Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.
2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.
3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Какое спортивное питание лучше принимать после тренировки
На сегодняшний день на российском рынке спортивного питания появляется всё больше и больше различных брендов и наименований пищевых добавок. Часто приходится видеть, как продавец в магазине рекомендует клиенту попробовать и ту, и другую новинку, а в ответ слышишь: «Неужели все эти добавки мне действительно нужны, и как можно за раз выпить такое количество таблеток?» Что тут можно сказать? Действительно, людей пока ещё пугает использование пищевых добавок в принципе. Пока нет полного понимания, что фактически пищевые добавки используются в качестве дополнительного источника белка, аминокислот, углеводов, жиров, витаминов, минералов и пищевых волокон, которые крайне необходимы при интенсивных физических нагрузках.
С одной стороны, можно сказать, что если ваш рацион полностью выверен по всем химическим компонентам пищи, то добавки вам не нужны. Правильно питайтесь, тренируйтесь, спите, и будете расти. Сразу скажу, что за всё время работы в области спортивного питания я таких людей не встречал. Как бы человек не отрицал необходимости приёма спортивного питания, на определённом этапе своего тренировочного процесса он всё равно к нему вынужден обращаться. С другой стороны, бывает ситуация и обратная, когда человек покупает добавки, которые ему совсем не нужны, а те, которые нужны, пьёт либо не в то время, либо не в тех дозировках, чтобы они работали. Какое время для приёма пищевых добавок в течение дня является наиболее важным? Какого размера порции способны усвоиться, и какие продукты спортивного питания стоит смешивать между собой? Какие добавки нужно пить через определённые промежутки времени? На эти вопросы мы попробуем ответить в данной статье.
В прошлом номере вы могли прочитать моё интервью со Станиславом Линдовером. Мне очень понравилось его сравнение продуктов спортивного питания с опциями в автомобиле. Есть базовые основные опции, говорит Станислав, а есть дополнительные, без которых, в принципе, можно обойтись, но при наличии определённого бюджета ездить с ними становиться намного комфортнее. Касательно продуктов спортивного питания можно сказать так: в зависимости от того, какие цели стоят перед вами в данный момент — развитие силы, набор «массы» или снижение веса, одни продукты спортивного питания становятся для вас основными базовыми, другие — дополнительными, без которых, вы, безусловно, сможете обойтись, но, дополнив ими свой рацион, вы сможете лучше восстанавливаться, да и в целом улучшить своё самочувствие. В данной статье мы рассмотрим основные и вспомогательные добавки при работе на силу и «массу». При этом мы исходим из того, что вы потребляете в день 2-2,5 г белка на 1 кг веса преимущественно животного происхождения, 1 г полиненасыщенных жиров и 5-6 г сложных углеводов.
Наиболее важные периоды приёма пищевых добавок для силового атлета
Более подробно я бы хотел поговорить о приеме спортивного питания после тренировки. С одной стороны, понятно, почему именно этот период является наиболее важным, но с другой стороны, на моих семинарах всё чаще называют любой другой период для приёма пищевых добавок, но только не после тренировки. Цель силовой тренировки — увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — это некие пружины, благодаря которым наши мышцы сокращаются (совершают работу). Во время мышечной работы миофибриллы неизбежно получают повреждения, которые необходимо восстанавливать (ремонтировать), поскольку они состоят в основном из аминокислот. После интенсивной силовой тренировки крайне важно как можно быстрее получить строительный материал для ваших мышечных волокон. Поэтому первой основной добавкой для вас после тренировки будет ВСАА. Эти аминокислоты не требуют переваривания и в течение 10 минут поступят в ваши мышцы. Те, кто до сих пор считают, что ВСАА, выпитые после тренировки, в процессе глюконеогенеза превращаются в гликоген и не доходят до ваших мышц, глубоко заблуждаются. Лейцин, изолейцин и валин прекрасно проходят через печень, если потери и есть, то они минимальны. Кроме того, из этих незаменимых аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками мышечные волокна построены более чем на 40 %. И, наконец, лейцин, как наиболее важный анаболический агент из всех аминокислот поможет усилить синтез мышечных белков. Старайтесь выбирать ВСАА с соотношением аминокислот 2-1-1 (лейцин – валин – изолейцин). ВСАА желательно выпивать за 10 -15 минут до конца силовой тренировки, не смешивая с сывороточным протеином. Помните, что это два разных по времени усвоения продукта. Если ВСАА будут усваиваться в течение 10-15 минут, то сывороточный протеин будет усваиваться в течение 25-40 минут, и, следовательно, попутно тормозить усвоение ВСАА. Поэтому, чтобы максимально повысить процент усвоения каждого продукта после тренировки, их желательно использовать раздельно с интервалом 10-15 минут. Размер порции ВСАА после тренировки в пределах 10-15 г будет наиболее оптимальным.
Второй базовой добавкой после тренировки будет сывороточный протеин. Почему? Нужно помнить, что, несмотря на всю важность ВСАА, это всего-навсего три аминокислоты, но ведь ваши мышечные волокна состоят из 20 аминокислот. Сывороточный протеин крайне быстро усваивается и, как следствие, сможет быстро обеспечить ваши мышцы всеми необходимыми аминокислотами для восстановления. В то же время сывороточный протеин на 25 % состоит из ВСАА, и вы получите дополнительный лейцин, который подстегнёт синтез мышечного белка. Размер порции после тренировки желательно делать 1,5 – 2 мерных ложки, что соответствует 36 – 48 гр. протеина. Так как часть аминокислот в печени будет неизбежно преобразована в глюкозу в процессе глюконеогенеза, необходимо завысить размер разовой порции, чтобы мышцы не испытывали дефицита аминокислот. На стадии развития силовых показателей и набора мышечной массы совершенно не принципиально, какой вид сывороточного белка вы будете использовать: концентрат, изолят или гидролизат. Тем не менее, если вам позволяют финансы, выбирайте гидролизованный сывороточный белок. Я уверен, что вы сможете ощутить на себе все его преимущества. Этот продукт является частично переваренным белком, представленным в форме ди- и трипептидов. Как показывают последние научные исследования, ди- и трипептиды имеют преимущество в усвоении даже перед кристаллическими аминокислотами. Это самый «быстрый» из всех видов сывороточного белка. Время его усвоения — около 15 минут. Он отлично подойдёт для людей, испытывающих проблемы с пищеварением.
На этом этапе вы получили необходимый строительный материал в виде аминокислот для восстановления ваших мышечных волокон. Теперь необходимо поговорить о восстановлении энергетических резервов вашего организма и о продуктах спортивного питания, которые в этом могут помочь. Это очень важный этап, поскольку организм стремится восполнить дефицит энергии любимыми способами. Если после тренировки он не видит питательных веществ в виде тех же углеводов из продуктов питания или специализированных добавок, в ход идёт сывороточный белок и аминокислоты, принятые сразу после тренировки, соответственно, ваши мышцы начинают страдать от дефицита строительного материала. Поэтому, третьей базовой добавкой спортивного питания должна стать белково-углеводная смесь (гейнер). Выбирая для себя добавку, важно отдать предпочтение углеводной составляющей в продукте, а не белковой. Наиболее оптимальным будет соотношение белка к углеводам 1 к 4 или 1 к 5. Гейнер желательно выпивать не раньше, чем через 15-20 минут после приёма протеина, но и не позже. Поскольку вы уже получили строительный материал для мышечных волокон из ВСАА и сывороточного протеина, вы заинтересованы в восстановлении печёночного и мышечного гликогена из углеводов как основного резервного источника энергии для вашего организма. Порция гейнера должна содержать в среднем около 1 г углеводов на 1 кг вашего веса. Этого количества будет достаточно, чтобы восстановить гликоген и при этом не отправить избыток углеводов по жировому пути. Запомните, что как бы долго вы не выбирали производителя и сам продукт, все гейнеры так или иначе содержат быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, поэтому для того, чтобы после тренировки гейнер работал как восстановитель, размер порции более 100 г является не рациональным. Плюс ко всему большие порции гейнера в конечном счёте будут создавать нагрузку на поджелудочную железу, которая будет просто вынуждена реагировать на них выбросом повышенного количества инсулина. Ну а сам инсулин будет непременно направлять избыточное количество углеводов по жировому пути. Из всего сказанного выше у читателя, скорее всего, уже возникли два вопроса: зачем нам использовать гейнер, когда к этому моменту уже можно прийти домой, нормально поесть и получить углеводы с обычной пищей? И второй вопрос: зачем нам использовать сначала протеин, когда часть его мы просто теряем в качестве источника энергии, если после приёма ВСАА мы уже можем использовать гейнер и за счёт белка и углеводов, содержащихся в нем, восстановить как мышечные волокна, так и потраченный на тренировке гликоген?
