5 экспресс-тренировок для тонуса ног и ягодиц (не более 15 минут в день! ) | РБК Стиль

Упражнения для девушек на ноги и ягодицы, которые можно выполнять в домашних условиях

Привлекательная фигура — это то, к чему стремится каждая девушка. Многие начинают заниматься фитнесом только ради того, чтобы заполучить упругую форму ягодиц и избавиться от лишнего веса. И если вы твёрдо нацелены на результат, но не имеете возможностей заниматься с тренером, мы предлагаем вам изучить самые эффективные упражнения и тренировки на ноги и ягодицы, которые легко выполнять дома без посторонней помощи.

Базовая тренировка дома, простые упражнения для девушек в домашних условиях

Ни одна тренировка на ягодицы не проходит без приседаний. Есть несколько разновидностей этого упражнения, но все они нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, бицепсов бедра, икроножных мышц и мышц-разгибателей спины. Приседания выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Однако, не торопитесь хвататься за гантели. Первый месяц рекомендуется выполнять любые упражнения без дополнительного веса.

Цель в приседаниях в домашних условиях для новичков — отработать технику выполнения. И если каждая тренировка будет максимально качественной с учётом особенностей упражнений, вы очень быстро добьётесь успехов в накачке бёдер, ягодиц и ног.

Классический присед

ВАЖНО! Перед выполнением базовых упражнений не забывайте разминаться. Делайте растяжку на всё тело, разминайте ноги и руки, выполняйте наклоны туловищем. Разминка должна длится не менее 7 минут. После этого переходим к приседаниям:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть в стороны.
2. Делайте приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
3. Голову не опускайте, старайтесь смотреть вперёд или вверх.
4. Колени не должны выпирать за линию носков.
5. Упор делайте на всю поверхность ступни, а не на носок.
6. Вдох — опускание таза, выдох — подъем.

Оптимальное число подходов: 3 по 15–20 раз.

Плие (вид приседаний)

Для того чтобы избавиться от лишнего веса на внутренней стороне бёдер, включите в свои тренировки упражнение «Плие». Через 1–1,5 месяца используйте в плие дополнительный вес. Так, вы дадите толчок к развитию и росту ягодичных мышц.

1. Поставьте ноги широко на всю поверхность ступни, при этом носки, как и в классическом приседе, смотрят в стороны.
2. Руки согните в локтях, держите их перед собой (можете прижать к груди).
3. Опускайтесь с прямой спиной вниз. Таз отводите назад.
4. Чем больше вы отведёте носки в стороны, тем больше мышц будут задействованы в упражнении. Это зависит от вашей гибкости.
5. Руки и корпус должны быть статичны.
6. Качаем 3 подхода по 12 повторений.

При выполнении плие должны напрягаться бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы.

Если вы уже не новичок, готовы к следующему уровню и хотите сделать упражнение более эффективным, воспользуйтесь гантелями (или гирями). Техника остаётся той же, меняется только положение рук. Взяв в руки дополнительный вес, держите их статично, не опускайте плечи и не прогибайтесь в спине.

• Помните об осанке. Она должна быть идеально прямой.
• Соблюдайте технику дыхания: исходное положение — выдох, приседание — вдох.
• Колени не должны выходить за линию носков (как и в “классике”).
• При поднятии таза, не выгибайте ноги в коленях до конца, вы можете повредить суставы.
• В каждой стадии упражнения взгляд должен быть устремлён вверх.

Выпады: классика жанра

Не менее важным упражнением в тренировке ног являются выпады. Они непросто популярны, они — эффективны! Литеральная, прямая, большая ягодичная мышцы напрягаются до жжения! А это приводит к округлению ягодиц. Попутно вы избавляетесь от целлюлита и излишков жира на бёдрах. Выпады мощно корректируют вашу фигуру, увеличивают силовые показатели и гибкость.

Правила выполнения (тренируйтесь перед зеркалом, чтобы отточить технику до идеала):

1. Сделайте шаг вперёд так, чтобы при приседании передняя нога образовала угол 90 о .
2. Опускайтесь горизонтально (прямая спина!) и приседайте на одно колено.
3. Нога, которая остаётся сзади должна образовать больший угол.
4. ВАЖНО! Задней ногой не касайтесь пола!
5. Руки держите перед собой или на поясе (если с гантелями, то по швам).
6. Взгляд вверх!

Вы можете начать упражнение иначе: из положения стоя отводить ногу не вперёд, а назад. Техника выполнения в этом случае сохраняется. После месяца тренировок начните использовать дополнительные веса. Число выпадов и повторений: 3 х 15.

Болгарские выпады

Этот вид выпадов выполняется с помощью опоры (край дивана или стула): с отягощением или без него. Активные мышцы: квадрицепсы бёдер, ягодичные, икроножные, камбаловидные. Опора здесь используется для балансирования и устойчивости. Упражнение увеличивает мышечные объёмы ягодиц, укрепляет мышцы ног и способствует снижению жировой массы. Алгоритм выполнения:

1. Встаньте рядом с диваном (или другой опорой) и на край закиньте одну ногу.
2. Руки прижмите к груди или, если вы используйте гантели, держите их в естественном положении вертикально.
3. Свободной ногой сделайте один шаг вперёд.
4. Начните плавно приседать, образуя в колене угол 90 о .
5. Число подходов: 3 по 12 повторов.

Чтобы прокачать не только внутреннюю часть бедра, но и внешнюю, технику выпадов можно усложнить. Для этого меняем позицию ног с «классической» на перекрёстную. Для этого:

1. Сделайте «реверанс»: вынесите одну ногу вперёд по диагонали, носок разверните в сторону колена.
2. Вторую ногу отведите назад, носок должен смотреть вперёд.
3. Переднее колено образует угол 90 о .
4. Медленно приседайте, корпус держите прямо.
5. Смените ногу на другую после 12 повторений.
6. Число подходов: 3.

Мостик

Это упражнение способно комплексно воздействовать на мышцы ног. Вы не только накачаете ягодицы и бёдра, но и создадите красивый силуэт фигуры в целом. Особое напряжение испытывают ягодичные, бедренные (задние и передние), икроножные мышцы. Упражнение полезно для поясницы и позвоночника. Оно разгонит кровообращение, стабилизирует давление.

1. Лягте на пол (если есть гимнастический коврик, используйте его).
2. Ноги поставьте на колени, упор на ступни.
3. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
4. Начинайте поднимать таз вверх, упираясь на плечи и часть лопаток.
5. Старайтесь как можно больше выгнуть спину.

Число подходов: 3 по 20 повторов.

Одной из разновидностей ягодичного мостика является мост на одной ноге. Это упражнение сложнее, но оно заставляет «гореть» большую часть мышц, в том числе тренирует гибкость и выносливость. Для того чтобы начать, лягте на пол и поставьте ноги на ступни (как в классическом мостике):

1. Поднимите одну ногу вверх, постарайтесь выпрямить её в колене.
2. Делая упор на руки и плечи, поднимите корпус вверх.
3. Вытянутой ногой тяните носочек.
4. Плавно опустите корпус и поменяйте ноги.
5. Количество подходов и повторений: 3 х 12.

Разновидность ягодичного мостика

Упражнение выполняется на одной ноге

Вы что-нибудь слышали о гиперэкстензии?

Это особое упражнение позволит снять напряжение в спине и поясничном отделе в течение всей тренировки. Оно укрепит мышцы, увеличит силовой коэффициент, поспособствует развитию гибкости. В спортзале упражнение выполняется на римском стуле, но дома его можно делать прямо на полу. В таком случае в работу включаются не только мускулы спины, но и бицепсы бедра, ягодичные (большие и малые) мышцы.

1. Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
2. Выпрямите ноги и потяните носки.
3. Поднимайте спину вверх, тянитесь плечами и руками вверх.
4. Одновременно поднимайте ноги, не сгибая колени.
5. Делайте упражнение медленно, без рывков.

1. В положении лёжа, руки расположите вдоль туловища (по швам).
2. Сделайте упор на носки. В этом случае ваши ноги должны оставаться в статике.
3. Работайте только туловищем: плавно поднимайтесь и опускайтесь.
4. Число подходов: 4, число повторений: 10.

