Побочные эффекты креатина, вред и польза для здоровья

Спортивное питание креатин свойства и противопоказания

Цель обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике. Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Глубина поиска – 2018–2021 гг. Показано, что последние исследования, посвященные применению креатина в спортивной и клинической практике, можно классифицировать по четырем направлениям: 1) исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе; 2) исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина; 3) исследования, посвященные применению креатина в терапевтических целях; 4) обнаружение новых эффектов при применении креатина. Отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки в спортивной практике требует дифференциального подхода в зависимости от вида спорта, уровня подготовки, возраста, характера питания, сочетания с другими компонентами пищи, времени приема, индивидуальной чувствительности. Заключается, что применение креатина в спортивном питании в настоящее время достаточно обосновано в части его эффективности и безопасности. Однако для использования в широкой практике, в том числе и в клинике, необходима конкретизация протоколов его применения с целью достижения максимального эффекта.

1. Сагина О.А., Кухаренко М.Ю. Новые методы использования спортивных добавок // Генезис экономических и социальных проблем субъектов рыночного хозяйства в России. 2019. № 13. С. 102–106.

2. Нетреба А.И., Шенкман Б.С., Попов Д.В., Тарасова О.С., Вдовина А.Б., Хотченков В.П., Стеханова Т.Н., Виноградова О.Л. Креатин как метаболический модулятор структуры и функции скелетных мышц при силовой тренировке у человека: эргогенные и метаболические эффекты // Российский физиологический журнал. 2006. № 1. С. 113–122.

3. Deane C.S., Wilkinson D.J., Phillips B.E., Smith K., Etheridge T., Atherton P.J. «Nutraceuticals» in relation to human skeletal muscle and exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017. Vol. 312. No. 4. P. E282–E299. DOI: 10.1152/ajpendo.00230.2016.

4. Hespel P., Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007. Vol. 46. P. 245–259.

5. Andres S., Ziegenhagen R., Trefflich I., Pevny S., Schultrich K., Braun H., Schänzer W., Hirsch-Ernst K.I., Schäfer B., Lampen A. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017. Vol. 61. No. 6. DOI: 10.1002/mnfr.201600772.

6. Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. Vol. 14. P. 18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.

7. Kaviani M., Abassi A., Chilibeck P.D. Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks without reducing markers of muscle damage. J Sports Med Phys Fitness. 2019. Vol. 59. No. 4. P. 608–612. DOI: 10.23736/S0022-4707.18.08406-2

8. Mills S., Candow D.G., Forbes S.C., Neary J.P., Ormsbee M.J., Antonio J. Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients. 2020. Vol. 12. No. 6. P. 1880. DOI: 10.3390/nu12061880.

9. Forbes S.C., Candow D.G., Smith-Ryan A.E., Hirsch K.R., Roberts M.D., VanDusseldorp T.A., Stratton M.T., Kaviani M., Little J.P. Supplements and nutritional interventions to augment high-intensity interval training physiological and performance adaptations-a narrative review. Nutrients. 2020. Vol. 12. No. 2. P. 390. DOI: 10.3390/nu12020390.

10. da Silva Azevedo A.P., Michelone Acquesta F., Lancha A.H.Jr., Bertuzzi R., Poortmans J.R., Amadio A.C., Cerca Serrão J. Creatine supplementation can improve impact control in high-intensity interval training. Nutrition. 2019. Vol. 61. P. 99–104. DOI: 10.1016/j.nut.2018.09.020.

11. Rothschild J.A., Bishop D.J. Effects of dietary supplements on adaptations to endurance training. Sports Med. 2020. Vol. 50. No. 1. P. 25–53. DOI: 10.1007/s40279-019-01185-8.

12. Кириллов М.О., Литвиненко С.Н. Креатин как средство повышения скоростно-силовых качеств баскетболистов спортивного резерва 19–22 лет // Ресурсы конкурентоспособности спортсменов: теория и практика реализации. 2019. № 1. С. 163–165.