Что касается первого вопроса, гейнер будет иметь перед обычной пищей два преимущества. Во-первых, небольшое количество белка, содержащееся в порции гейнера, оказывает активирующее воздействие на фермент гликогенсинтазу в печени, благодаря которой ускоряется синтез гликогена. Во-вторых, быстрые углеводы, не нуждающиеся в переваривании, будут служить структурным материалом для синтеза гликогена в печени.
По второму вопросу можно сказать следующее: почему все перечисленные продукты желательно использовать именно в такой последовательности? Всё очень просто, силовая тренировка способствует выработке в организме соматотропного гормона (гормона роста) и тестостерона, которые являются мощнейшими факторами, ускоряющими белковосинтетические процессы в мышечных клетках. Поэтому основная наша задача — в конце тренировки обеспечить структурным материалом в виде аминокислот разрушенные мышечные волокна, чтобы запустить их текущий ремонт. Но поскольку катаболизм никто не отменял, часть аминокислот в печени будет превращена в гликоген, поэтому мы вам рекомендовали немного завышать размер разовой порции протеина после тренировки. Теперь давайте представим, что произойдёт, если в конце тренировки мы выпиваем не сывороточный протеин, а белково-углеводную смесь (гейнер). Углеводы неизбежно спровоцируют выработку инсулина поджелудочной железой, после чего инсулин, выделившийся в ответ на прием простых углеводов, тут же сведет на нет анаболическое действие соматотропного гормона. Дело в том, что инсулин является противоположным гормоном по отношению к соматотропному гормону.
Есть или не есть сразу после тренировки?
Достаточно часто приходиться слышать такой вопрос, зачем после тренировки нам пить аминокислоты, сывороточный протеин, гейнер, если все эти продукты так или иначе в процессе глюконеогенеза превратятся в глюкозу? Может быть лучше поесть и не переводить дорогие продукты спортивного питания таким образом. Отвечаю: во-первых, любая пища будет достаточно долго перевариваться, и когда аминокислоты из пищи наконец-то поступят в разрушенные мышечные волокна спустя 2-2,5 часа, это потеряет всякий смысл, поскольку к этому времени мышечный катаболизм достигнет невероятных масштабов. Во-вторых, после тренировки крайне важно как можно больше крови сохранить в мышечных волокнах. С кровью из мышечных волокон удаляются побочные продукты обмена (молочная кислота, аммиак). И чем быстрее мышечное волокно избавляется от побочных продуктов обмена, тем быстрее и сильнее в нём разворачиваются анаболические процессы. С другой стороны, чем больше крови остаётся в ваших мышцах, тем больше они получают питательных веществ для восстановления и роста. Если после тренировки вы поели, вся ваша кровь из мышц устремляется к желудку, чтобы обеспечить процесс переваривания пищи. Я думаю понятно, что в этом случае сразу нарушается вся картина.
В следующий раз мы поговорим о дополнительных продуктах спортивного питания при работе на силу и «массу» и многом другом.
Основные продукты спортивного питания для приема после тренировки
Какое спортивное питание лучше принимать после тренировки
3. Почему спортсменам любителям не нужно спортивное питание [Электронный ресурс]. URL: https://cmtscience.ru/article/prostaya-matematika-ili-pochemu-sportsmenam-lyubitelyam-ne-nuzhno-sportivnoe-pitanie (дата обращения — 23.05.20).
4. Обзор исследований о спортивном питании [Электронный ресурс]. URL: https://moveout.in/obzor-issledovanij-o-sportivnom-pitanii.html (дата обращения — 23.05.20).
5. Принцип работы креатина [Электронный ресурс]. URL: https://fitness-body.ru/sports-nutrition/power/printsip-rabotyi-kreatina.html (дата обращения — 24.05.20).
6. Анализ спортивного рынка [Электронный ресурс]. URL: https://sibac.info/conf/economy/xxiii/141248 (дата обращения — 24.05.20).
Не нужно останавливаться на достигнутом, нет предела совершенству. Человеку склонна постоянная тяга к развитию, ведь у него есть только два пути жизни: либо деградировать, либо заниматься постоянным совершенствованием. Остановимся на физическом уровне развития. Для этого есть такой прекрасный вид деятельности как спорт. Спортом занимаются многие, но мало кто придает ему большое значение, и еще меньше тех, кто добивается в нем успехов. Рано или поздно у людей, начинающих спортсменов, происходит подобная ситуация: что – то не получается, появляется застой в прогрессе, и большинство начинают думать, что «спорт – это не мое» и бросают тренировки. Решением к этому может стать спортивное питание.
Спортивное питание: да или нет
В этом пункте разберем, кому все – таки стоит начинать прием добавок, а кому лучше подождать, или же вообще не тратить деньги.
Как бы странно не звучало, но право на прием спортивных добавок нужно заслужить. Если ваш тренировочный процесс только начинается, то в них не будет почти никакого не смысла. Вы получите намного больше пользы от изучения основ, начиная понимать, как можно построить свое тело и свои тренировки, изучая механику выполнения упражнений, составление индивидуальной программы тренировок и как это все можно сопоставить вместе. Итак, если вы уже посвятили достаточное время улучшению формы и готовы выйти на новый уровень, тогда ваш ответ будет «да».
Следующим критерием будет наличие стресса и занятость в течение дня. Как мы знаем, добавки – это хороший способ наполнить наше тело питательными веществами, чтобы поддержать здоровье и питание мышц в стрессовое время, когда на обычное качественное питание у нас просто не хватает время. Если вы не хотите жертвовать своим питанием, и все еще хотите тренироваться, то вы подвергаете ваш организм стрессу, и в этом случае, добавки будут вашим отличным помощником.
Теперь, если вы приобрели спортивное питание, то это не значит, что оно все сделает за вас и можно расслабляться. Если вы считаете, что закрыли свою дневную норму белка шейкером с протеином и можно наедаться в течение оставшегося дня, чем попало, тогда добавки не для вас. Спортивное питание является отличным помощником в вашем рационе, но никак не заменяет его, поэтому в нем должно быть место, как качественной белковой еде, так и добавкам, и вы должны понимать это.
Далее поговорим о людях, которые считают, что можно получить хорошую спортивную форму без применения спортивных добавок. Да, это так, но вы будете отставать. Научно доказано, что, если вы хотите выйти на новый уровень, иметь более атлетическую форму, тренироваться усерднее и, возможно, принимать участие в соревнованиях, то добавки сделают этот процесс более гибким и позволят добиться результатов в кратчайшие сроки.
Для того чтобы понять пользу и необходимость применения данного вида спортивного питания, разберем его технологию производства. Не сложно догадаться, что основным сырьем для производства протеиновых смесей является – молоко. Молоко находится в жидкой форме, но не потому, что в нем много воды, а потому что вещества в молоке растворены друг в друге. Сухая масса веществ в молоке составляет 12%-13%, от общей массы продукта или от объема. Первым шагом на пути производства высокобелковой смеси является выделение сыворотки из молока. Для того, что бы отделить сыворотку из молока, молоко проходит несколько стадий. Самый простой путь получения сыворотки – выделить творог из молока. Творог – кисломолочный продукт, получается он путем сквашивания молока и отделением от него сыворотки. При сквашивании молока, большая часть молочного белка (или казеина) а так же жиров отсеется в нем, а отделившаяся жидкость и есть – сыворотка. Около 6% сухого вещества остается в сыворотке, то есть примерно половина всех молочных элементов остается в сыворотке. Интересный факт, что количество жиров в сыворотке – незначительное, а вот несмотря на то, что казеин (основной молочный белок) остался в твороге, в сыворотке остаются другие, не менее ценные белки – сывороточные протеины. Теперь мы знаем, что при производстве творога и сыра, остается сыворотка, как побочный продукт. В твороге основную часть белков составляют казеин, а в сыворотке – сывороточный протеин
Для того, что бы получить так называемый сывороточный протеин (высококонцентрированный продукт), сыворотку необходимо разделить на отдельные компоненты и выделить сывороточный концентрат (Whey Protein). Концентрат сывороточного протеина – питательный и крайне полезный продукт. Его уже можно употреблять в пищу. При производстве протеина используется так называемый метод мембранной фильтрации. Суть его заключается в том, что мембрана служит как фильтр и задерживает молекулы. Существую различные по величине сетки мембраны, которые задерживают соответственно различные молекулы. Все выделяют четыре вида мембран: микрофильтрафия, ультрафильтрация, нанофильтрация и обратный осмос. Для того, что бы лучше понять то, как делают протеин, давайте посмотрим на схему его производства:
Рисунок 1 — Схема производства протеина
Итак, что же это получается, что такой популярный и разрекламированный в сфере фитнеса протеин – это всего лишь обычное переработанное молоко?
