не поправляться, но и отличная возможность остаться активным в пожилом возрасте. Лучший способ увеличить мышечную массу – это силовые тренировки, в основном – работа с весами. Этот вид занятий до сих пор считается сугубо мужским занятием. Женщины, как правило, предпочитают тратить большую часть тренировочного времени на кардионагрузки, и это неудивительно. О влиянии «поднятия тяжестей» на женский организм до сих пор ходит немало мифов.

Хотите нарастить мышцы или просто улучшить тонус? Для каждой цели нужна своя программа. Узнайте, как выбрать физическую активность именно для вас.

Миф первый. Силовые тренировки делают женщину «квадратной» и «мужеподобной».

За активное наращивание мышечной массы, характерной для мужчин, отвечает сугубо мужской гормон тестостерон. В женском организме он тоже производится, но в настолько небольших количествах, что на активный рост мышц повлиять не может. Репутацию силовых тренировок для женщин невольно подпортили профессиональные культуристки. Однако не стоит забывать, что их впечатляющие объемы – это результат ежедневных многочасовых занятий в спортивном зале, на которые у обычной женщины просто не хватит времени. Кроме того, многие профессиональные спортсменки принимают анаболические стероиды. Обычные занятия на тренажерах отражаются на теле женщины совсем иначе. Никаких мужских форм – только подтянутое и упругое в нужных местах тело.

Миф второй. Силовые тренировки уменьшают/увеличивают размер груди.

Увы, или к счастью, это не так. Женская грудь – грудная железа – состоит в основном из жировой ткани. Поэтому «накачать» ее невозможно. Единственный способ увеличить грудь – это поправиться (то есть увеличить жировые отложения по всему телу) или поставить импланты. Уменьшиться размер груди может только тогда, когда процент жировой массы в организме достигнет критически низкого уровня – около 12 процентов. Правда, это уже повод для госпитализации в связи с истощением – к силовым тренировкам он не имеет никакого отношения.

Миф третий. Наращивание мышечной массы лишает гибкости и грации.

Если вы будете работать с весами на полном диапазоне движения, ваша гибкость будет только увеличиваться. Кроме того, любая силовая тренировка предполагает полноценную разминку до и обязательные упражнения на растяжку после. Так что создание грациозного подтянутого тела в ваших руках.

Миф четвёртый. Если вы прекратите силовые тренировки, все мышцы превратятся в жир.

Мышцы и жир – это два совершенно разных типа тканей, которые превратиться друг в друга не могут по определению. Правда, люди, которые бросают тренировки, не только теряют мышечную массу, но нередко перестают следить за своим питанием. В результате отсутствие физических нагрузок и переедание приводят к набору веса. Может показаться, что мышцы превратились в жир, но на самом деле мышечная масса уменьшилась, а жировая – увеличилась. Есть и обратный миф, распространенный среди посетительниц спортзалов женского пола: «Во время тренировок жир превращается в мышцы». Здесь работает тот же механизм. В результате тренировок тело меняется визуально, потому что жировая масса уменьшается, а мышечная – растет.

О том, как правильно начать силовые тренировки в подростковом возрасте, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Миф пятый. Силовые тренировки позволяют есть, сколько душе угодно.

Скорость обмена веществ у каждого человека индивидуальна. Именно она определяет, сколько калорий сжигается в состоянии покоя и во время тренировок. Если человек съедает больше калорий, чем тратит (в том числе, и во время занятий), лишние калории откладываются в виде жира вне зависимости от того, как интенсивно он тренируется. Следовательно, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, за количеством и качеством пищи придется следить.

Читать статью  Вумбилдинг: интимная гимнастика для женщин — упражнения с описанием

Миф шестой. Женщинам надо делать упор на кардиотренировки, а при работе с весами выбирать минимальные нагрузки.

Правильно построенная кардиотренировка позволяет эффективно сжигать жиры. Чтобы избежать при этом потери мышечной массы и обеспечить ее рост, надо нагружать не только сердечно-сосудистую систему. Слишком легкий вес не даст никакого результата: чтобы тренировать при его помощи мышцы, вам придется проводить в спортзале целый день.

Самое важное

Силовые тренировки не уменьшают грудь, не делают тело квадратным и не превращают жир в мышцы. Зато они помогают укрепить и подтянуть тело.

