Что есть перед тренировкой для энергии

4 основные добавки для потребления перед тренировкой

Начните свой путь к повышению силовых показателей с приведенными в этой статье 4 важнейшими добавками!

Предтренировочные добавки способны обеспечить вам дополнительный толчок в тренажерном зале, но огромное количество наименований и производителей могут легко ввести вас в заблуждение при выборе оптимальных ингредиентов. Начните свой путь к повышению силовых показателей с приведенными в этой статье 4 важнейшими добавками!

Нуждаетесь в дополнительном толчке в тренажерном зале? Советуем начать с выбора оптимальных предтренировочных добавок! Проблема заключается в том, что если вы новичок в мире пищевых добавок, вам будет невероятно трудно сделать правильный выбор из массы привлекательных этикеток и незнакомых ингредиентов.

Осложняет проблему то, что сложные наименования ингредиентов часто сочетаются с броскими, но малоинформативными лозунгами на этикетках спортивных добавок. Многообразие необычных соединений и инструментов жесткого маркетинга усложнит ваш путь к установлению новых личных рекордов и повышению производительности в ходе тренировок. Но не стоит волноваться – в этой статье мы поможем вам разобраться в том, какие предтренировочные добавки работают наиболее эффективно.

При формировании индивидуального предтренировочного комплекса рекомендуется прежде всего сосредоточиться на четырех ключевых ингредиентах – так называемой «Большой четверке». Хотя каждый из этих компонентов обладает массой полезных преимуществ, в этой статье мы рассмотрим, насколько важными они являются конкретно для успешного выполнения грядущей тренировки.

В действительности существует масса других вспомогательных ингредиентов для использования перед тренировками, но результаты большинства научных исследований говорят в поддержку потребления именно этих четырех добавок. Давайте рассмотрим, почему, для чего и в какой дозировке необходимо получать эти ингредиенты.

1. КОФЕИН

Основная цель: повышение энергии

Оптимальная доза: 200-500 мг, или 1,8-2,7 мг на кг массы тела

Преимущества: в результате научных исследований было неоднократно продемонстрировано, что кофеин оказывает эффективную эргогенную помощь (повышает производительность) как для тренировок на выносливость, так и для коротких упражнений с максимальной нагрузкой (например, спринт). Несмотря на то, что исследования не показали значительное увеличение одноповторного максимума, было установлено, что кофеин увеличивает рабочую нагрузку за счет уменьшения степени усталости и снижения восприятия усилий, даже в отсутствие достаточного сна! В свою очередь, большая рабочая нагрузка означает больший рост физических показателей.

Важно отметить, что оптимальная доза будет для каждого индивидуальной. Если вы регулярно потребляете кофеин и обладаете высокой толерантностью, вам понадобится большая доза для эффективного заряда энергии, если нет – вам понадобится меньшее количество кофеина. Рекомендуется опытным путем выяснить дозировку, которая будет оптимально работать конкретно для вас.

И, наконец, если вы тренируетесь поздно вечером, обратите особое внимание на то, сколько вы принимаете кофеина. Его действие может растянуться на длительное время, и, следовательно, будет препятствовать спокойному отдыху в ночное время. А для максимального роста мышц, как известно, крайне важен крепкий здоровый сон.

2. АМИНОКИСЛОТЫ с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

Основная цель: создание благоприятной анаболической среды

Оптимальная доза: 5 г перед тренировкой, максимум 20 г в день

Преимущества: Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА) – лейцин, изолейцин и валин – являются ключевыми ингредиентами для оптимального регулирования белкового обмена, увеличения синтеза белка и подавления его распада. Важно получать правильное соотношение лейцина к изолейцину и валину – 2:1:1 соответственно.

Было доказано, что лейцин наиболее эффективно стимулирует синтез мышечного белка, именно поэтому его удельный вес в аминокислотной смеси должен быть самым высоким. Рекомендуется нацелиться на потребление примерно 3 г лейцина на дозу ВСАА.

