Про специальные тренировки «на рельеф»
Считается, что для девушек есть специальные упражнения и тренировки, которые делают мышцы рельефными, но не объемными. Им противопоставляют классический бодибилдинг, который растит большие мышцы и превращает женщину Халка. На желании иметь красивые мышцы, но не быть похожей на мужчину с огромными ногами и руками строится много продаж. Кто-то предлагает специальные упражнения, которые прорисовывают конкретные мышцы, другие — силовую тренировку вместе с растяжкой (элементы йоги и пилатеса), третьи — функциональные тренировки.
Длинные мышцы и растяжка
Подробнее об этом читайте здесь. Мышцы имеют конкретные места прикрепления к костям по разным сторонам от сустава, их нельзя отодвинуть. Поэтому у мышцы есть физиологическая длина, которую нельзя поменять: мы не можем отсоединить место прикрепления мышцы и приклеить его подальше.
Мышцы — эластичные, они могут сокращаться и удлиняться. Когда мы разогнуть сустав, мышца достигла предельной длины. Растяжка помогает достичь большого диапазона движения, но не за счет удлинения мышцы, а за счет тренировки ЦНС.
Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее, а потому что мозг перестает воспринимать движение как опасное и разрешает его продолжать. Растяжка тренирует нервную систему, а не удлиняет мышцы физически, поэтому силовые тренировки с элементом растяжки не удлиняют мышцы. Хотя, это не означает, что тренировки бесполезные — любая силовая тренировка вместе с правильным питанием даёт хорошие результаты.
Профессиональные йоги/балерины/гимнасты/танцоры имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но они мало похожи на простого худеющего. Во-первых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов, поэтому их процент жира очень низкий, ниже, чем в среднем среди обычных стройных людей. Во-вторых, они занимаются несколько часов каждый день, что заставляет их тратить много калорий. В-четвертых, у них в принципе не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.
Разница между огромным качком и рельефной балериной — в массе тела: мышечной, жировой и «водной». Если балерина начнет много есть и тяжело качаться (а в случае с женщинами, ещё и использовать стероиды), она тоже рано или поздно вырастит бугры мышц. Если качок бросит качаться, начнет мало есть и сменит силовую на многочасовые ежедневные тренировки с огромным расходом калорий, он снизит процент жира в теле, и его мышцы уменьшатся от снижения нагрузки.
Силовые на рельеф
Отдельно стоят специальные тренировки «на рельеф», которые прорисовывают мышцы, но не увеличивают их в объеме.
На самом деле, с любой мышцой можно сделать две вещи: увеличить ее в размере или уменьшить, форму свою она при этом не меняет. Чтобы сделать мышцу больше, ее нужно нагружать регулярно, тяжело, со временем увеличивать нагрузку, а так же достаточно есть.
Считается, что мало повторений (от 6 до 12) с большим весом дает ее рост в объеме, а много повторений (от 15 и выше) с небольшим весом — на рельеф без роста. На самом деле, мышца может расти от самого разного количества повторений, даже от 20, если они выполняются до отказа.
Чтобы уменьшить мышцу, ее нужно перестать нагружать. Специальных упражнений для уменьшения мышцы нет. Перестаньте нагружать ее так тяжело, как раньше, делайте это реже или вообще не трогайте, и мышца станет меньше.
Упражнения для рельефа отдельных частей тела
Пока речь шла только о мышечной массе. Но объем (и гораздо больший) телу придает жир, который лежит над мышцами. Так что более реальный способ уменьшить объем конкретной части тела и прорисовать мышцу — убрать жир, который скрывает мышцу, вероятно и без того тонкую и рельефную, но скрытую.
Но жир не убирается с конкретных мест упражнениями. Подробнее об этом вы можете почитать здесь. Работающая мышца не использует жир, который находится непосредственно над ней. Может казаться, что ей гораздо проще использовать жир, который находится рядом, но жиросжигание работает совсем по другому принципу.
Жир достают из клеток в кровоток гормоны. Сигнал гормонам дает ЦНС (мозг), если видит, что организму не хватает энергии на работу. Гормоны распространяются по всему телу и достают жир так же по всему телу.
Мышцы имеют свои собственные жировые запасы, они называются внутримышечными триглицеридами. И мышцы могут использовать этот жир для топлива, но эти запасы ничтожны по сравнению с подкожным жиром и никак на фигуру не влияют.
Генетика
Что-то в композиции тела зависит от генетики. У каждого человека своя структура мышц, в которую входят тип волокон, длина сухожилий и самих мышц. Все это задает форму мышце и определяет то, как она реагирует на нагрузку. Изменить эти свойства невозможно.
У каждого человека и свои отношения с жировой массой: кто-то всю жизнь борется с лишним весом и вынужден постоянго держать строгую диету. Люди с поджарой фигурой могут быть такими от природы. Они ничего особенного с методологической точки зрения не делают. Они просто занимаются тем видом спорта, который нравится. Но это не значит, что тот же вид спорта приведет другого человека к схожему результату.
Вероятно, эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы.
Тренировка на рельеф для девушек: виды упражнений, пошаговая инструкция их выполнения, расписание программы тренировок, расчет нагрузок и необходимое спортивное оборудование
Каждая девушка стремится иметь идеальное подтянутое тело с красивыми эффектными мышцами. Для достижения результата применяются различные комплексы упражнений, разрабатываются целые тренировки, создаются рационы питания.
Но единственного верного решения идеальной тренировки на рельеф для девушек нет. Поскольку организм является уникальной системой, нужно учитывать его особенности и общие параметры тела. Только на основе этих показателей можно составить нужную программу.
Информация о тренировках
Перед началом занятий нужно узнать особенности и отличия мужских и женских комплексов. Тренировка на рельеф для девушек должна включать в себя не только статические силовые нагрузки, но также и динамические упражнения для улучшения процесса выработки молочной кислоты. Из-за того, что уровень тестостерона у девушек намного ниже, нежели у мужчин, им требуется больше времени для того, чтобы прорисовать необходимые группы мышц.
Профессионалы также советуют выполнять большее число повторов, чтобы усилить липидный обмен веществ в организме. Тренировка на рельеф для девушек может состоять из элементов упражнений кроссфита, хотя эффективность их выполнения спорная. Быстрый темп таких занятий может привести к травме мышц и потере тонуса организмом.
Новичкам лучше отказаться от подобной системы, отдав предпочтение классическим типам нагрузок со стандартными перерывами между ними. При составлении программы надо учитывать физическое состояние организма и общие параметры тела.
Основные правила
Для того чтобы тренировки были эффективными и давали нужный результат, недостаточно придерживаться только общих норм для рациона и составления программы. Важно выполнение дополнительных факторов:
- Обязательное выполнение разминки. Это положительно сказывается на всем организме и дает возможность мышцам быстрее разогреться. Тренировка на рельеф для девушек должна всегда начинаться с выполнения этой нагрузки.
- Карионагрузка позволяет быстрее сжигать жировые отложения, но при этом не изнуряет организм. Она считается одним из наиболее простых и быстрых вариантов похудения. После разминки обязательны занятия на беговой дорожке или орбитреке. Можно заменить занятия на тренажерах велосипедом, в зависимости от желания и возможностей.
- Силовые упражнения и суперсеты направлены на формирование мышц тела и создание красивой фигуры. В процессе занятий не нужно забывать о важности повторения комплекса для достижения максимального результата.
- Комбинированная тренировка является идеальным вариантом начала. Здесь сочетаются как силовые нагрузки и упражнения для формирования разных групп мышц, так и динамические упражнения для быстрого сжигания жировых отложений, не травмируя мышц.
Программа тренировок на рельеф для девушек должна составляться только опытным тренером на основе конкретных физических данных. Можно разбить выполнение упражнений на группы для достижения лучшего результата.
Составление программы
Хотя этот пункт считается индивидуальным, начинающим спортсменам можно использовать эти упражнения и чередовать их выполнение на разные группы мышц. Начинать занятие нужно с разминки. На это уделяется не больше пяти минут. Потом — кардионагрузка. Стандартным периодом, за который мышцы начинают приходить в нужный тонус, считается 15-20 минут. После этого тренировка зависит от того, какие группы мышц будут прорабатываться.
Для ног выполняется упражнение жим бедра на тренажере (масса подбирается в зависимости от физической подготовленности спортсмена), гиперэкстензия (здесь важно в процессе выполнения чередовать нагрузки на каждый тип мышц, чтобы не было перегрузок).
Обязательными упражнениями для мышц ног являются жим и выпады с гантелями в Смите. Опытные спортсмены выполняют выпады с применением большого веса. Поскольку мышцы ног считаются большими, то и прорабатывать их нужно в несколько подходов с минимальным временем на отдых.
Для спины и мышц рук выполняются: верхняя и нижняя тяга, жим гантелей под углом, пуловер канатом и блоки на трицепс. В процессе могут возникать осложнения, но если техника выполнения правильная, то спортсменка быстро приходит в форму и активно выполняет весь комплекс.
Это комбинированный вариант плана тренировок для девушек на рельеф. Он может включать в себя дополнительные упражнения, такие как: махи гантелями в стороны, отжимание от лавки, разгибание и сгибание ног в тренажере, приседания со штангой и боковые выпады.