Наталья Давыдова: Почему тренировки провоцируют выброс «гормонов радости»

Наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (@tetyamotya) рассказала, как с помощью регулярных тренировок улучшить свою эндокринную систему, что нужно делать, чтобы гормоны были в порядке, и почему в физической активности важна мера.

— Как тренировки воздействуют на эндокринную систему?

— Спорт обеспечивает организму положительный стресс, который стимулирует работу внутренних органов, влияет на иммунную, эндокринную, нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Это помогает нормализовать работу гормональной системы, что в широком смысле означает продление молодости. Вот вам один из главных секретов антиэйдж — найдите время для спорта! К тому же он помогает избавиться от лишних килограммов, а ведь зачастую причиной гормонального дисбаланса выступает именно лишний вес. Самые эффективные тренировки — с 7 до 11 утра, в это время работоспособность большинства эндокринных желез на пике активности. Я очень люблю заниматься кардио еще до завтрака — это способствует дополнительному жиросжиганию.

— Какие тренировки рекомендованы для стимула гормонов?

— Идеальный вариант — силовые тренировки с собственным весом, с отягощением или в тренажерном зале. Занятия средней и высокой интенсивности провоцируют выработку гормона роста, тироксина — гормона щитовидной железы, половых гормонов. Интервальные тренировки и бег с ускорениями также повышают выработку гормонов, влияющих на рост мышечной массы, развитие выносливости. Оптимальная продолжительность тренировки — 30—60 минут. За это время активизируются все системы организма, дается сигнал к выработке комплекса гормонов, повышается уровень энергии. В оздоровительных целях достаточно ходить минимум 5 километров в день быстрым шагом, почаще подниматься и спускаться по лестнице, совершать недлительные пробежки, по 2—3 километра, делать комплекс упражнений на основные группы мышц. Главное правило — регулярность.

— Как понять, приносит ли тренировка пользу моей эндокринной системе?

— Субъективно понять, что тренировка идет на пользу, можно по своему состоянию после и на следующий день: если вы чувствуете прилив сил, желание продолжать, хорошее настроение, значит, нагрузка подходящая. Но не стоит воспринимать спорт как панацею. Если вы заметили у себя признаки гормонального дисбаланса: необъяснимое увеличение или потеря веса, проблемы с кожей и волосами, длительная усталость, депрессия, снижение полового влечения, — лучше не откладывать визит к врачу. Особенно важно следить за гормональным фоном после 40 лет, регулярно проходить медицинский скрининг. Важными условиями эффективности тренировок являются и сбалансированное по соотношению белков, жиров и углеводов питание, контроль количества микронутриентов, отсутствие повседневного стресса, режим дня, полноценный отдых.

— Можно ли навредить себе, интенсивно занимаясь спортом?

— Мера важна во всем, особенно в том, что касается физической активности. Первые занятия должны быть щадящими, особенно для тех, кто раньше со спортом не был на «ты», и людей в возрасте. Продуманное усложнение, постепенное привыкание к занятиям создают положительный стресс для организма. В ответ — подъем эмоций, прилив сил. А из-за неправильно подобранной нагрузки тренировки могут перестать приносить радость. Перетренированность на гормональном уровне проявляется в виде излишка кортизола, который подавляет выработку половых гормонов — тестостерона и эстрадиола. На этом фоне мышцы могут перестать вырабатывать гормоны миокины, которые стимулируют выработку «гормонов радости» — серотонина и дофамина. Также на фоне перетренированности выделяется аммиак, негативно влияющий на настроение и работу мозга.

Что делать? Планировать занятия разной степени интенсивности, на разные группы мышц. Эффективно чередовать занятия на растяжку, кардиозанятия и силовой тренинг с собственным весом или в спортивном зале.

Читать статью  Одежда для фитнеса — как составить спортивную капсулу? Подробный чек-лист для женщин

— Влияют ли тренировки на уровень половых гормонов?