13. Mielgo-Ayuso J., Calleja-Gonzalez J., Marqués-Jiménez D., Caballero-García A., Córdova A. Effects of creatine supplementation on athletic performance in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2019. Vol. 11. No. 4. P. 757. DOI: 10.3390/nu1104075.

14. Sygo J., Kendig Glass A., Killer S.C., Stellingwerff T. Fueling for the field: nutrition for jumps, throws, and combined events. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019. Vol. 29. No. 2. P. 95–105. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0272.

15. Stecker R.A., Harty P.S., Jagim A.R., Candow D.G., Kerksick C.M. Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2019. Vol. 16. No. 1. P. 37. DOI: 10.1186/s12970-019-0304-9.

16. Mangine G.T., VanDusseldorp T.A., Hester G.M., Julian J.M., Feito Y. The addition of beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) to creatine monohydrate supplementation does not improve anthropometric and performance maintenance across a collegiate rugby season. J Int Soc Sports Nutr. 2020. Vol. 17. No. 1. P. 28. DOI: 10.1186/s12970-020-00359-4.

17. Hummer E., Suprak D.N., Buddhadev H.H., Brilla L., San Juan J.G. Creatine electrolyte supplement improves anaerobic power and strength: a randomized double-blind control study. J Int Soc Sports Nutr. 2019. Vol. 16. No. 1. P. 24. DOI: 10.1186/s12970-019-0291-x.

18. Semeredi S., Stajer V., Ostojic J., Vranes M., Ostojic S.M. Guanidinoacetic acid with creatine compared with creatine alone for tissue creatine content, hyperhomocysteinemia, and exercise performance: a randomized, double-blind superiority trial. Nutrition. 2019. Vol. 57. P. 162–166. DOI: 10.1016/j.nut.2018.04.009.

19. Tomcik K.A., Camera D.M., Bone J.L., Ross M.L., Jeacocke N.A., Tachtsis B., Senden J., van Loon L.J.C., Hawley J.A., Burke L.M. Effects of creatine and carbohydrate loading on cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2018. Vol. 50. No. 1. P. 141–150. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001401.

20. Захарова Л.М., Пушмина И.Н., Пушмина В.В., Кудрявцев М.Д., Ситничук С.С. Кисломолочный продукт для спортивного питания // Человек. Спорт. Медицина. 2019. № S1. С. 128–136.

21. Negro M., Perna S., Spadaccini D., Castelli L., Calanni L., Barbero M., Cescon C., Rondanelli M., D’Antona G. Effects of 12 weeks of essential amino acids (EAA)-based multi-ingredient nutritional supplementation on muscle mass, muscle strength, muscle power and fatigue in healthy elderly subjects: a randomized controlled double-blind study. J Nutr Health Aging. 2019. Vol. 23. No. 5. P. 414–424. DOI: 10.1007/s12603-019-1163-4.

22. Schwarz N.A., McKinley-Barnard S.K., Blahnik Z.J. Effect of Bang® Pre-Workout Master Blaster® combined with four weeks of resistance training on lean body mass, maximal strength, mircoRNA expression, and serum IGF-1 in men: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2019. Vol. 19. No. 1. P. 54. DOI: 10.1186/s12970-019-0310-y.

23. Directo D., Wong M.W.H., Elam M.L., Falcone P., Osmond A., Jo E. The effects of a multi-ingredient performance supplement combined with resistance training on exercise volume, muscular strength, and body composition. Sports (Basel). 2019. Vol. 25. No. 6. P. 152. DOI: 10.3390/sports7060152.

24. Bonilla D.A., Pérez-Idárraga A., Odriozola-Martínez A., Kreider R.B. The 4R’s framework of nutritional strategies for post-exercise recovery: a review with emphasis on new generation of carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020. Vol. 18. No. 1. P. 103. DOI: 10.3390/ijerph18010103.

