Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)
Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).
Об упражнениях Кегеля
Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:
- Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
- Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
- Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
- Облегчить боль в области таза.
О мышцах тазового дна
Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.
Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза
Как определить мышцы тазового дна
Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.
- Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
- Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
- Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.
При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.
Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.
Выполнение упражнений Кегеля
Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.
Инструкции
Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.
Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:
- Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
- Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
- Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
- Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
- Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.
Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.
При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.
Когда следует увеличивать продолжительность сокращений
Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.
Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.
Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.
Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи
Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.
Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:
Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й этаж
(вход с 53 rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022
В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.
Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни
Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.
Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:
Как достичь сексуального совершенства и одновременно укрепить женское здоровье?
Не секрет, что цивилизация и вновь появляющиеся многочисленные технические приспособления, облегчающие жизнь женщин, наложили свой негативный отпечаток на женское здоровье. Большинство исследователей отмечают даже у молодых женщин детренированность, слабость мышц. Наиболее ярко это проявляется в виде слабости родовой деятельности, теперь широко распространенного явления. В обыденной жизни пациенты клиник часто отмечают слабые ощущения во время полового акта, невозможность плотно охватить половой член, попадание воздуха во время полового акта и его выход с характерными неприятными звуками. Сексуальный дискомфорт и заболевания женских половых органов идут параллельно. Причиной этого зачастую является слабость так называемых интимных мышц.
Под интимными мышцами следует понимать не только вагинальные мышцы, но и все мышцы тазового дна, а также сопряженные мышцы ануса, нижней части живота. Эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении, препятствуют опущению матки и мочевого пузыря, от их состояния зависят родовая деятельность, функции мочеиспускания и дефекации, и конечно сексуальные ощущения как женщины, так и ее партнера. Кроме того, при ослаблении мышц влагалища вход во влагалище зияет, что часто приводит к бактериальному вагинозу (дисбактериозу влагалища) и воспалительным заболеваниям женской половой сферы.
К ослаблению мышц тазового дна и снижению их тонуса могут приводить избыточная масса тела, низкий уровень женских половых гормонов (например, в менопаузе), беременность и роды (особенно если были разрывы влагалища и промежности в родах), занятия видами спорта с множеством прыжков.
Как и все остальные мышцы, эти мышцы нуждаются в тренировке и укреплении. От их состояния зависит нормальное функционирование органов репродуктивной системы. Для этого есть специальные упражнения, и даже тренажеры. При неэффективности консервативных методов прибегают к хирургической коррекции.
Под интимными мышцами следует понимать не только вагинальные мышцы, но целый комплекс мышц тазового дна. Тренировки проводятся под контролем специально подготовленного врача и решают проблемы женского здоровья. Этим предлагаемые программы тренировок отличаются от вумбилдинга.
Коснемся подробнее только одной широко распространенной среди женщин проблемы. Это стрессорное недержание мочи. Микро-потери мочи часто наблюдаются при чихании, кашле, смехе или физической нагрузке. Согласно отечественным исследованиям около 38.6% женского населения отмечают симптомы непроизвольного выделения мочи. А среди группы более чем трёх тысяч опрошенных женщин в России у 20% недержание мочи проявлялось регулярно. От 34 % до 38 % женщин страдают этим заболеванием в США и странах Европы. Для лечения этой проблемы как ничто подходит тренировка мышц тазового дна – эффект наблюдается после первых же занятий!
Терапевтический эффект тренировки интимных мышц связан с тем, что гимнастические упражнения повышают тонус мышц дна полости малого таза, улучшают сократительные свойства мышц и их функцию, благоприятно влияют на крово- и лимфо-обращение в органах малого таза. Тренировки препятствуют застою крови, способствуют рассасыванию хронических воспалительных процессов, корректируют опущение (пролапс) стенок влагалища, снижают болезненность месячных. С помощью занятий можно избежать проблемы невынашивания беременности, недержания мочи, адекватно подготовиться к родам Тpениpовка интимных мышц исключительно важна для развития и усиления сексуальной чувствительности и успешного регулирования оргазма.
Таким образом, перечислим основные эффекты тренировки мышц тазового дна:
- активизация кровообращения в «интимной» зоне, восстановление местного иммунитета половых путей,
- достижение правильного «смыкания» половой щели, препятствующего инфицированию половых органов,
- эффективное восстановление органов малого таза (в том числе «интимной» зоны) после родов, особенно осложненных разрывами и прочими родовыми травмами,
- способ подготовиться к управлению тазовыми интимными мышцами во время родов (для успешного нетравматичного завершения родов),
- восстановление вагинальной микрофлоры, здорового запаха вагинального секрета,
- развитие и восстановление сексуальности и чувственности при возрастных изменениях у женщин без использования гормональных препаратов,
- восстановление яркости сексуальных ощущений,
- ощущение своей сексуальной полноценности,
- возможность лучше узнать себя, свои эрогенные зоны, научиться любить и понимать свое тело,
- способ доставить максимальное удовлетворение партнеру, поднять взаимоотношения с любимым на новый уровень,
- поддержать и повысить женский энергетический и сексуальный потенциал,
- овладеть в полной мере «женским» искусством осознанного управления интимными мышцами (использовать опыт тысячелетий).
Для получения лучшего эффекта ИНТИМ-тренинг используется в сочетании с другими методами, например, с дыхательными практиками, здоровым питанием, позитивным отношением к окружающему миру, а при необходимости – с лечением, назначаемым врачом.
На занятиях школы женщины встречаются с ведущими специалистами в этой интимной сфере, узнают о современной тактике коррекции нарушений, о методах тренировки «интимных» мышц. Индивидуальная консультация со специалистами в ходе занятий в Школе позволяет выбрать наиболее подходящие на данный период методики тренировки. Чаще всего последовательно используется три методики индивидуальных тренировок:
- с помощью компьютерной программы;
- с использованием современных тренажеров;
- с использованием нефритовых яичек
1.Начинаются индивидуальные занятия с компьютерного тестирования уровня тренированности интимных мышц с использованием сенсорного датчика. Компьютерная программа позволяет оценить работу интимных мышц на основе биологической обратной связи. Она создана американцами для восстановления после космических полетов.
После тестирования под контролем компьютерной программы проводятся рекомендуемые программой упражнения. При сокращении определенных групп мышц на экране монитора появляются видео-изображения, графики, диаграммы и звуки. Женщина учится определять — какие мышцы и как работают, целенаправленно тренирует их в зависимости от поставленных задач. Сексуальный дискомфорт нередко устраняется после первых же занятий. 10 индивидуальных занятий достаточно для получения навыка тренировки, это показывает заключительное тестирование. По окончании тренинга в Клинике пациенты продолжают совершенствовать навыки овладения искусством управления интимными мышцами в домашних условиях, приобретая здоровье и любовь и доставляя радость любимым.
2. Использование эффективных тренажерных комплексов различной степени сложности, типа «Имфлекс» Олега и Евгении Фроловых. Цикл состоит из 4 занятий под руководством врача. Последующие упражнения с тренажерами можно проводить дома самостоятельно, консультируясь при необходимости на занятиях Школы.
3. Самостоятельные занятия с нефритовыми яичками после обучения у врача.
Осуществляется предварительная запись на индивидуальные занятия. Для этого каждый пациент выбирает время, удобное ему, с учетом рабочего времени специалистов клиники.
Что такое ВУМбилдинг?
Сейчас в России появился специальный термин ВУМбилдинг (ВУМ — вагинальные управляемые мышцы), используемый специально для описания процесса развития и тренировок интимных мышц, Тренажерные методики укрепления тазовых мышц с целью приобретения естественных и необходимых навыков владения ими, прежде всего в сексе, называют вумбилдингом.
Тем самым (без наблюдения врачами-специалистами) тренировки могут подвергать женщину риску дискоординировать деятельность органов малого таза.
Американский гинеколог Арнольд Кегель разработал целую систему упражнений для укрепления этих мышц, а его последователи развили систему в почти науку, выяснив, что натренированные интимные мышцы не только способствуют исчезновению проблем с недержанием мочи, но и ускоряют наступление оргазма.
Дорогие женщины! Среди ежедневной суеты выделите время для себя! Ведь основное Ваше предназначение — БЫТЬ ЖЕНЩИНОЙ! БЫТЬ СЧАСТЛИВОЙ! ДАРИТЬ СВЕТ И ЛЮБОВЬ!
Перед началом регулярных занятий необходима консультация врача! Некоторые заболевания могут быть противопоказаниями для выполнения упражнений.
Упражнения Кегеля
Тренировка интимных мышц — для многих женщин эта фраза звучит не только малопонятно, но ещё и как-то немного непристойно. Тренировать мышцы пресса или подтягивать ягодицы — это понятно. Но интимные мышцы. ТАМ. зачем?!
А между тем для современной женщины, чаще всего занятой на сидячей или малоподвижной работе, критически важно следить за тонусом мышц тазового дна, поскольку от этого зависит и здоровье мочеполовых органов, и насыщенность сексуальной жизни.
Картинка взята на сайте stock.adobe.com в разделе бесплатно stock.adobe.com/ru/free
О вреде слабости мускулатуры тазового дня
Мышцы тазового дна у женщин выполняют несколько функции. Во-первых, они помогают удерживать на своём анатомически заданном месте мочевой пузырь и детородные органы, не позволяя им опускаться. Во-вторых, они позволяют контролировать процесс моче- и газоиспускания, а также участвуют в опорожнении прямой кишки. И, в-третьих, эта группа мышц отвечает за контроль входа во влагалище.
Неразвитость так называемой «интимной» мускулатуры приводит к следующим неприятным последствиям:
слабость контроля газов в кишечнике и позывов к мочеиспусканию;
опущение матки и/или стенок влагалища;
различные осложнения и трудности при родах ребёнка;
беспричинные боли в области живота;
снижение силы сексуального влечения и интенсивности оргазмических ощущений во время интимной близости.
Укрепить ослабленные мышцы тазового дна может помочь специальный гимнастический комплекс, известный под названием «упражнения Кегеля».
Упражнения Кегеля для женщин
Гимнастика Кегеля — это физические упражнения особого типа, направленные на развитие и укрепление мускулатуры тазового дна. Существует несколько вариаций гимнастики Кегеля, но перед тем, как приступать к её выполнению, женщина должна сначала почувствовать те мышцы, укреплением которых она собирается заниматься.
Два способа почувствовать интимные мышцы
Во время мочеиспускания попробовать остановить струю мочи, не напрягая при этом бёдра. Мышцы, благодаря которым моча будет остановлена, и есть та самая интимная мускулатура.
Ввести средний или указательный палец внутрь влагалища, после чего попробовать сжать палец влагалищем. Сжатие будет осуществлено теми мышцами, которые женщине и предстоит развивать. Не рекомендуется использовать для этих целей фалоиммитаторы, поскольку их, из-за более значительного диаметра, сжать гораздо проще.
Противопоказания
Выполнять тренировку мышц тазового дна противопоказано в следующих случаях:
наличие любых новообразований (в стадии ремиссии — по согласованию с врачом);
любые заболевания мочеполовой системы в острой фазе;
месячные или риск развития кровотечения;
период после прерывания беременности, независимо от причины;
Существенно проще выполнять упражнения Кегеля, используя специальные приспособления: вагинальные шарики, вибраторы с электростимуляцией, смарт-тренажёры Кегеля и т. д. О целесообразности их применения непременно нужно проконсультироваться с врачом, но в целом использование спецсредств можно сравнить с тренировкой на хорошем тренажёре.
Также недопустимо самостоятельно «прописывать» себе Кегеля для лечения неподтверждённых заболеваний, например, слабости сексуального влечения, которое может быть вызвано и другими причинами. Тренировка мышц тазового дна, как и любая другая тренировка, должна осуществляться по конкретным показаниям — только тогда она принесёт здоровью женщины реальную пользу.
Источник https://www.mskcc.org/ru/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-muscle-kegel-exercises-women
Источник https://www.clinica-repromed.ru/states/kak-dostich-seksualnogo-sovershenstva-i-odnovremenno-ukrepit-zhe/
Источник https://formula-zd.ru/stati/uprazhneniya-kegelya/