Махи ногами

Избавиться от лишнего веса на передней и задней части бёдер, округлить ягодицы, улучшить кровообращение, развить гибкость и пластику можно с помощью обычных махов. Есть несколько видов этого упражнения: махи с прямой или согнутой ногой, с опорой на ладони или локти, махи вперёд и назад, в стороны. Но все они направлены на работу большой и средней ягодичной мышцы, а также квадрицепсов бедра.

Вариант 1. Согнутая нога.

1. Для этого упражнения вам нужно встать на четвереньки с упором на ладони (локти) и колени.
2. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен вверх.
3. В таком положении поднимайте одну ногу, сгибая колено.
4. Чем выше поднимите бедро, тем лучше натянуться мышцы.
5. Следите за техникой: не делайте резких движений, поднимайте ногу силой ягодичных и бедренных мышц.

Вариант 2. Прямая нога.

1. Махи выполняются из того же положения с упором на руки и колени.
2. Отводите ногу немного назад и вверх, не сгибая колено.
3. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы и задние мышцы бедра.
4. Носочек старайтесь тянуть вверх.

Вариант 3. Махи вперёд и назад.

1. Для этого упражнения вам понадобится опора (спинка стула или край подоконника). Но если вы сможете сохранить равновесие, расположите руки вдоль туловища, помогая ими балансировать.
2. Встаньте рядом с опорой (для страховки).
3. Отведите прямую ногу назад, а затем переместите её вперёд и вверх.
4. Чем больше амплитуда маха, тем больше вы задействуете ягодичные мышц.

Оптимальное число подходов для каждого упражнения — 4 по 20 раз.

Приседания с опорой «Стульчик»

Цель упражнения — увеличить объёмы ягодиц, придать им округлую форму, укрепить задние мышцы бедра. Главная особенность — приседания выполняются с помощью вертикальной опоры (стены). Такой вид приседаний может включаться в программу тренировок, если вам наскучили обычные базовые упражнения. Но базу исключать полностью нельзя. Просто дополняйте классические упражнения, увеличивайте нагрузку, количество подходов или повторений.

Техника приседаний с опорой. Вариант 1:

1. Прижмитесь лопатками и тазом к стене.
2. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки врось.
3. Медленно опускайте корпус вниз буквально «съезжая» по стене.
4. Как только колени окажутся под углом 90 о , медленно поднимайтесь в исходное положение.
5. Руки всё время держите впереди или по швам.
6. Используйте отягощения: гантели или бутылки с водой.

1. Используйте то же положение, прижмите верх туловища к стене.
2. При опускании вниз таза, одну ногу разгибайте в колене и поднимайте вперёд.
3. Ладони прижмите к стене для лучшей балансировки.
4. Взгляд должен быть направлен вверх (сохраняйте прямую осанку).

Количество подходов: 3 по 12 повторов.

Ходьба на ягодицах

После хорошей тренировки ягодичных мышц, есть необходимость их укрепить. Эффективным упражнением для этого является ходьба на ягодицах. Упражнение практикуется уже очень давно и оно популярно не только среди обычных девушек и женщин, но и в профессиональном спорте. С медицинской точки зрения, таким образом можно провести профилактику для ряда заболеваний, связанных с кишечником. Но главная цель — это всё же прокачка ягодиц и укрепление мышц.

1. Сядьте на пол, примите естественное положение ног.
2. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
3. Выпрямите плечи и спину.
4. Сделайте упор на таз и приподнимите ноги.
5. Начните передвижение с помощью ягодиц, помогая балансировать руками и ногами (но не касайтесь ими пола).
6. Передвигайтесь от одной стены комнаты до другой.
7. Количество подходов: 4.

Тренировка по программе

Перед выполнением базовых упражнений делаем разминку (8–10 минут), которая включает: кардионагрузку (бег, прыжки), наклоны туловищем, вращения в плечевом и локтевом суставах, растяжка ног и рук.

• Классические приседания с собственным весом (3 подхода 20 повторов).
• Выпады с собственным весом (3 х 12).
• Махи согнутой ногой (3 х 15).
• Ягодичный мостик (4 х 12).
• Гиперэкстензия на полу (2 х 10).
• Махи вперёд и назад в вертикальном положении (3 подхода на каждую ногу по 15 раз).

Программа тренировок с отягощениями (с гантелями, гирями или бутылками с водой).

• Приседания плие с гантелей (3 подхода х 15 повторов).
• Классические приседания с гирей (3 х 20).
• Выпады с бутылками (3 подхода на каждую ногу по 12 раз).
• Ягодичный мостик на одной ноге (4 х 12).
• Гиперэкстензия на полу (3 х 10) или приседания «стульчик» (3 х 15).
• Махи прямой ногой (4 х 12).

Круговые тренинги

Женский организм гораздо выносливее мужского, поэтому девушкам полезно выполнять круговые тренировки без отягощения или с небольшим дополнительным весом. Такая тренировка условно делится на 3 части, в каждой из которых содержится 2–3 упражнения на интенсивную проработку ягодичных мышц.

ЧАСТЬ 1. Делаем базу!

• Приседания (3 х 15 раз).
• Выпады с гантелями или без (3 х 15 раз).
• Махи ногами с упором на локти (4 х 12 раз).

ЧАСТЬ 2. Напрягаем квадрицепсы бедра.

• Приседания с опорой «стульчик» (3 х 15 раз).
• Болгарские выпады (4 х 10).
• Выпады «реверанс» (3 х 12 раз).

ЧАСТЬ 3. Укрепляем мышцы.

• Ходьба на ягодицах (3–4 подхода).
• Гиперэкстензия (2 х 20 раз).
• Махи из положения «стоя».

Все три части повторяем 2 раза (по кругу). Не забываем про отдых между подходами — 1–2 минуты, отдых между повторениями 25–35 секунд.

Упругие ягодицы, подтянутые ножки без целлюлита и лишнего веса можно создать дома, главное — желание и целеустремлённость. Физические упражнения в сочетании со здоровым питанием станут вашим эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

5 экспресс-тренировок для тонуса ног и ягодиц (не более 15 минут в день!)

Роми Стрейд — это довольно новый, но уже очень популярный «ангел» Victoria’s Secret. В соцсетях за ней следят миллионы людей со всего мира, поскольку она много рассказывает о своей жизни и работе. Несмотря на то что ее график наполнен постоянными перелетами и переездами, ей все равно удается находить время для тренировок. Специально для своих подписчиков и тех, кто не верит, что подкачаться можно без многих часов в зале, она записала видео, где показала самые эффективные упражнения на ноги и ягодицы. Ролик очень подробный и полезный.

Одно из самых высоко оцененных фитнес-приложений, в котором легко найти тренировки на все группы мышц. Здесь можно использовать уже готовые сеты, а можно составить свою личную программу из тех упражнений, которые понравились именно вам. Дополнительный плюс — в этом приложении вы найдете тренировки как для занятий в зале, так и для работы с собственным весом.

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.

Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы, особенно коленей.

Упражнения на ноги и ягодицыдля выполнения в тренажёрном зале

Приседания со штангой

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания «плие» («сумо») с гантелей

Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

• держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
• в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
• стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
• спину держите прямой;
• концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Правильная техника выполнения

• лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
• бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
• скруглить и расслабить спину;
• согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
• из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
• поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

• лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
• ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
• сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

• взять в руки гантели;
• правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
• левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
• вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
• выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями/штангой

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)

Правильная техника выполнения

• встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
• ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
• выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

• поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
• снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
• выжмите платформу вверх, давя пятками;
• во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
• выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
• также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре

Это упражнение «добивает» ягодицы.

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Источник https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/uprazhneniya-dlya-devushek-v-domashnikh-usloviyakh-23/

Источник https://style.rbc.ru/health/5c87e9fe9a79474b2def1fb8

Источник https://fitbreak.ru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii-na-nogi-i-yagoditsi-dlya-devushek