25. Jagim A.R., Harty P.S., Camic C.L. Common ingredient profiles of multi-ingredient pre-workout supplements. Nutrients. 2019. Vol. 11. No. 2. P. 254. DOI: 10.3390/nu11020254.

26. Kreider R.B., Stout J.R. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021. Vol. 13. No. 2. P. 447. DOI: 10.3390/nu13020447.

27. Juhasz I., Kopkane J.P., Hajdu P., Szalay G., Kopper B., Tihanyi J. Creatine supplementation supports the rehabilitation of adolescent fin swimmers in tendon overuse injury cases. J Sports Sci Med. 2018. Vol. 17. No. 2. P. 279–288.

28. de Guingand D.L., Palmer K.R., Snow R.J., Davies-Tuck M.L., Ellery S.J. Risk of adverse outcomes in females taking oral creatine monohydrate: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020. Vol. 12. No. 6. P. 1780. DOI: 10.3390/nu12061780.

29. Oliveira C.L.P., Antunes B.M.M., Gomes A.C., Lira F.S., Pimentel G.D., Boulé N.G., Mota J.F. Creatine supplementation does not promote additional effects on inflammation and insulin resistance in older adults: a pilot randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clin Nutr ESPEN. 2020. Vol. 39. P. 94-98. DOI: 10.1016/j.clnesp.2020.05.024.

30. Kaviani M., Shaw K., Chilibeck P.D. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2020. Vol. 17. No. 9. P. 3041. DOI: 10.3390/ijerph17093041.

31. Dolan E., Gualano B., Rawson E.S. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019. Vol. 19. No. 1. P. 1–14. DOI: 10.1080/17461391.2018.1500644.

32. Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Gualano B., Jagim A.R., Kreider R.B., Rawson E.S., Smith-Ryan A.E., Van Dusseldorp T.A, Willoughby D.S., Ziegenfuss T.N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021. Vol. 18. No. 1. P. 13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.

33. Burke L.M., Castell L.M., Casa D.J., Close G.L., Costa R.J.S., Desbrow B., Halson S.L., Lis D.M., Melin A.K., Peeling P., Saunders P.U., Slater G.J., Sygo J., Witard O.C., Bermon S. International Association of Athletics Federations consensus statement 2019: nutrition for athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019. Vol. 29. No. 2. P. 73–84. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0065.

34. Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., Larson-Meyer D.E., Peeling P., Phillips S.M., Rawson E.S., Walsh n.P., Garthe I., Geyer H., Meeusen R., van Loon L., Shirreffs S.M., Spriet L.L., Stuart M., Vernec A., Currell K., Ali V.M., Budgett R.G.M., Ljungqvist A., Mountjoy M., Pitsiladis y. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport nutr Exerc Metab. 2018. Vol. 28. no. 2. P. 104–125. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0020.

Исследования показывают, что 89 % людей, профессионально занимающихся спортом, считают, что применение специальных биологических добавок к пище является необходимым фактором для достижения серьезных спортивных результатов [1]. С учётом роста числа людей, занимающихся физической культурой и спортом, востребованность таких добавок будет расти.

Среди пищевых добавок определенной популярностью пользуется креатина моногидрат. В первые десятилетия 2000-х гг. активно накапливались экспериментальные и практические данные об эффективности его применения. В это время было установлено, что пероральное применение креатина вызывает рост мышечных волокон, активирует синтез миозина, стимулирует синтез гликогена и активирует дифференциацию миосателлитоцитов [2–4]. Показано также, что применение креатина как активного элемента спортивного питания соответствует критериям безопасности [5].

Основываясь на огромной популярности добавок креатина, на имеющемся опыте практического применения данной добавки, Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало в 2017 г. обновленную позицию по безопасности и эффективности применения добавок креатина в практике физической культуры, спорта и медицины [6]. В этом документе представлен обзор литературы, посвященной изучению влияния креатина на работоспособность, восстановление, предотвращение травм, переносимость физических нагрузок, нейропротекцию, старение, клинические состояния населения, а также беременность. Этот обзор свидетельствует о важности включения креатина в качестве элемента не только спортивного питания, но и в качестве средства с потенциальным терапевтическим эффектом. Однако представленные рекомендации оставляют ряд вопросов в части конкретизации протоколов применения данной добавки по отдельным показаниям (физическая культура, спорт, клиника).