ВСАА обеспечивают немедленную защиту от негативного воздействия катаболической среды, возникающей при физических нагрузках. Кроме того, потребление ВСАА может помочь уменьшить крепатуру мышц (синдром отсроченной мышечной боли); таким образом, вы сможете быстрее восстанавливаться и возвращаться к выполнению интенсивных тренировок.

3. БЕТА-АЛАНИН

Основная цель: повышение мышечной выносливости

Оптимальная доза: 1,5-5 г

Преимущества: Бета-аланин – еще один ингредиент, который может помочь повысить общий объем нагрузок. Он улучшает буферизацию ионов водорода (H +), что дает возможность сохранять высокую интенсивность тренировок в течение более длительного периода времени.

После приема большой дозы бета-аланина вы, скорее всего, будете испытывать специфическое покалывание на коже. Не волнуйтесь, этот эффект потребления бета-аланина называют «парестезия», и он совершенно нормальный. Если же вы не любитель дискомфортных ощущений, рекомендуется просто разделить дозу на более мелкие количества и принимать их в течение дня.

Бета-аланин отлично подходит для стимулирования дополнительных повторений и повышения максимальной отдачи от тренировок. К слову, вам совсем не обязательно принимать бета-аланин прямо перед тренировкой. Прием небольшими дозами в течение дня не менее эффективно пополнит его запасы в организме и повысит способность к буферизации ионов водорода.

4. КРЕАТИН

Основная цель: взрывная сила

Оптимальная доза: 5 г перед тренировкой, максимум 20 г в день

Преимущества: Креатин – компонент, который дает наибольшую эффективность для силовых тренировок с малым числом повторов. Проще говоря, он помогает насытить ваши мышцы определенным субстратом (источник энергии), содействующим быстрому высвобождению большого заряда энергии, необходимого для работы с очень тяжелыми весами.

Обратите внимание на диапазон дозировки креатина. Довольно широкий, не так ли? Причина заключается в том, что большинство производителей рекомендуют пройти фазу «загрузки», чтобы ускорить процесс насыщения мышц креатином. Эта фаза, как правило, длится в течение недели, а затем потребление креатина рекомендуется снизить до около 5 г в день в фазе «поддержания». В целом, если вы не стремитесь к сверхбыстрому набору мышечной массы, вы смело можете пропускать фазу «загрузки». Просто придерживайтесь потребления 5 г, или около 1 чайной ложки, креатина в день.

Креатин – замечательный ингредиент. Как и в случае бета-аланина, вы можете принимать его в любое удобное время, а не только перед тренировкой. На сегодняшний день существует лишь одно исследование, которое демонстрирует полезный эффект приема креатина после тренировок. Большая часть исследований показывает, что время приема креатина оказывает очень незначительное влияние на силу и выносливость.

Основная цель: увеличение притока крови

Преимущества: Основная роль вазодилататоров (сосудорасширяющих препаратов), таких как L-аргинин, L-цитруллин, свекольный сок и гранатовый экстракт, заключается в повышении уровня оксида азота в крови, что приводит к увеличению кровотока, который стимулирует приток крови к сердцу и увеличивает МОС (минутный объем сердца). Было доказано, что вазодилататоры эффективно препятствуют наступлению усталости в ходе высокоинтенсивной физической активности.

Ну а теперь, заручившись поддержкой «Большой четверки», отправляйтесь покорять тренажерный зал и добиваться максимального роста силы и производительности!

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.

Почему так важно есть до тренировок

Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.

Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.

Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.

Еще немного о важности питания перед тренировкой

Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:

• в виде тошноты,
• головокружения,
• холодного пота,
• шума в ушах,
• потери сознания.

Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.

Что можно съесть перед тренировкой для энергии

Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:

• из обычных продуктов питания;
• некоторых напитков;
• специализированных спортивных добавок.

Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.

Что поесть перед тренировкой для энергии

Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.

Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.

Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.

Какие продукты дают энергию перед тренировкой:

• овощи и фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• овсяная каша;
• неочищенный рис;
• орехи.