Отсюда можно сделать вывод, что ничего сверхъестественного от протеина ждать не стоит, поскольку это обычный продукт, только в более удобной форме для употребления. Но все же не зря он занимает такое почетное место в построении тела? Не зря, ведь главная основа для построения мышц – это белок, чем и является протеиновая смесь. Так как норма белка для тренирующихся людей колеблется от 1.5 до 2 грамм на вес тела, то если взять вес среднестатистического человека, то получим 65 * 1.8 = 117 грамм белка в день. То есть, нам нужно сделать около четырех белковых приемов пищи, для того чтобы закрыть этот объем. Учитывая нашу постоянную занятость в течение дня, это будет довольно проблематично, поэтому протеиновый шейк с радостью решает эту проблему. К тому же по соотношению цена на грамм белка с той же самой куриной грудкой протеин приятно удивит вас.
BCAA – незаменимые аминокислоты
Здесь все немного сложнее, нежели с протеином. Спортивные добавки BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина. Они ускоряют рост мышц и предотвращают их разрушение, как нам заявляют производители. Помимо этого, также выделяют следующие полезные свойства:
— Набор сухой мышечную массу.
— Уменьшение жировой прослойки.
— Повышение силовых показателей.
— Повышение действия других спортивных добавок.
— Синтезируют мышечный протеин.
— Стимулируют выделение инсулина.
Казалось бы, покупай, пей и расти, все просто. На самом деле отношение к этой добавке может измениться, если посмотреть на таблицу ниже
Рисунок 2 — Содержание BCAA в обычных продуктах
Для прояснения картины, приведем пример, что для человека с нормой белка 120 грамм в день, дневная норма BCAA составляет:
— изолейцин – 4,8 г;
То есть, получается ситуация схожая с протеином, к тому же, если сделать некоторые подсчеты, то можно заметить, что норму BCAA закрыть даже легче. Получается опять развод? Не совсем. При интенсивных тренировках потребность в аминокислотах намного возрастает, поэтому с пищей их может не хватит, если вы, конечно, не будете пихать в себя яйца и куриные грудки. Как известно, мышцам для восстановления требуется до 48 часов. Поэтому, если ваш тренировочный процесс построен таким образом, что вы, скажем, тренируетесь ежедневно, тогда прием BСAA позволит вам это делать комфортно и без лишней мышечной боли.
К тому же можно выделить еще один волшебный эффект от данной спортивной добавки. После пробуждения, у нас сразу запускаются катаболические процессы, вызванные ночным голоданием. В связи с недостатком питания, мышцы так же подвергаются катаболизму, а поскольку BCAA являются основным питанием для мышечной массы, то это то, что нам нужно. К тому же выпить натощак бокал с водой с растворенным вкусным порошком не составит труда.
Почти любой сайт в интернете скажет вам, что креатин – это, пожалуй, единственная по – настоящему рабочая добавка. Да, действительно, это так. К тому же мы, в принципе, не можем получить дневную норму креатина с едой, как это работает на вышеперечисленном спортивном питании. Чтобы убедиться в этом, возьмем в пример говядину — довольно дешевый и богатый источник креатина. В килограмме этого мяса содержится всего лишь 5 грамм креатина. Не трудно догадаться, что такой объем пищи не под силу нашему организму.
Креатин – хоть и рабочая добавка, но действует она не на всех. Чтобы извлечь максимальную для себя выгоду при приеме креатина, нужно соблюдать несколько правил. Для начала разберем принцип работы креатина, он прозрачно прост:
Основная энергия нашего организма сосредоточена в молекулах АТФ. Однако есть проблема – их запас настолько мал, что его хватит только на 2-3 секунды активности. Из-за этого в мышцах постоянно синтезируются новые молекулы, и происходит это при помощи:
— гликогена и молочной кислоты;
Креатин активно участвует в процессах фосфагенной системы, что дает энергию на короткие интенсивные активности. Уровень кислоты резко падает после первых 10 секунд занятий, из-за чего медленно образуется фосфат креатина – именно он и синтезирует АТФ. Получается, что основная функция креатина – ускоренное образование молекул АТФ, благодаря которым в мышцы поступает больше энергии, а усталость наступает позже.
Итак, первое правило креатина – это, конечно же, повышение уровня тренировочной активности. Креатин дает вашим мышцам больше энергии, поэтому, почему бы не увеличить рабочие веса, интенсивность тренировок, ведь все это, в конечном итоге, скажется на вашем росте.
Второе правило заключается в способе приема креатина. Обычно, это 10 грамм в тренировочный день (5 грамм с утра, 5 грамм после тренировки), и 5 грамм в день отдыха. Людям с весом более 90 килограмм следует увеличивать норму в индивидуальном порядке. Помимо обычного приема, существует, так называемая, фаза загрузки. То есть, в первые дни приема увеличивать норму до 20 грамм в день. Относительно нее бытуют разные мнения, остановимся на том, что 20 грамм слишком тяжело для нашего организма, особенно почек, и мы не слишком торопимся за получением эффекта, так как спустя неделю обычного приема креатина он не заставит себя ждать. Важно отметить, что креатин хорошо сочетается со сладкими продуктами, поскольку главный доставщик креатина к мышцам, это инсулин. Длительность приема креатина обычно длится от одного до двух месяцев, в зависимости от степени тренированности спортсмена. Далее делается пауза – от двух до четырех недель, и по желанию продолжается или не продолжается прием.
Таким образом, изучив необходимую информацию, и купив за небольшие деньги баночку креатина, можно получить следующие положительные эффекты:
1) Увеличение силы. Этот эффект подтвержден опытами, результаты которых гласят – креатин моногидрат может увеличить максимальный вес при повторных подходах в жиме лежа на 10 кг всего за неделю. Помимо этого возрастают и спринтерские способности.
2) Увеличение массы и проявление рельефа мышц. Креатин всасывается в мышечные клетки – благодаря этому мышцы выглядят больше и рельефнее.
3) Увеличение времени тренировки. Креатин сдерживает образование молочной кислоты, что отодвигает эффект мышечного отказа. Помимо этого сокращается время восстановления после тренировки.
4) Влияние на образование анаболических гормонов. Анаболизм – это формирование новых клеток. Креатин повышает выработку соматотропина и тестостерона: первый называют гормоном роста из-за эффективного влияния на рельефность мышц, а второй наращивает мышцы и ускоряет синтез белка. Помимо этого креатин подавляет образование миостатина – гормона, который мешает мышцам расти.
Омега 3 и витаминно – минеральные комплексы
Омега 3, наряду с креатином, является по – настоящему важным элементом не только для спортсменов, но и для не тренирующихся людей. Наш организм сам не способен вырабатывать Омега-3, а воздействие Омега-3 на организм человека по-настоящему ошеломляюще! Попадая в организм с продуктами питания, жирные кислоты Омега-3 встраиваются в структуру клеточных мембран. Это очень улучшает структуру мембран: происходит активизация работы клеток, улучшается их питание и обменные процессы. Особенно это важно для работы клеток сердца и мозга, которые всегда находятся под нагрузкой. Поскольку продукты с богатым содержанием этого жира проблематично употреблять в ежедневной форме, то капсулы будут отлично справляться с этой работой.