Элементы плана занятий
Хотя тренироваться на рельеф тела для девушек можно пять-шесть дней в неделю, не все нагрузки должны быть силовыми, чтобы не навредить мышцам и не растянуть мягкие ткани. Тренеры советуют проводить три тренировки силовых нагрузок для проработки нужных групп мышц, а остальные две полностью отдать на кардио. Это поможет и мышцы выработать, и фигуру подтянуть, убрав лишние жировые отложения.
Тренировки в зале на рельеф для девушек быстрее проявят качественный результат, если выполнять нужное количество повторений. Стандартным является выполнение 12-15 повторений со средним весом в комплексе по четыре раза. Этого достаточно для создания нужной нагрузки на мышцы и напряжения всех групп.
Если выполнять столько раз каждое упражнение, то мышцы будут высыхать, проявлять свой рельеф, но при этом активного роста мышечной массы не будет. Это идеальный вариант для девушек, которые планируют заняться созданием идеальной фигуры.
График занятий
Каждая программа для проработки мышц включает в себя ту оптимальную нагрузку, которую способна выдержать девушка. Но если не делать нужных перерывов для восстановления мышц и регенерации мышечных тканей, то эффективности от выполнения не будет.
Нужно составить график занятий для того, чтобы тело постоянно находилось в нужном тонусе, но при этом мышцы могли хорошо развиваться без переутомления. Специалисты советуют начинающим спортсменам посещать тренажерные залы не более, чем три раза в неделю. Этого достаточно для работы над телом и начала выработки нужных рельефов мышц.
Дополнительную динамическую нагрузку можно создать в домашних условиях, занимаясь по утрам бегом или активной ходьбой с наклонами в разные стороны. Обязательным условием для развития тела считается выполнение зарядки.
Ошибки в процессе
Многие девушки думают, что выполнение упражнения на руки и мышцы ног помогает мягким тканям быстрее сформироваться и расти. Поэтому они самостоятельно меняют программу, избегая выполнения базовых упражнений.
На самом деле для результата необходимо комплексное выполнение. Ведь нельзя повлиять на одну группу мышц, не задев другие. У мужчин и женщин процесс роста мышц отличается, поэтому не нужно бояться, чтобы вместо красивого рельефа на теле будет гора мышц.
Нельзя сокращать количество подходов в процессе или самостоятельно увеличивать их. Это может привести к растягиванию мягких тканей и повреждению мышц. Также профессионалы не советуют разрывать выполнение количества подходов. Это негативно скажется на формировании мышц, а в худшем случае просто не даст никакого результата.
Начинающим спортсменкам также не нужно увеличивать нагрузку на спину или ноги, если мышечный корсет еще до конца не сформировался. Это может сильно навредить телу. Тренировки для похудения и рельефа для девушек должны происходить под контролем тренера или специалистов.
Особенности питания
Правильный рацион считается половиной заявленного успеха. Основой питания спортсмена должны являться белки и углеводы, которые требуются для активных тренировок и быстрого роста мышц.
Свежие овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола и злаки помогут быстрее сформировать красивую фигуру. Не нужно забывать о молочных продуктах и кашах, в которых содержится много полезного для здоровья организма. В сутки нужно выпивать норму жидкости, что для взрослого человека составляет не меньше 2 литров.
Спортивные витамины и комплексы
Без употребления элементов спортивного питания достичь желаемого результата будет нереально. Тренировки для рельефа мышц девушек требуют много белков, поэтому протеиновые коктейли помогут возобновить нужный баланс и наполнить организм всеми полезными веществами.
Комплексы питания, состоящие из аминокислот, не только добавляют нужную энергию и силу, но и положительным образом влияют на формирование групп мышц, дают нужное количество энергии для активной тренировки.
Нагрузки и оборудование
Что касается расчета нагрузок, то это зависит от физических параметров человека и его выносливости. Нельзя начинающим спортсменам давать большую нагрузку, поскольку это может травмировать мышцы. Расчет проводит тренер, исходя из веса спортсменки и ее физических данных.
Для тяги новичкам идеальным будет вес 5-10 кг, для жима ногами можно увеличить до 40. Что касается оборудования, то для кардиотренировок потребуется орбитрек или беговая дорожка. Также для выполнения тяги и жима используются специальные тренажеры, на которых можно и нагрузку подобрать, и выносливость проверить.
Занятия в домашних условиях не дадут такой результативности и эффекта, как выполнение упражнения на тренажерах. Каждая девушка может быть привлекательной, нужно только найти для себя немного времени и сил.
Программа тренировок на рельеф
Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.
Как создать красивый рельеф?
За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.
Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:
- переход на низкоуглеводную диету;
- увеличение интенсивности тренировок;
- добавление кардионагрузки.
Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.
Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.
Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.
Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.
© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com
Особенности тренировки на рельеф
Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.
Способы интенсификации тренировки
Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:
- Сокращение времени отдыха между подходами.
- Медленное выполнение негативной части амплитуды.
- Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
- Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
- Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
- Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
- Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.
Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.
Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.
Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.
Диапазон повторений
Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.
Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.
Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.
Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.
Выбор упражнений
Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.
В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.
Программа в зале для мужчин на 4 дня
Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.
Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Понедельник (грудь + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х10 |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 |  |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12-15 |  © blackday — stock.adobe.com |
| Сведения рук в кроссовере | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 3х12 |  |
| Разгибания на трицепс с канатной рукоятью | 3х12-15 |  © _italo_ — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью | 3х12-15 |  © Jale Ibrak — stock.adobe.com |
| Пятница (плечи) | ||
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим в тренажере на плечи | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка” | 3х12-15 |  © fizkes — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в кроссовере с верхних ручек | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 4х12-15 |  |
| Суббота (ноги) | ||
| Разгибания ног в тренажере | 2х15-20, разминочные |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой | 4х10-12 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3х10-12 |  |
| Разгибания ног в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10 |  |
| Сгибания ног в тренажере | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 |  |
Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.
Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.
Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин
Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Понедельник (грудь + передняя, средняя дельты + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х10 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 | |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 4х12 | |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга одной гантели к поясу | 3х10 |  |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка” | 5х15 | © fizkes — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 2х15-20, разминочные | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой | 4х10-12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Гакк-приседания | 3х12 |  © mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Сгибания ног в тренажере | 3х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 | |
| Подъемы ног в висе | 3х10-15 | |
И добавляем необходимое количество кардионагрузок.
Программа на рельеф для девушек
Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.
Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.
В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Понедельник (квадрицепс) | ||
| Разгибания ног в тренажере | 2х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Гоблет-приседания с гантелей | 3х12 |  |
| Жим ногами в тренажере | 3х12-15 | |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 | |
| Среда (спина + грудь) | ||
| Подтягивания широким хватом (можно в гравитроне) | 4х8-12 | |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сведения рук в тренажере “бабочка” | 3х12-15 |  © khwaneigq — stock.adobe.com |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12-15 | © blackday — stock.adobe.com |
| Пятница (бицепс бедра + ягодичные) | ||
| Сгибания ног в тренажере | 2х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х12 | |
| Приседания-плие | 3х12 |  |
| Широкие выпады с гантелями | 3х10-12 |  © puhhha — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере | 3х15-20 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой | 4х12-15 |  © ANR Production — stock.adobe.com |
| Махи ногой назад в кроссовере | 3х12-15 |  © Africa Studio — stock.adobe.com |
| Суббота (плечи + руки) | ||
| Жим гантелей сидя | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения в тренажере “бабочка” | 5х12-15 | © fizkes — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания рук из-за головы с одной гантелей | 4х12 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье для пресса | 4х10-15 |  |
Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.
Программа тренировок в домашних условиях
Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.
Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.
Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.
| Название упражнения | Количество повторений | Фото |
| Понедельник | ||
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 15-20 |  |
| Обратные отжимания | 15-20 |  © Schum — stock.adobe.com |
| Приседания с выпрыгиванием | 15-20 |  |
| Берпи | 10 |  © logo3in1 — stock.adobe.com |
| «Велосипед» лежа на спине | 45 секунд |  |
| Планка на локтях | 45 секунд |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда | ||
| Плиометрические отжимания | 10-15 |  |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 15-20 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания на одной ноге | 10-12 на каждую ногу |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Берпи | 10 | © logo3in1 — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 12-15 |  |
| Боковая планка | 45 секунд для каждой стороны |  |
| Пятница | ||
| Отжимания с ногами на возвышении | 15-20 |  |
| Отжимания в стойке на руках у стены | 10-12 |  © satyrenko — stock.adobe.com |
| Выпады со сменой ног в прыжке | 12-15 на каждую ногу |  © Mihai Blanaru — stock.adobe.com |
| Бёрпи | 10 | © logo3in1 — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания | 10-12 |  © artinspiring — stock.adobe.com |
| Подтягивание колен к груди в планке | 10-12 на каждую ногу |  © Mihai Blanaru — stock.adobe.com |
По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.
Источник https://fitlabs.ru/relief/
Источник https://tony.ru/412064a-trenirovka-na-relef-dlya-devushek-vidyi-uprajneniy-poshagovaya-instruktsiya-ih-vyipolneniya-raspisanie-programmyi-trenirovok-raschet-nagruzok-i-neobhodimoe-sportivnoe-oborudovanie
Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-relef.html