В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:

• омлет из двух яиц с овощами;
• творог с бананом или ягодами;
• нежирная рыба с овощным салатом;
• мясо птицы с кусочком зернового хлеба.

Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.

Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:

• фруктовый сок;
• смузи;
• легкий йогурт;
• фрукт.

Спортивное питание перед тренировкой для энергии

Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.

Что можно принимать перед тренировкой для энергии:

. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани , который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым. . Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
1. Кофеин . Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга. . Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты. . Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.

Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.

В заключение

1. Есть до тренировки не только можно, а нужно, поскольку это помогает наращивать мышцы.
2. Оптимальное время – за 1,5-2 часа до тренировки.
3. В блюде должно быть до 70% сложных углеводов и 30% белков.
4. Оптимальны для употребления до тренировки коричневый рис, овсянка, макароны, цельнозерновой хлеб, а в качестве белка – сыр, творог, йогурт, яичные белки, нежирное мясо.
5. Кроме обычных продуктов, можно использовать спортпит: предтренировочные комплексы и гейнеры, а также кофеин, L-карнитин или аргинин.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Подзаправься: спортпит до и во время тренировки

Многие, наверное, знают, какие продукты спортивного питания, а самое главное — почему, являются наиболее важными для приема сразу после тренировки, перед сном и сразу после пробуждения. Эти три периода действительно являются ключевыми для приема пищевых добавок, но это с одной стороны. Я надеюсь, вы понимаете, что деление целого дня на определенные периоды времени, по их важности для приема пищевых добавок весьма условно. В конечном итоге нужно понимать, какие метаболические изменения происходят в вашем организме в течение дня и как правильно подобрать пищевые добавки под эти изменения для того, чтобы лучше восстановиться и, как следствие, решать поставленные перед вами задачи набора «массы», развития силовых показателей, повышения выносливости и так далее.

В этом смысле периоды «во время тренировки» и «до тренировки» для приема пищевых добавок являются не менее важными, поскольку от того, насколько вы сможете решить задачи энергообеспечения работающих мышц и оперативного удаления из них побочных продуктов обмена (кислые ионы, водород, свободные радикалы, аммиак), зависит конечный успех самой тренировки. Давайте более подробно поговорим о тех продуктах спортивного питания, которые помогут справиться с этими задачами.

• Основные продукты спортивного питания для приема во время тренировки: BCAA аминокислоты.
• Основные продукты спортивного питания для приема до тренировки: BCAA, Бета-аланин, Аргинин или Цитруллин.
• Дополнительные продукты спортивного питания для приема до тренировки: HMB, DMAE, Предтренировочный комплекс, Гейнер.

Добавки во время тренировки

Основным продуктом спортивного питания во время силовой тренировки являются всем хорошо знакомые BCAA. Три незаменимых аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, из которых мышечные волокна состоят более чем на 40%. Многие также знают BCAA, как продукт антикатаболической направленности. Они действительно выступают в роли антикатаболика, но, как правило, при весьма умеренных силовых тренировках. Если вы тренируетесь на пределе своих возможностей, защитить ваши мышцы от катаболизма не смогут даже BCAA. Логика приема данного продукта во время тренировки достаточно проста. Мышечная деятельность нуждается в повышенном количестве энергии. Известно, что самым легкоокисляемым энергетическим субстратом является глюкоза. Когда глюкозы становится недостаточно для осуществления мышечной деятельности, в дело идет гликоген печени. Этот процесс называется гликогенолиз, и на начальном этапе мышечной работы он осуществляется благодаря двум гормонам — глюкагону и адреналину. При длительной мышечной работе количество гликогена в печени быстро сокращается, и его необходимо ресинтезировать. В результате, благодаря гормонам коркового слоя надпочечников (в основном кортизолу) разворачивается процесс, называемый глюконеогенезом.

Вся проблема заключается в том, что кортизол, в свою очередь, усиливает катаболизм белков, освобождая, тем самым, фактически, превращая аминокислоту мышечной и других тканей в источник энергии. Весь смысл заключается в том, что в результате распада мышечной ткани первыми аминокислотами, которые высвобождаются из нее в кровоток, как раз являются лейцин, изолейцин и валин, то есть хорошо всем знакомые BCAA. Поэтому вполне логично в течение всей силовой тренировки попивать BCAA, таким образом, поддерживая уровень данных аминокислот в крови за счет добавки, а не ваших мышечных волокон. Необходимо понимать, что если вы тренируетесь на пределе своих возможностей, уровень стресса в организме весьма высок, а значит, количество кортизола, выделяемого корковым слоем надпочечников, будет также весьма значительным. В этом случае полностью рассчитывать на BCAA как добавку, снижающую катаболизм, не приходится.

Здесь посоветовать можно одно: необходимо грамотно и разумно планировать свой тренировочный процесс. Избегайте боли и упражнений с высоким уровнем стресса. Экстремальные усилия и экстремальный стресс — не одно и то же. Усилия необходимы. Боль или нежелательный стресс — нет.

Какое количество BCAA следует выпивать за тренировку? С одной стороны, четкой схемы нет, и можно руководствоваться двумя параметрами интенсивность и продолжительность тренировки, а также собственный вес. Если продолжительность вашей тренировки — 60-80 минут, и при этом ваш вес не более 90 кг., можно обойтись порцией в 15-20 г. BCAA, которые вы выпиваете в течение тренировки. Если продолжительность вашей тренировки более 80 минут, и при этом ваш вес более 90 кг., размер порции BCAA вполне может составлять 30 и более граммов, которые вы также будете выпивать в течение тренировки.

В целом можно сказать, что BCAA является единственным наиболее важным продуктом, необходимым для использования во время силовой тренировки. Тем не менее, в рамках этой статьи я хочу затронуть тему применения на тренировках так называемых изотонических напитков. Уже не раз встречал людей, считающих их хорошей альтернативой достаточно дорогой добавке BCAA. Напомню, изотонический напиток, как правило, содержит в своем составе различные простые углеводы и минеральные вещества (магний, калий и так далее), необходимые для обеспечения мышечных сокращений и сокращений сердечно мышцы. Действительно, по сравнению с BCAA, изотоник стоит сущие копейки. Так вот, изотонический напиток является действительно интересной добавкой, но только для применения не во время силовых тренировок, а во время тренировок, направленных на повышение выносливости. Дело в том, что одной из важных задач силовой тренировки является повышение уровня гормона роста (СТГ) в крови (являющегося важным фактором, запускающим синтез белка в мышечной клетке). Вся проблема заключается в том, что прием различных простых углеводов снижает СТГ-реакцию. Это означает, что если вы тренируетесь с высоким уровнем глюкозы в крови, то анаболические эффекты гормона роста значительно снижаются.

Дополнительный примем минеральных веществ во время тренировки является оправданным только в том случае, если это летний период, и вы тренируетесь в душном тренажерном зале без кондиционера. В этом случае вы действительно можете потерять с потом значительное количество минеральных веществ, необходимых для обеспечения мышечной деятельности. Какой выход из этой ситуации? В настоящий момент на российском рынке спортивного питания вполне можно найти добавки BCAA с добавлением всех необходимых минеральных веществ. Примером может служить отличный продукт канадской компании Mutant BCAA 9,7, который помимо 7,2 г. BCAA на порцию, содержит также комплекс в 120 мг. из 8 различных минеральных веществ.

Источник https://fizcult.by/blog/drugoe/4-osnovnye-dobavki-dlya-potrebleniya-pered-trenirovkoy/

Источник https://fitbar.ru/articles/pitanie-dla-energii-pered-trenirovkoj-pravilnyj-priem-pisi-i-sportpit-kogda-i-cto-nuzno-sest/

Источник https://kultlab.ru/articles/sportivnoe-pitanie/podzapravsya-sportpit-do-i-vo-vremya-trenirovki/