— Безусловно. Так, гормоны мышц миокины вырабатываются только на фоне нормального содержания половых гормонов — эстрадиола и тестостерона. При их нехватке мышцы расти не будут. Тренировки активизируют выработку мужских и женских половых гормонов — тестостерона и эстрогена. Тестостерон регулирует метаболизм, понижает уровень липидов, контролирует эмоциональный фон, поддерживает выносливость. В совокупности с гормоном роста — соматотропином — тестостерон отвечает за рост мышц. Женщинам не стоит бояться: при адекватной нагрузке гормона вырабатывается ровно столько, чтобы укрепить ваши мышцы и сделать тело более рельефным. Благодаря тестостерону женщины с возрастом менее подвержены остеопорозу, так как гормон участвует в образовании костной и мышечной ткани. Его выработке способствуют приседания и другие виды нагрузки на ноги, тренировки с отягощением — с гантелями, гирями или собственным весом. Нагрузка должна быть не самая высокая, продолжительность — не более 45 минут. Эстроген способствует распаду жиров, улучшает эмоциональное состояние, активизирует метаболизм, повышает сексуальное влечение. Действие эстрогена усиливается во время тренировок на выносливость, силовых тренировок с умеренным отя­гощением. Повышенная концентрация эстрогена сохраняется на протяжении четырех часов после завершения тренировки. Почему нельзя давать сразу большую нагрузку? Это спровоцирует выброс гормона стресса кортизола, который подавляет работу половой системы, — перестанут вырабатываться половые гормоны, что, в свою очередь, повлияет на выработку гормонов мышц.

— Могут ли тренировки повлиять на уровень инсулина?

— Научно доказано, что 10 минут занятий приводят к понижению концентрации инсулина. Чем длительнее тренировка, тем ниже концентрация. Силовые нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину. А высокая чувствительность к инсулину — это признак крепкого здоровья и страховка от лишнего веса.

«Эндокринолог и anti-age-консультант Тьерри Эртог считает, что на состояние гормонального фона больше всего влияет питание, — говорит Наталья Давыдова. — В первую очередь необходимо отказаться от сахара: его употребление на много часов снижает уровень важных гормонов. Стэнфордский врач Ронда Патрик рекомендует ограничить и алкоголь: стоит употреб­лять не более двух бокалов вина в неделю, причем за раз — не более одного. Лучшая диета для гормонов — рацион, состоящий из качественных жиров, белков, углеводов (безглютеновые крупы) и клетчатки. А вот современные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, сладости, молочные продукты, заставляют нас чувствовать себя хуже, да еще и толстеть».

5 плюсов от регулярных тренировок!

1. Тренировки влияют на все системы жизнеобеспечения организма: лимфатическую, эндокринную, сердечно-сосудистую. И мы сразу видим положительные изменения во внешности, в состоянии мышц, кожи, жировой ткани.

2. Тренировки, особенно упражнения на выносливость, силовые тренировки, кардиотренировки, провоцируют выброс «гормонов радости». Чувство эндорфиновой радости знакомо всем любителям спорта. Именно эта потребность влечет на тренировку в любую погоду, при любых обстоятельствах. Физиологически выработка эндорфина и других нейромедиаторов, отвечающих за эмоциональное состояние, помогает организму справляться со стрессом от нагрузок и болевыми ощущениями. А также притупляет чувство голода, по­этому сразу после тренировки есть не хочется.

3. При физических нагрузках вырабатывается соматотропин — гормон роста, важный для метаболических процессов, он отвечает за появление новых клеток и клеточных структур взамен старых и отмерших. Благодаря соматотропину поддерживается здоровье суставов, связок, сухожилий: в них происходит постоянное обновление межклеточной жидкости. Повышается выносливость, снижается объем подкожного жира. Активное выделение гормона роста начинается через 45 минут силовой нагрузки.

4. Благодаря активизации выработки половых гормонов повышается либидо.

5. После спорта мы ощущаем бод­рость и последующее расслабление. Сперва на фоне выработки адреналина происходит активизация работы сердечно-сосудистой системы, после снятия физической нагрузки включается парасимпатическая нервная система — организм настраивается на отдых. Вы могли заметить, насколько улучшается сон после тренировки. Как же сделать фитнес и правильное питание частью своей жизни? Я предложу вам легкий путь — скачайте приложение Welps!

Источник https://alexfitness.ru/fitness_guide/polza_i_vred_silovyh_trenirovok_dlya_zhenshhin

Источник https://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/c-chego-nachat/mify-o-silovyh-trenirovkah-dlya-zhenshhin/

Источник https://7days.ru/style/star-beauty-secrets/natalya-davydova-pochemu-trenirovki-provotsiruyut-vybros-gormonov-radosti.htm

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *