ТОП 5 спортивного питания для восстановления после тренировок

ТОП 5 спортивного питания для восстановления после тренировок

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Думаю — каждый из вас понимает, что после каждой тренировки организму на восстановление нужно не только время, но и ресурсы. И бывает так, что организм не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке и усталость накапливается всё больше.

• Снижать нагрузку (объём работы на тренировке).
• Увеличивать время отдыха (реже тренироваться).
• Давать организму больше ресурсов на восстановление.

• Восстановление потраченной энергии.
• Восстановление потраченных минералов.
• Восстановление структуры мышц.
• Восстановление психо-эмоциональных ресурсов.

Последний вариант слабо относится к спортпиту. Здесь просто нужен покой и сон. А вот в первых 3-х спортпит может помочь достаточно сильно.

1. Гейнеры

Гейнеры служат именно для восстановления потраченной энергии. К примеру, мужчина весом 100 кг во время силовой тренировки за полтора часа потратит примерно 600 ккал. А если этот же мужчина будет бежать без перерыва в течение часа, то это будет 900 – 1000 ккал (подробнее — здесь). Их как-то нужно восполнять. А самый лучший способ восполнить энергию, это углеводы. Причём – быстрые. И здесь индустрия спортивного питания уже давным-давно предложила свой вариант. Это гейнеры, которые в среднем на 70% состоят преимущественно из быстрых углеводов.

Многие воскликнут: а как же мне быть, если я худею! Тогда мне нельзя принимать гейнер, ведь он же для роста массы. Я скажу так: если вы успеваете восстанавливаться между тренировками, тогда он действительно будет для вас лишним. Но если усталость накапливается день за днём и вам просто не хватает времени на восстановление, то придётся принимать гейнер, или приготовьтесь к тому, что тренироваться вы будете все реже и слабее, так как у вас просто не будет сил.

2. Витаминно–минеральные комплексы

Можно, в принципе, покупать калий и магний отдельно и есть больше соли (соль, это натрий + хлор), но это хоть и будет дешевле, но не возместит все остальные элементы.

3. ВСАА

Этот и последующие 2 типа спортивного питания направлены на восстановление мышечной структуры. И сейчас хочу сказать пару слов об этом. Структуры мышц – это аминокислоты. При силовой работе в мышцах появляются микротравмы. Вот из-за них-то мышцы и начинают болеть через день. Если же мышечной боли нет (всё о мышечной боли) то это не значит, что мышцам не нужно восстанавливаться. Просто их структура нарушена незначительно. Но как бы там ни было, даже при полном отсутствии тренировок нужны аминокислоты для поддержания мышечной массы.

Почему именно ВСАА? Если кто не в теме, что это такое, то можете почитать про эти аминки здесь. Сейчас же вам достаточно знать, что примерно 30% от всей массы аминокислот, присутствующих в мышцах, приходится на ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Вот и получается, что ВСАА придумали именно для восстановления мышц после тренировок.

4. Аминокислоты

Однако наши мышцы состоят не только из 3-х вышеперечисленных аминокислот, а из 18! И все их нужно восполнять. Поэтому я рекомендую, если у вас не так много денег, обратить своё внимание именно на комплексные аминокислоты. Пусть там меньше ВСАА (примерно 20% — 25% от общей массы аминокислот), но зато там есть все остальные аминокислоты.

5. Протеин

Протеин служит для того же, для чего и аминокислоты. Более того, протеин, это и есть аминокислоты. То есть разницы между протеином и аминокислотами только в том, что в аминокислотах белок уже расщеплён до аминокислот. А в протеине — нет. Думаю, вы сами понимаете, что эта разница несущественная и в желудке всё равно всё расщепиться до аминокислот.

То есть и ВСАА, и аминокислоты, и протеин, это суть одно и то же: аминокислоты. Просто в ВСАА их 3, а в комплексных аминокислотах и протеине – 18. Но служат они все (в плане восстановления) для одной цели: восстановление структуры мышц. Поэтому, нет большого смысла брать их все, и в большинстве случаев достаточно взять протеин. Или, если вам тяжело съесть столько еды или у вас проблемы с перевариванием белка, то берите аминокислоты. Если же вы как-то чувствуете, что вам не хватает именно ВСАА, то можете и их тоже добавить в свой рацион.

Выводы

Что можно добавить в конце этой статьи? Лично я считаю, что главное для восстановления, это сон, обычная еда и поменьше стресов. Однако, добавление спортпита может ускорить ваше восстановление примерно на 25%. Много это или мало — пусть каждый решает сам. Я думаю, что это не так уж и мало. Тем более в условиях, когда большинство людей много работают и постоянно не высыпаются.

Ну и прежде чем скупать всё, что я перечислил выше, нужно понять, где у вас слабое звено. Например, если вам банально не хватает энергии, то покупка аминокислот не решит проблему с восстановлением. Или, если у вас авитаминоз, то гейнеры не помогут. Ну и так далее.

Но частенько случается так, что у организма есть нехватка ресурсов во всех 3-х направлениях. Просто где-то больше, а где-то меньше. В любом случае, надо уметь прислушиваться к своему организму и понимать когда и чего вам не хватает. Удачи!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Послетренировоч­ные комплексы

В разное время, зависимо от степени активности, тело нуждается в разных питательных веществах. И об этом не должны забывать люди, занимающиеся спортом. Употребление правильных питательных веществ до, во время или после тренировки важны для достижения желаемого результата. Послетренировочный комплекс создан для того, чтобы улучшить внешний вид атлета, ускорить восстановление и повысить работоспособность организма.

Что такое послетренировочный комплекс

Исследователи, кажется, изучили уже все: от составов углеводов до точной комбинации аминокислот, необходимых организму после тренировки. Однако научные опыты продолжаются, специалисты делают новые открытия в области спортивного питания и усовершенствуют послетреники.

Как правило, послетренировочные комплексы должны выполнять три задания:

• пополнять уровень гликогена;
• уменьшать распад белков;
• активизировать синтез белка.

Другими словами, благодаря этим добавкам спортсмены могут:

• пополнить запас энергии;
• увеличить объем и силу мышц;
• как можно быстрее восстановить организм.

Кому необходимы послетренировочные комплексы

Если вы серьезно увлекаетесь поднятием тяжестей и желаете добиться лучших результатов, важно учитывать советы диетологов по поводу правильного питания до и после тренировки. Многие начинающие бодибилдеры сталкиваются с проблемой: несмотря на интенсивные тренировки, они все равно не набирают мышечную массу. И причина этого – неправильная программа питания.

Правило гласит, что любой организм после определенной физической нагрузки нуждается в продуктах послетренировочного комплекса. Послетреник – это добавка из категории спортивного питания и ее формула разработана специально для атлетов. Повседневная физическая активность не требует восстановления с применением продуктов спортпита. Хотя некоторые спортивные добавки для малоподвижных людей могут послужить источниками полезных веществ при авитаминозе, недостатке белков или углеводов на фоне неправильного питания.

Преимущества хорошего послетренировочного комплекса:

• более быстрое восстановление после тренировки;
• уменьшение боли в мышцах;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение иммунной функции;
• повышение прочности костной ткани;
• улучшение способности организма использовать подкожный жир как источник энергии.

И эти преимущества, как показывает практика, работают для всех спортсменов, независимо от их пола или возраста.

Почему так важны нутриенты после тренировки

Во время выполнения силовых упражнений на микроуровне происходит повреждение клеток мышечной ткани, которые организм использует в качестве топлива. В конечном итоге это делает тело сильнее, стройнее, здоровее и более мускулистым. Но в краткосрочной перспективе после такого процесса организм нуждается в «ремонте». После распада старых поврежденных белков должны быть произведены новые (так называемый синтез белка). Вместе эти процессы называются оборотом протеинов.

После тренировки скорость синтеза белка либо остается без изменения, либо незначительно увеличивается, в то время как распад протеинов резко возрастает. Связь между этими двумя параметрами (скорость и распад мышечных белков) представляет собой метаболическую основу для роста мышечной массы. Увеличение мышц возможно только тогда, когда во время отдыха восстанавливается баланс белка. Другими словами: когда организм получает достаточно белка для синтеза новых клеток. И как показывают исследования, определенный тип питания стимулирует синтез белков и ингибирует распад мышечных клеток после тренировки.

Однако, помимо белка, не менее важны для спортсменов углеводы, баланс которых также необходимо восстанавливать после тренировок. Если запасы гликогена в организме не восстанавливаются, потери мышечной массы продолжаются. Одна из функций гликогена – способствовать гидратации мышц. Без достаточного количества жидкости мускулатура не получает необходимого количества полезных веществ, что в результате плохо сказывается на ее росте.

Таким образом, получается, что в период после спортивных занятий организм нуждается, по крайней мере, в двух компонентах – белках и углеводах. И в качестве источника этих веществ используют так называемые послетренировочные комплексы.

Требования к питанию после тренировки

Как уже было сказано, послетреники должны выполнять, по крайней мере, три функции. Но для получения максимальной пользы, важно соблюдение еще двух пунктов. И речь о них пойдет ниже.

Биологическая доступность компонентов

Биологическая доступность глюкозы и аминокислот значительной мерой влияют на их поглощение и транспортировку. Иными словами, для того, чтобы тело смогло использовать необходимые для восстановления вещества, эти вещества должны, во-первых, просто присутствовать в организме, а во-вторых, быть в биологически доступной форме.

И эту доступность можно повысить двумя способами:

• путем ускорения циркуляции крови в скелетных мышцах, что способствует более быстрой транспортировке питательных веществ по организму;
• путем снабжения организма аминокислотами и глюкозой, что в итоге ускоряет синтез белка.

«Окно возможностей»

«Окно возможностей» – это период, когда мышцы наиболее склонны поглощать питательные вещества, необходимые для восстановления и роста мышц. Это значит, что, к примеру, полученные в это время белки, уйдут в мышечную ткань, а не будут аккумулироваться в клетках кожи или волос. Это окно открывается непосредственно после тренировки и затем довольно быстро закрывается. Исследования показали, что для сохранения в организме уровней белка необходимо в течение 2 часов после выполнения силовой программы (пока открыто «окно возможностей») принять комплекс определенных питательных веществ (известный как послетренировочный комплекс). В противном случае через пару часов после занятий накопление гликогена и синтез белка резко снизится.

Поэтому многие атлеты советуют употреблять послетреник сразу же после последнего выполненного упражнения.

После силовых занятий организм немедленно нуждается в двух веществах: в белках (для синтеза протеинов) и углеводах (для накопления гликогена). Конечно, эти компоненты можно получить из продуктов питания, однако такой способ не является самым эффективным и, тем более, практичным.

Во-первых, многие вовсе не ощущают голода после тренировки и заставить себя кушать в течение «окна возможностей» для них стать настоящим испытанием.

Во-вторых, для переваривания пищи организму понадобится некоторое время, а это опять-таки говорит о том, что, скорее всего, тело не успеет в отведенное время расщепить пищу на полезные компоненты и поглотить их.

С другой стороны, потребляя пищу в жидкой форме, тем более, когда необходимые компоненты содержатся в продукте в специальной форме (углеводы – в форме глюкозы, декстрозы или мальтодекстрина, а протеины – в виде белковых гидролизатов), можно рассчитывать на более эффективный результат. Кроме того, большинство людей после спортивной тренировки легче переносят пищу в виде жидкости, которая к тому же быстрее переваривается, а полезные компоненты из нее очень быстро поглощаются организмом.

Чего и сколько

Данные научных исследований, показывают, что для восстановления и максимального стимулирования синтеза мышечного белка, организм нуждается примерно в 20 г белка. Первый час после тренировки – это время, когда можно выпить коктейль из 30 г углеводов и 15 г белка, разведенных в 500 мл воды. Это наиболее распространенная версия коктейля, но рецепт может варьироваться зависимо от массы спортсмена и его цели.

Если главная цель – расщепить как можно больше липидов, в течение часа после занятий важно выпить коктейль только из ВСАА. Причем если масса тела от 90 кг и больше, то следует принимать примерно 15 г ВСАА. При весе меньше 90 килограммов коктейль готовят из 5 г порошка.

Более опытные спортсмены создают собственные рецепты послетренировочных коктейлей. Но для этого важно обладать обширными знаниями о том, зачем нужны те или иные компоненты.

Рацион после тренировки: что употреблять, когда и в каких количествах

И для начала важно отметить, что послетренировочное питание состоит, как правило, из двух приемов пищи. Некоторые вещества организм должен получить сразу после упражнений, а некоторые можно употребить в течение часа полтора после тренировки.

Послетренировочный комплекс сразу после занятий

Крайне важно, чтобы немедленно после силовых упражнений организм получил свою заслуженную порцию пищи. В это время очень важно быстро дать телу достаточное количество протеинов и углеводов. Но в данном случае речь идет не о большом куске мяса, а о более легко перевариваемой еде – коктейле. Известно, что жидкую пищу организм всасывает куда быстрее.

Быстрое пополнение запасов гликогена

Быстрое восстановление запасов гликогена – одна из самых важных вещей, в которых нуждается тело после интенсивной тренировки. Сейчас организм требует своей порции углеводов.

Два углевода, которые работают лучше всего, это декстроза и мальтодекстрин. Оба вещества расщепляются с высокой скоростью и быстро восстанавливают запасы гликогена. И сразу же ремарка специально для тех, кто связывает углеводы с накоплением подкожного жира. Углеводы после тренировки не сделают организм толще. И вот почему.

Во время тренировки организм теряет калории, то есть сжигается энергия, расходуются запасы гликогена. И очень важно восстановить эти запасы, чтобы мышцы были готовы к следующей тренировке, когда им опять понадобится энергия. Поэтому принятые сразу после силовой программы углеводы всегда откладываются в организме в форме гликогена, а не жира. Во-вторых, при соблюдении здоровой диеты и правильных нагрузок, организм будет расходовать больше килокалорий, чем получать (конечно, если ваша цель – избавиться от жировых отложений).

Вторая важная роль, отведенная углеводам в послетренировочном комплексе – активизировать выработку инсулина. Когда организм получает простые сахара, например, мальтодекстрин или декстрозу, в кровотоке повышается уровень инсулина, стабилизируя концентрацию глюкозы в крови. Кроме того, инсулин известен как анаболическое вещество, а это значит, что он является полезным для роста мышц и предотвращения распада белков после физических нагрузок.

Но все положительные свойства углеводов нивелируются, если после тренировки принять неправильную порцию вещества. В таком случае оправдана тревога о возможном отложении подкожного жира. Поэтому очень важно придерживаться здоровых дозировок вещества. Кроме того, если провоцировать слишком частые (более 2-3 раз в день) и высокие всплески инсулина, со временем организм может потерять чувствительность к нему. И еще: всплеск инсулина способствует росту мышц только в одном случае – после интенсивной силовой тренировки. В иных случаях – это не самая здоровая встряска для организма.

«Нет!» разрушению белковых клеток

Остановить разрушение белков довольно легко. И это по силам инсулину. Таким образом, получается убить двух зайцев: инсулиновый всплеск также полезен для остановки распада мышечных клеток. Но для эффективности этого процесса также важно присутствие белков. Кроме того, принимая белки и углеводы вместе, можно в два раза повысить всплеск инсулина (по сравнению с результатом от одних лишь углеводов).

Увеличить синтез белка

И последнее, что важно сделать сразу после силовой программы, активизировать синтез белка. Это крайне важная часть процесса восстановления. И опять в игру вступает инсулин. Но помимо него, в организме в достаточном количестве должны содержаться незаменимые аминокислоты. Восстановить их запасы можно с помощью ВСАА-добавок, которые очень важны для синтеза белка.

А теперь немного занимательной статистики. Если сам инсулин способен усилить синтез белка на 50%, а добавки ВСАА в одиночку активизируют производство белков на 200%, то работая вместе, оба вещества дают результат в 400%.

Что можно принять сразу после тренировки

Сывороточный протеин

Это чрезвычайно эффективная форма белка, которая превосходно подходит в качестве посттренировочной добавки. Эта добавка важна для создания всплеска инсулина. Оптимальная порция – 0,4 г белка на каждый килограмм массы тела. Меж тем, по поводу дозировок нет однозначного мнения. Одни советуют употреблять больше, другие утверждают: все, что больше чем 0,4 г на 1 кг веса – это уже зря потраченный продукт.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти вещества необходимы для быстрого восстановления запасов гликогена. Для получения оптимального результата, советуют принимать смесь из этих двух веществ в пропорции 1:1. Общая послетренировочная порция – это 0,8 г углеводов на 1 кг массы тела.

ВСАА добавки

Способствуют синтезу белка, поэтому должны быть приняты как можно быстрее после спортивных занятий.

Креатин

Если креатин присутствует в период инсулинового всплеска, он быстрее достигает мышц. Кроме того, креатин важен для восстановления запасов АТФ.

Антиоксиданты

Эти добавки важны для защиты мышечных клеток от свободных радикалов. Среди самых мощных и доступных антиоксидантов – витамины Е и С, коэнзим Q10, цинк.

L-глютамин

И хоть это вещество часто называют в списке важных компонентов послетренировочного комплекса, однако однозначного мнения по этому поводу среди специалистов нет. Некоторые считают его лишним, особенно на фоне употребления протеиновой сыворотки.

Натрий

Многие называют этот нутриент полезным для организма после тяжелой тренировки. Щепотка соли, добавленная в послетренировочный коктейль, поможет восстановить электролит и улучшить гидратацию.

Соотношение посттренировочных добавок

Правильное соотношение белка и углеводов является важным фактором для улучшения роста мышечной ткани. Обычно спортсмены употребляют смесь из двух частей углеводов и одной части белков. Кроме того, важно соблюдать и определенное количество жидкости, используемой для приготовления коктейля. Специалисты говорят, что в идеале должен получиться 8-процентный раствор углеводов (то есть 8 % углеводов и 92 % воды), в который добавляют остальные ингредиенты.

Пример послетренировочного коктейля

Если учесть все указанные выше советы, можно самостоятельно составить рецепт коктейля, который следует выпить сразу по окончании тренировки. В качестве примера возьмем 80-килограммового мужчину. Итак, его индивидуальный послетренировочный коктейль будет выглядеть таким образом:

• 20 г протеиновой сыворотки;
• 20 г декстрозы;
• 20 г мальтодекстрина;
• 5 г креатина;
• щепотка соли;
• 500 мл воды.

Кроме того, некоторые советуют для улучшения эффекта через 15-45 минут после силовых нагрузок выпивать еще один коктейль. Он представляет собой так сказать расширенную версию первого рецепта и состоит из:

• 20 г протеиновой сыворотки;
• 20 г мальтодекстрина;
• 20 г декстрозы;
• 5 г глютамина;
• 5-10 г ВСАА;
• витамина С (или другого антиоксиданта);
• щепотки соли;
• 500 мл воды.

Этот рецепт также составлен, учитывая потребности того же 80-килограммового атлета.

Что принять в течение 2 часов после тренировки

На этом этапе источником питательных компонентов должна послужить пища. И снова главный акцент – на углеводы и белки.

Если перед тренировкой важно употреблять сложные углеводы, то послетренировочный комплекс должен включать быстродействующие простые вещества. Также лучше отдавать предпочтение углеводам с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше).

Все просто и с белковой пищей. Куриная грудка, орехи, рыба, яйца, нежирная говядина – хороший выбор для второй фазы послетренировочного восстановления. Лучше если это будут белки животного происхождения, с низким содержанием жира и холестерина. Хороший выбор – говядина, так как помимо белков она также содержит необходимые для атлетов креатин, железо и цинк. Однако самый быстрый и легкоусвояемый протеин – это белковая сыворотка. В общем с едой организм должен получить 30-50 г белка (все, что больше, будет замедлять пищеварение).

А вот жиров после тренировки придется избегать. Они замедляют процесс пищеварения, а значит, мешают адекватному всасыванию необходимых белков и углеводов.

Варианты меню после тренировки

Вариант 1:

; ;
• сывороточный протеин;
• овес;
• батат; .

Из молока, белковой сыворотки, банана и овсяных хлопьев получается отличный белково-углеводный коктейль. А батат и лосось подходят в качестве основного блюда.

• измельченные овсяные хлопья;
• сывороточный белок;
• порошок яичного белка.

Достаточно смешать все ингредиенты и выпить напиток в течение часа после тренировки.

• нежирное мясо индейки;
• молоко;
• сывороточный белок;
• черный рис.

• белковая сыворотка;
• куриная грудка.

Кстати, этот безуглеводный вариант послужит идеальной пищей после кардиозанятий. Если дополнить меню овсяными хлопьями, сладким картофелем либо рисом, получится меню для атлетов после силовых тренировок.

Некоторые замечания

Кроме основных компонентов – белков и углеводов, в послетреник также можно включить и креатин.

Сочетание углеводов и аминокислот в виде послетренировочного комплекса активизирует высвобождение гормона роста и повышает уровень тестостерона. Но здесь важно акцентировать на том, что эффект от такого коктейля возможен исключительно после тренировки. Если в другое время суток, лежа на диване, попивать послетреник, эффекта от этого не будет никакого.

Выбирая углеводы для послетреника, стоит понимать, что глюкоза всасывается быстрее, чем фруктоза. Кроме того, коктейли с фруктозой иногда вызывают желудочно-кишечные расстройства, повышают уровень кортизола в организме и способствуют возникновению чувства усталости.

А выбирая аминокислоты для смеси, важно отдавать предпочтение незаменимым – они более важны для поддержания необходимого уровня окиси азота.

Послетренировочные комплексы: что предлагает рынок

Среди многих тренеров распространено мнение, что покупать готовые послетренировочные комплексы – это выброшенные на ветер деньги, так как все компоненты можно купить отдельно и самостоятельно в домашних условиях приготовить коктейль. Но все же много атлетов не желают терять время на подбор компонентов и высчитывание порций, а полагаются на профессионалов этого дела.

Смеси, предназначенные для употребления после тренировки, выпускают многие производители. Рейтинг возглавляет товар известных фирм, таких как Optimum Nutrition, BSN, Weider, MHP, MuscleTech. Также пользуются популярностью послетренировочные комплексы от BioTech USA, Olimp Labs, GAT, Nutrabolic. В состав некоторых послетреников, помимо углеводов и белков, также входят ВСАА и минерально-витаминный комплекс. Так что выбор послетренировочных комплексов довольно широкий и при желании можно подобрать товар из разных ценовых категорий и с разным составом.

Если судить объективно, то послетренировочные комплексы не так популярны на рынке, как предтренировочные. Однако важность этих добавок очень велика, если главная цель – красивое и сильное тело.

Спортивное питание для восстановления

Прежде чем говорить о роли спортивного питания в процессах восстановления организма после физических занятий, хотелось бы уделить немного внимания тому факту, что многие спортсмены недооценивают роль восстановления. Конечно, если брать людей, увлечённых функциональным тренингом или единоборствами, очевидно, что их тренировочный ритм просто не позволяет восстанавливаться более суток, что по меркам нашего организма катастрофически мало. В таких и многих других случаях полноценно реанимировать свой организм после тренировочного стресса вам помогут спортивные добавки.

Роль спортивного питания

Спортивное питание после тяжёлых тренировок может использоваться в различных целях, в зависимости от того, к чему вы стремитесь. Например, бодибилдерам важно наращивать максимально сухую и качественную мышечную массу, а тяжелоатлетам набирать силовые характеристики и так называемую силовую выносливость. Спортивное питание позволяет спортсменам давать своему организму большую часть питательных веществ своевременно, что не только увеличивает продуктивность тренировок, но и сказывается на здоровье и самочувствии спортсмена. О том, как и почему это происходит, и об основных видах спортивного питания для восстановления мы поговорим далее.

Протеины

Белковые смеси очень важны для полноценного восстановления, ведь если ваш организм в нужное время не получит необходимое количество строительных материалов для мышц (белка и содержащихся в нём аминокислот), то, как следствие, он начнёт разрушать повреждённые во время тренировок мышечные структуры.

• Наиболее быстро восстановит мышечную ткань сывороточный протеин, а особенно изолят или гидролизат. Хорошо зарекомендовали себя изоляты сыворотки ISO-100 от Dymatize и Nectar от компании Syntrax. Обогащенный глутамином и 4-гидрокси-изолейцином ISO Sensation от Ultimate Nutrition поможет контролировать выработку инсулина и, соответственно, набирать только сухую мышечную массу. С этой же задачей легко справится изолят Zero Carb от VPX, полностью очищенный от жиров и углеводов. Также обратите внимание на Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition, который представляет собой гидролизат с добавлением аминокислот BCAA.
• Но не нужно забывать про ночное восстановление: хорошо защищают от катаболизма в течение 6-8 часов казеиновые белки. Самым выгодным представителем казеинов является Casein Protein под маркой Pure Protein.
• Однако можно убить двух зайцев сразу – снабдить организм белком и сразу после тренировки, и пролонгировано, воспользовавшись многокомпонентным протеином: комплексные смеси сочетают плюсы и быстрых белков, и медленных.
• Если вы хотите самое вкусное и удобное спортивное питание для восстановления, то присмотритесь к протеиновым батончикам: белковые батончики представлены как целыми линейками спортивных шоколадок от Weider и Power Sistem, так и батончиками других брендов, ведь почти каждая фирма включает их в свой ассортимент.