Что насчёт различных комплексов мультивитаминов, то здесь ходят разные мнения. Если у человека довольно богатый и сбалансированный рацион, то нужды в их приеме нет. Единственное, что можно выделить, это Цинк, так как продукты, содержащие это вещество, редко встречаются в нашем рационе.
Менее популярное спортивное питание
В этот список отнесем: гейнер, L – карнитин, цитруллин, тестобустеры, глютамин. Теперь немного поговорим про них:
Гейнер — Это смесь протеина (чаще всего используется тот же самый сывороточный) с комплексом углеводов. Данный вид добавки подойдет в основном для эктоморфов, для того, чтобы сдвинуть с места их упрямый метаболизм. Плюс: быстрый рост массы (не мышечной, а именно общей, то есть включая и жир). Минусы: 1) гейнер выгоднее заменить различными крупами и макаронными изделиями, но, если вы не любите готовить, тогда он вам подойдет; 2) вырастут ваши расходы на туалетную бумагу.
L – карнитин — заменимая аминокислота, в организме она содержится преимущественно в печени и мышечной ткани. Карнитин имеет целый ряд полезных свойств, но спортсмены принимают его прежде всего для ускорения сжигания жира (он транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям) и для получения дополнительной энергии для тренировок в результате этого процесса. Итак, если вы готовы заплатить за более эффективное сжигание жира, тогда эта добавка для вас.
Цитруллин — это заменимая аминокислота, которая не закодирована в ДНК человека, но всё же присутствующая в некоторых видах белка. Цитруллин, по многим наблюдениям, обладает множеством синергетических эффектов с другими популярными добавками, особенно с BCAA (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями). Многие исследования показали, что цитруллин-малат обладает множеством полезных свойств, повышающих работоспособность спортсменов. Помимо того, что цитруллин играет важную роль в цикле мочевины, он также улучшает здоровье и физическую производительность:
1) Увеличение внутриклеточного производства NO (оксида азота), который оказывает положительный эффект на процесс вазодилатации (релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов) и кровотока в мышцах
2) Повышает эффективность использования незаменимых аминокислот (в первую очередь BCAA) во время тренировки
3) Уменьшение времени восстановления после тренировки за счёт снижения мышечной боли
4) Усиление элиминации (устранения) токсических метаболитов азота
5) Повышение уровня гормона роста после тренировки в более высокой степени, нежели у тех людей, которые не принимают цитруллин-малат (исследование сравнивало группу принимающих цитруллин и группу, принимающих плацебо)
6) Снижение (ингибирование) увеличения уровня инсулина в плазме, которое обычно возникает после интенсивной тренировки
Так нам расписывают волшебные свойства цитруллина производители. К сожалению, действие этой добавки очень сложно отследить, и польза приема определяется в индивидуальном порядке. Но, цитруллин – это одна из самых безопасных спортивных добавок, поэтому, купив и попробовав, вы ничего не потеряете.
Тестобустеры — В эту группу входит довольно большое число добавок с разными составами, такие как Трибулус, ZMA. Принимают их для повышения секреции уровня тестостерона. Данный вид спортивного питания рекомендуется применять мужчинам, старше 30 лет, когда собственная выработка тестостерона замедляется. В остальных случаях, покупка этой добавки — скорее всего выбрасывание денег на ветер.
Глютамин — условно незаменимая аминокислота. Мышечная ткань человека состоит из неё примерно на 60%. Смысла в ее дополнительном приеме нет, особенно, если вы пьете протеин или BCAA, так как в них, как и во многих других источниках белка глютамина содержится в достатке.
Рынок спортивного питания с каждым годом растет с завидным масштабом. Так его прирост составляет около 15% в год в регионах и 10% в Москве. Поэтому, если вы тренируетесь, важно быть компетентным в этой сфере. Данная статья позволит вам полностью разобраться и определить для себя оптимальный набор спортивного питания для вашего тренировочного процесса. Добавки могут стать отличным помощником в построении спортивной формы, но не стоит забывать про три важнейших критерия для роста мышц: тренировки, питание, сон.
Источник https://fitlabs.ru/vitaminy-i-dobavki-dlya-sportsmenov/
Источник https://herculesmag.ru/sport-nutrition-after-workout
Источник https://eduherald.ru/ru/article/view?id=20174