Цель настоящего обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике.

Материалы и методы исследования

Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Для поиска использовали следующий поисковый запрос: «креатин», «sports nutrition AND creatine AND human». Глубина поиска – 2018–2021 гг. Для проведения анализа и оценки литературных данных были определены критерии включения и источников в исследование и исключения из исследования. Критерии включения: 1. Наличие полнотекстовых источников или структурированной аннотации. Кри- терии исключения: 1. Тезисы докладов, неопубликованные работы. 2. Исследования, имеющие признаки «дублирования» (схожий протокол исследования, группы и число пациентов и др.). В случае обнаружения «дублирующих» статей выбирали более поздний по дате публикации источник. 3. Экспериментальные исследования на животных.

Результаты исследования и их обсуждение

Для оценки текущих исследований, посвященных применению креатина в качестве добавки в спортивном питании, мы исходили из основных тезисов Международного общества спортивного питания в отношении приема креатина, которое представило официальную позицию, состоящую из девяти положений [6, с. 12]:

1. Креатина моногидрат – это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью увеличения способности к нагрузкам высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.

2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ для здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть показан прием креатина.

3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и наблюдения со стороны специалистов прием моногидрата креатина у детей и спортсменов подросткового возраста является приемлемым и может служить альтернативой питанию с благоприятным профилем безопасности относительно потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Однако рекомендуется рассматривать добавление креатина только для молодых спортсменов, которые: а) участвуют в серьезных соревновательных и тренировках под наблюдением специалиста; б) соблюдают хорошо сбалансированную диету, улучшающую работоспособность; в) осведомлены о правильном использовании креатина; г) не превышают рекомендуемые дозировки.

4. Рекомендации на этикетках продуктов, содержащих креатин, которые предостерегают от использования креатина лицами младше 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, скорее всего, излишни, учитывая комплекс научных данных, подтверждающих безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.

5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность ткани при нагрузках высокой интенсивности.

6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя влияние на показатели его биодоступности могут быть и не больше, чем при использовании моногидрата креатина в качестве монотерапии.

7. Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах может заключаться в потреблении ~0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней с последующим приемом 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием небольших количеств моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок поддерживаются в меньшей степени.

8. Клинические группы получали добавки с высоким уровнем моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, для спорта, физической культуры и медицины.

В представленном документе ISSN отмечает, что к настоящему времени получено достаточно данных, подтверждающих эффективность и безопасность применения креатина моногидрата в спортивной практике. На это указывают пункты 1, 5 и 6. По-видимому, в связи с этим среди обнаруженных нами литературных данных с 2018 г. исследований, посвященных фундаментальным аспектам применения креатина, немного.

В цитируемой выше работе необходимо также выделить и положения, касающиеся безопасности применения креатина в качестве добавки к спортивному питанию. В частности, в пунктах 2, 4, 8 отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки имеет приемлемую безопасность, в том числе для детей, пожилых людей.

Выполненный нами литературный поиск также показал, что основные направления исследований, выполненных после 2017 г., в большинстве своем посвящены разработке протоколов практического применения креатина в спортивной, а также в клинической практике. Такая ситуация очевидна и вытекает из того, что предложенные ISSN рекомендации по применению креатина моногидрата, в том числе и для молодых спортсменов, носят общий характер и не привязаны к каким-либо конкретным протоколам подготовки спортсменов или лечения пациентов (см. пункты 3, 7). Кроме того, ряд представленных ISSN рекомендаций по определению требует дальнейшей научной проработки (см. пункты 6, 9).

