Содержание

Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем!

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения Сеты Повторы/Время
Планка 1 60 секунд
Подъёмы ног 3 10
Скручивание 2 15
Подъёмы ног и корпуса 2 15
Подъёмы таза 3 10
Касание пяток лёжа 3 15

Планка для девушек

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
  2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
  3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
  4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

Подъёмы ног для кубиков пресса

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

    1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
    2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
    3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
    4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

    Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

    Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

    Скручивание в домашних условиях

    Скручивание в домашних условиях

    Техника выполнения.

    1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
    2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
    3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

    Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

    Подъёмы ног и корпуса дома

    Подъёмы ног и корпуса дома

    Техника выполнения.

    1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
    2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
    3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
    4. Повторите движение.

    Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

    Подъёмы таза для девушек

    Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

    Техника выполнения.

    Подъёмы таза для девушек

    1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
    2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
    3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

    Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

    Касание пяток лёжа для пресса

    Касание пяток лёжа для пресса

    Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

    Техника выполнения.

    1. Лягте, приподняв корпус.
    2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
    3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

    Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

    Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    Как правильно качать пресс в домашних условиях

    Укрепление мышц живота — пожалуй, одно из наиболее популярных спортивных упражнений, которое помогает подтянуть животик и сделать фигуру стройной. Несмотря на всю простоту тренировочного процесса, качать пресс важно правильно во избежание нанесения вреда здоровья.

    Особенности анатомии

    Чтобы понять, какие упражнения на пресс являются вредными, а какие — эффективными, важно сначала ознакомиться с особенностями мышечного строения живота. В нем располагается 4 группы мышц:

    Особенности анатомии мышц живота

        • Поперечная. Располагается внутри, обеспечивая поддержку внутренних органов.
        • Внутренние косые. Имеют диагональное расположение протяженностью от глубины до разовых костей.
        • Внешние косые. Располагаются поверх внутренних косых мышц, выполняя функцию сгибания и поворота корпуса.
        • Прямая. Именно эта мышца подвергается укреплению, впоследствии превращаясь в «пресс», который обеспечивает поддержку спине с возможностью ее наклона вперед.

      Существует широкое многообразие упражнений на пресс, которые отличаются различным способом вовлечения в работу мышечных тканей. При этом понятий «верхний» и «нижний пресс» не существует, поскольку в процессе тренировки стимуляции подвергается вся прямая мышца. Напрягать и заставлять работать ее отдельные части невозможно.

      Пресс является мышцей-стабилизатором, которая с легкостью поддается развитию, сохраняя неподвижной состояние. Основная задача состоит в сохранении стабильности костных соединений таза, позвоночника и бедер. Регулярное укрепление пресса позволяет сохранять прямую осанку и здоровый позвоночник. При этом важно помнить о прямой спине и в процессе работы за компьютером:

          • исключить наклоны вперед и закидывание ног одну на другую;
          • держать плечи в немного опущенном и отведенном назад положении

        Вредные упражнения

        Одним из ярких примеров вредных для здоровья упражнений на пресс является подъём прямых ног с фиксированным корпусом (в лежачем положении или в висе). Это негативным образом сказывается на позвоночнике.

        В процессе выполнения таких упражнений межпозвоночные диски испытывают сильную нагрузку, которая увеличивается в при отрыве пятки от плоской поверхности. Если же нагрузка происходит в регулярном режиме, возрастает вероятность микроповреждений в нормальных дисках, что чревато их дегенеративными изменениями с последующим возникновением и увеличением грыж. Также возможно развитие остеохондроза.

        Вредные упражнения для здоровья во время качания пресса

        Еще одним потенциально «опасным» для поясничного отдела позвоночника является упражнение, именуемое «складной нож», когда с поверхности пола происходит одновременный подъем ног и туловища. В процессе выполнения напряжение испытывают только мышцы живота, а вот поясничные ткани находятся в совершенно расслабленном состоянии, в следствии чего вся нагрузка приходится на позвоночные связки, которые со временем начинают давать о себе болезненными ощущениями.

        Качаем пресс правильно

        Во избежание неприятных последствий для здоровья важно качать пресс правильно:

            • Следует полностью исключить упражнения, предполагающих отрыв поясницы от поверхности или ее опирание в жесткую плоскость.
            • При выполнении скручиваний в положении лежа необходимо избегать отрыв поясницы от пола.