Гейнеры и углеводные смеси

Высококалорийные смеси, в составе которых основными компонентами являются белки и углеводы в различных соотношениях (с уклоном на высокое содержание белков или углеводов), способствуют не только приросту мышечной массы, но и накоплению энергии в клетках тканей.

Особенно важно для целостности мускулатуры употреблять гейнер до тренировки или сразу после неё в период «анаболического окна» — 30 минут, которое максимально важны для восстановления. Здесь оптимальным вариантом цены и качества является Multicomponent Gainer от Pure Protein (высокоуглеводный гейнер), но серьезные спортсмены все же зачастую предпочитают «классику»: Serious Mass от Optimum Nutrition (высокоуглеводный гейнер), True Mass от BSN (высокобелковый гейнер) или Up Your Mass от MHP (высокобелковый гейнер).

Во время «анаболического окна» целесообразно воспользоваться и специальными углеводными продуктами: многократно улучшит восстановление прием 50-100 граммов углеводов средней сложности (большинство углеводных комплексов, крупы, крахмалистые овощи, мучные изделия) через 30-40 минут после тренировки. Склонным к лишнему весу рекомендуем употреблять углеводы в меньшем количестве и исключительно сложные.

Креатин

Чтобы восполнить энергетические запасы организма, необходимо принимать креатин после тренировки в среднем в количестве 5 граммов. Кстати, как раз после тренировки креатин усваивается максимально хорошо. Он сократит время восстановления и на программе набора массы, и на программе похудения, особенно эффективен креатин после силовой тренировки или другой недолгой интенсивной нагрузки. Кроме того, этот источник для выработки АТФ снижает активность молочной кислоты,

Аминокислоты

Уже извлечённые из структуры белка аминокислотные соединения позволят вам гораздо быстрее заполнить свои мышцы, повреждённые в ходе тренировок, строительным компонентом. Более того, многие аминокислоты отвечают за сами восстановительные процессы, стимулируя ваш анаболизм. Вы можете выбрать комплексные аминокислоты или отдельные, самыми эффективными из последних являются:

• BCAA. Несколько граммов аминокислот с разветвленной боковой структурой надежно защитят мышцы от распада, а также простимулируют секрецию анаболических гормонов и процессы клеточного роста в целом, особенно если в их составе повышено содержание лейцина (например, BCAA 8:1:1 от VPLab или BCAA Complex от Scitec Nutrition с соотношением лейцина к валину и изолейцину как 8:1:1).
• Глутамин. Большего всего из аминокислот в ваших мышцах именно глютамина, поэтому нет нужды объяснять, насколько важно снабдить организм именно им. Кроме того, около 5 граммов глютамина не только восстановят мышечную ткань, но и активируют секрецию гормона роста.

Витамины и минералы

Также для полноценного восстановления вам потребуются витамины и минералы. Причём не стоит недооценивать роль витаминов и минералов (часто атлеты не получают максимальный результат именно из-за этого), ведь они оказывают огромное влияние не только на процессы анаболизма, но и на всё здоровье спортсмена в целом, являясь катализаторами и необходимыми участниками практически всех реакций обмена веществ.

Здесь лучше всего сделать ставку на:

• витамины С и Е как лучшие антиоксиданты имеют огромное значение для восстановления органима, так как после тренировок уровень свободных радикалов многократно возрастает;
• витамины группы В – ключевые для спортсмена – от них зависит синтез белка, здоровье суставов, отсутствие травм и судорог и многое другое;
• магний и цинк – макроэлемент магний требуется для протекания процессов АТФ, а при дефиците микроэлемента цинка у людей возникают проблемы с тестостероном, без нормального уровня которого о восстановлении нет смысла говорить, поэтому обратите внимание на добавки ZMA, включающие кроме цинка и магния еще и витамин В6 для лучшего усвоения.

Кроме того, если вы чувствуете, что в вашем рационе недостаточно источников витаминов и минералов, включите в свою диету какой-нибудь общеукрепляющий комплекс, содержащий дневную норму витаминов и минералов для активного человека, а тяжело тренирующимся атлетам рекомендуем серьезные витаминно-минеральные добавки, такие как Animal Pak от Universal Nutrition.

Источник https://tvoytrener.com/pitanie/sportpit_vosstanovlenie.php

Источник https://foodandhealth.ru/sportivnoe-pitanie/posletrenirovochnye-kompleksy/

Источник https://www.fit-health.ru/articles/goals/supplement-for-recovery/