В этом плане все обнаруженные нами в результате литературного поиска исследования по применению креатина в спортивной и клинической практике, выпущенные после выхода указанных выше рекомендаций, мы классифицировали по следующим направлениям.

1. Исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе. Это направление научных исследований, по нашему мнению, является самым востребованным, так как рекомендованные схемы применения креатина в спортивной практике (см. п. 7) слишком общи и не учитывают порядок его применения в зависимости от особенностей тренировочного процесса для применения в отдельных видах спорта, а также для отдельных групп населения. Так, к настоящему времени существуют работы, обосновывающие эффективные схемы (включающие описание дозировки, частоты приема и длительности) применения креатина для развития отдельных физических качеств (улучшения мышечной силы и показателей мышечной выносливости) [7, 8]; применения при интервальной тренировке высокой интенсивности [9, 10]; повышения адаптации к тренировкам на выносливость [11]; применения при подготовке в отдельных видах спорта [12–14]. Отдельная разрабатываемая в этом направлении проблема – это выбор наиболее адекватного времени приема креатиновой добавки для обеспечения ее максимальной эффективности [15]. Очевидно, что разработка схем применения и показаний к нему, включающих уточнения в части дозировки, частоты и длительности приема креатина для использования в практике физической культуры, в практике спортивной подготовки в отдельных видах спорта или для конкретных клинических групп населения, в дальнейшем будет составлять основной приоритет исследовательских работ в данном направлении.

2. Исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина. Большой раздел исследовательских работ посвящен разработке схем комплексного применения креатина как эргогенной добавки в рамках спортивного питания. Актуальность таких исследований вытекает из необходимости повышения эффективности применения креатина, что, по мнению многих авторов, достигается путем его включения в состав комплексных пищевых композиций. Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами и в рамках диетических стратегий представлена нами в таблице.

Вред и польза креатина

Креатин считается наиболее безопасной добавкой для спортивного питания. Этому соединению приписывают массу положительных качеств и эффектов. Однако при определенных обстоятельствах креатин все же способен нанести вред здоровью.

Перед тем, как начать принимать препарат, стоит разобраться, что собой представляет креатин, узнать о его противопоказаниях и побочных эффектах.

Побочные эффекты креатина

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Нельзя принимать диуретики и сокращать объем потребляемой жидкости, чтобы предотвратить задержку воды. Это приведет к неблагоприятным последствиям. Более того, многие тренеры советуют увеличивать дневную норму воды.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

Многие специалисты убеждены, что появление прыщей никак не связано с приемом креатина – дело только в усиленных тренировках и изменении гормонального фона.

Воздействие на органы

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).

Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Единственный желанный побочный эффект

Положительный побочный эффект креатина – увеличение мышечной массы от 0,9 до 1,7 кг. Есть два предположения, по какой причине наблюдается такой эффект:

• вещество удерживает жидкость в мускулатуре;
• растет сама мышечная масса.

Ученые и тут не сошлись во мнении. Некоторые считают, что побочный эффект обусловлен сразу двумя факторами.

Мужчины и креатин

Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф – результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.

При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.

Ложные побочные эффекты

Креатин не влияет на мочеполовую систему. Также он не имеет следующих побочных эффектов, ему приписанных:

• не увеличивает внутривенное давление;
• не обладает канцерогенным действием;
• не оказывает непосильную нагрузку на сердце;
• не вызывает зависимости.

Набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Оставшийся процент выводится с излишками жидкости.

Польза

• снижает уровень “вредного” холестерина;
• способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после интенсивного роста и сильных физических нагрузок;
• помогает при атрофических изменениях и слабости мышечного корсета;
• оказывает противовоспалительное действие;
• способствует наращиванию мышечной массы;
• улучшает деятельность мозга;
• восстанавливает волосы.

Несмотря на множество полезных свойств, злоупотреблять добавкой не стоит.

Злоупотребление

Случаи передозировки веществом в настоящее время не выявлены.

При злоупотреблении препаратом излишки устраняются из организма самостоятельно. Кретин выводят почки совместно с лишней жидкостью.

Противопоказания

Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:

• непереносимость вещества;
• пожилой возраст;
• тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
• бронхиальная астма;
• беременность и грудное вскармливание;
• несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).

Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
2. Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
3. Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.

Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

1. Побочные эффекты креатина
2. Задержка жидкости
3. Дегидратация
4. Пищеварение
5. Мышечные спазмы
6. Проблемы с кожей
7. Воздействие на органы
8. Единственный желанный побочный эффект
9. Мужчины и креатин
10. Ложные побочные эффекты
11. Польза
12. Злоупотребление
13. Противопоказания

Кому достались последние четыре билета на CrossFit Games по итогам Last-Chance Qualifier

Креатин: что дает в спортивном питании, польза и вред, побочные эффекты

Если поставить на пьедестал продукты спортивного питания, то в числе самых популярных, а именно среди BCAA и заменимых аминокислот, протеинов и гейнеров, будет располагаться креатин. Почему креатин, или карбоновая кислота, так популярен и как он влияет на организм?

Что такое креатин и как он действует на организм

Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.

В каких продуктах содержится креатин

Креатин содержится в различных продуктах. В большом количестве он присутствует в рыбе и красном мясе (говядине), а также в свинине. Незначительное количество содержится в свежих овощах и фруктах. Недостаток получения креатина в полном объеме из продуктов питания – это восприимчивость к высоким температурам. То есть, после запекания семги в духовке можно забыть о креатине, так же и со свининой. Конечно, не все количество разрушится, но говорить о норме не стоит. К примеру, чтобы восполнить суточную дозу вещества, атлету весом 70 кг нужно употребить один килограмм говядины.

Для чего нужен креатин в спорте

Креатин имеет много положительных действий на организм атлета для достижения высоких спортивных результатов, а именно:

• Способствует увеличению мускульной силы и, соответственно, массы.
• Способствует выработке гормонов, участвующих в анаболическом процессе организма.
• Повышает интенсивность тренировок.
• Способствует снижению уровня молочной кислоты после тренировки и снижает боли в мышцах.
• Участвует в процессах ЦНС и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Виды креатина в спортивном питании

На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.

Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.

1. Креатин моногидрат

Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

2. Креатин гидрохлорид

Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:

• Быстрое и полное растворение в воде.
• Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
• Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
• Быстрое усвоение.
• Отсутствие побочных эффектов.

3. Креатин цитрат

Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится. Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.

Польза и вред креатина для мужчин

Креатин является общеукрепляющим средством, дающим энергию при физических нагрузках. Он оказывает одинаковое влияние на мужской и женский организм. Креатин дает возможность работать интенсивнее и более продолжительное время.

Вред

Как такового вреда от приема креатина человек не получает.

1. Во-первых, он присутствует в мышцах.
2. Во-вторых, ученые не обнаружили негативных воздействий на организм, употребляя вещество в больших количествах длительное время.

Побочные действия креатина

Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Противопоказания к приему креатина

Креатин не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам. Также добавку не стоит употреблять людям с почечной недостаточностью.

Нужен ли креатин девушкам

Креатин в основном используют мужчины, а для женщин он может быт актуальным в случае, если речь идет о спортсменках бодибилдерах в массонаборный период. В других случаях необходимости в употреблении этой добавки для женщин нет.

Можно ли принимать креатин на сушке

Креатин считается массонаборным средством и может задерживать воду, а такой эффект совершенно неприемлем во время сушки и противоречит ее цели – уменьшение жидкости и жира для прорисовки мышц.

Заключение

Креатин – это высокоэффективная спортивное питание для набора мышечной массы, не имеющая побочных эффектов и воздействует на организм положительно.

Источник https://applied-research.ru/ru/article/view?id=13199

Источник https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/kreatin/vred-i-polza.html

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/sportpit/kreatin.html