          С целью получения максимальной нагрузки на прямую мышцу необходимо выполнение ряда упражнений, которые должны характеризоваться очередностью и исключать отдых:

          1. Подъем ног в висячем положении

          Подъем ног в висячем положении для пресса

          В данном случае необходимый инвентарь — перекладина. Укрепление мышечных структур пресса путем подъема ног в висячем положении на перекладине считается базовым упражнением. Важно помнить об отсутствии упора поясницы в твердую поверхность.

          2. Боковой мостик

          Боковой мостик для пресса

          Для выполнения этого упражнения необходимо:

              • лечь на бок, напрячь мышечные ткани живота и спины, после чего плавно оторвать таз от пола до достижения им уровня с ногами;
              • произвести упор предплечья в пол прямо напротив плеча;
              • зафиксироваться в таком положении минимум на 15 секунд. Если возможно, то желательно продержаться дольше. Рекомендуемое время — около минуты;
              • по истечении указанного времени перечисленные «шаги» следует выполнить с другой стороны.

            Старайтесь удерживать корпус в идеально прямом положении — для этого следует напрячь мышцы живота и ягодиц.

            3. Планка с вытянутой рукой

            Упражнение планка доя пресса

            Представляет собой упор на предплечья в полулежачем положении. Особенности упражнения следующие:

                • ноги соединяются вместе либо расставляются на ширине плеч. Здесь важно учитывать: чем шире расположение ног, тем легче процесс тренировки;
                • правая рука поднимается вперед в диагональном направлении и вправо на 45 градусов;
                • такое положение фиксируется в течение пары секунд, после чего занимается исходная позиция.

              Выполнить аналогичные действия с левой рукой. Важное условие: после занятия исходного положения предплечья должны располагаться точно перпендикулярно плечам. При этом локти следует ставить прямо под плечевыми суставами. Можете изутить подробнее в статье — как правильно делать планку.

              4. Скручивание на фитболе

              Скручивание на фитболе для пресса

              Исходное положение — лежа на фитболе:

                  • руки соединены за затылком;
                  • ноги располагаются на ширине плеч;
                  • корпус и бедра — в точной параллели к полу.

                После занятия правильного исходного положения выполняются обычные скручивания корпусом. За один раз достаточно 15 повторов. При отсутствии сил или должной подготовки допустимо выполнение и меньшего количества повторов.

                Фитнес тренер и нутрициолог. Кандидат в мастера спорта по плаванию и пятиборью. С IQ-body с 2014 года.

                Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

                Накачать пресс девушке фото

                Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

                Как быстро накачать пресс девушке

                В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

                Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

                Рекомендации по питанию

                Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

                • Создавать дефицит калорий.
                • Исключить по максимуму быстрые углеводы.
                • Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
                • Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

                Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

                Как тренировать пресс девушкам дома

                Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

                1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
                2. Отдых.
                3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
                4. Отдых.
                5. Легкая поддерживающая тренировка.
                6. Отдых.
                7. Отдых.

                В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

                1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
                2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

                Упражнения на пресс для девушек в видео формате

                Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

                При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

                1. Скручивания

                Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

                Техника выполнения:

                1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
                2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
                3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

                Скручивания на полу фото

                Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

                2. Скручивания с поднятыми ногами

                Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

                Скручивание с поднятыми ногами

                3. Подъем ног лежа

                Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

                Техника выполнения:

                1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
                2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
                3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

                Подъем ног лежа фото

                Ключевые моменты:

                • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
                • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

                4. Русский твист

                Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

                Техника выполнения:

                1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
                2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
                3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
                4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
                5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

                Ключевые моменты:

                • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
                • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

                5. Вращение стоя с гирей

                Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

                Техника выполнения:

                1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
                2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
                3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

                Вращение стоя с гирей фото

                Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

                Программа тренировок пресса

                Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

                  – 3-4 минуты. – 4 подхода по 10-12 повторений. – 4 сета по 10-12 повторений. – 3*15 вращений на каждую сторону.
                • Комплекс из аэробных движений (велосипед, ситапы) – 3-4 минуты с минимальным перерывом между упражнениями (10-15 секунд).

                За сколько можно накачать пресс девушке

                Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

                • Питание.
                • Тренировки.
                • Генетика.

                При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

                Источник https://bodysportal.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-kubikov-pressa-dlya-devushek/

                Источник https://iq-body.ru/articles/trening/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnih-uslovijah

                Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kak-nakachat-press-devushke.html

                Читать статью  Существуют ли специальные женские тренировки? fitLabs / Ирина Брехт

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *