6.5. Профессиональное саморазвитие. Саморегуляция. Введение в психолого-педагогическую деятельность: учебное пособие

6.5. Профессиональное саморазвитие. Саморегуляция

В современном мире полное обновление содержания профессии происходит в среднем за десять лет. Это значит, что если педагог-психолог не хочет отстать от своих коллег и намерен использовать современные формы и методы работы, он должен постоянно развиваться и совершенствоваться. Обучение и воспитание представляет собой систему, в которой традиционное и современное тесно переплетены и взаимосвязаны. Педагогу-психологу приходится находить баланс между традиционными, незыблемыми аспектами и постоянно меняющимися современными веяниями и тенденциями.

В профессиональном саморазвитии педагога-психолога можно выделить три основные направления:

а) приобретение новых знаний;

в) приобретение и использование навыков саморегуляции.

Основными источниками новых знаний являются психологическая и педагогическая литература, журналы по специальности, методические пособия и рекомендации, нормативные акты и иная документация (законы, указы, программы развития образования и др.), газетные статьи, теле– и аудиопрограммы, видеоматериалы. С распространением сети Интернет в ней появляется все больше сайтов, затрагивающих проблемы детей, подростков и молодежи, работы с ними, различные аспекты воспитания и обучения. Важным для педагога-психолога является пополнение общекультурного багажа (знания истории, литературы, культуры), понимание социальных и политических тенденций в обществе. Новые знания можно приобретать как индивидуально, так и посещая курсы повышения квалификации, лектории и иные формы занятий.

Один из основных способов приобретения и накопления профессионального опыта – педагогическая рефлексия. Рефлексия (в переводе с латинского – «обращение назад») – процесс самопознания человеком внутренних психических актов и состояний. Философское понятие рефлексии означает процесс размышления человека о происходящем в его состоянии, способность сосредоточиться на содержании своих мыслей, абстрагировавшись от всего внешнего. Но рефлексия – это не просто понимание человеком самого себя, своего внутреннего мира, своего отношения к работе, другим людям, того, что происходит в процессе общения. Это еще и выяснение того, как он воспринимается и оценивается другими, как другие видят его личностные и когнитивные особенности, эмоциональные реакции.

В ходе работы педагог-психолог наблюдает за тем, что происходит, решает возникающие проблемы, облекает свои наблюдения в определенную форму и таким образом набирается опыта. Затем он приводит свои наблюдения в систему, и они становятся частью его знаний, которые он использует в работе. Даже если педагог-психолог не извлекает никаких уроков из своего опыта, он всегда может повторить ситуацию, которая привела его к успеху, и избежать той, которая закончилась неудачей. Подобный способ базируется на методе проб и ошибок и ведет к выработке защитной реакции. Система действий при работе этим способом не может быть гибкой и приспособляемой. Для разработки гибкой системы необходимо анализировать и собственный опыт, и опыт своих коллег, извлекать из него все полезное и нужное, стараться понимать, почему тот или иной прием работает хорошо и почему то, что прекрасно сработало в одном случае, ничего не дало в другом, т. е. заниматься рефлексивным анализом. Набираясь опыта на основе рефлексии, педагог-психолог вырабатывает для себя гибкую систему действий, умений и навыков и приобретает солидную научную и практическую базу. Высший уровень педагогической рефлексии – размышления о себе в профессии.

Существует несколько основных способов рефлексивного анализа:

– индивидуальная рефлексия (самостоятельный анализ событий дня, своих поступков, действий и реакций учеников);

– обращение к помощи наставника – более опытного коллеги;

– рефлексия в группе равных по уровню квалификации коллег.

В ходе рефлексии происходит двойное зеркальное взаимоотражение людьми друг друга (я в своих глазах, я в глазах другого), результатом чего становится понимание человеком того, каков же он на самом деле.

Приведем примерный перечень вопросов, на которые необходимо найти ответы в ходе рефлексии:

– что я думаю о своей работе;

– что я думаю о детях, как я их воспринимаю;

– каковы мои особенности (личностные, эмоциональные, когнитивные) и как они проявляются в работе;

– как я воспринимаю себя в профессии и др.

Анализ себя должен восприниматься каждым педагогом и психологом независимо от опыта и стажа работы, как нормальное повседневное занятие. При наличии даже небольшого навыка он не будет занимать много времени, но польза от него будет несомненной. Например, анализ, проведенный после урока или консультации, поможет педагогу-психологу не только прояснить свое поведение в их ходе, положительные и негативные моменты, но и «поставить точку». Эмоции и мысли от одной встречи с классом после «точки» не перенесутся на следующую, что снизит усталость специалиста и возможность попадания в стрессовую ситуацию.

В ходе рефлексии следует соблюдать ряд правил:

– сосредоточенность – не допускать никаких посторонних мыслей и не уходить по пути возникающих ассоциаций;

– самоуглубленность – никто и ничто не должно отвлекать;

– акцент на свои действия и свои эмоции.

Эмоции и чувства – обязательный элемент рефлексии. Необходимо обдумывать или обсуждать с другими не только действия (свои и учеников), но и эмоции, которые были ими вызваны.

Для большей результативности можно проводить рефлексию наличия или отсутствия в работе педагога-психолога заранее определенных параметров. Например, в работе с классом можно выделить такие параметры, как планирование учебного материала, индивидуальный подход к ученикам, знание основ воспитательной работы, эмоциональное поведение учителя, активизация работы учеников, анализ и оценка своего поведения. Каждый из перечисленных параметров имеет свои характеристики. К примеру, в описании индивидуального подхода к ученикам можно выделить следующие:

Педагог-психолог с высоким уровнем профессионального развития:

– понимает и поощряет индивидуальные различия;

– строит свою работу с учетом индивидуальных различий учеников;

– ежедневно развивает и поощряет успешность всех учеников;

– основывает свою работу на теории обучения и новейших научных исследованиях;

– в ходе работы группирует учеников и дает им задание, соответствующее стилю их обучения, интересам, уровню знаний и т. д.;

– постоянно развивает свои знания об индивидуальных особенностях людей;

– знает сильные и слабые стороны учеников и эффективно работает с другими учителями.

Специалист с уровнем профессионального развития выше среднего:

– осознает индивидуальные различия учеников;

– планирует большинство видов работы с учетом индивидуальных различий;

– создает определенные условия для учеников, чтобы они развивались в соответствии со своим стилем обучения;

– периодически обсуждает с другими учителями индивидуальные особенности учеников, чтобы оказывать им помощь в обучении;

– изучает индивидуальные особенности людей, но не всегда использует их в своей повседневной работе;

– создает необходимые условия для развития всех учеников. Учитель со средним уровнем профессионального развития:

– осознает явно выделяющиеся и наиболее часто встречающиеся различия между учениками;

– иногда варьирует задания и группирует учеников;

– иногда создает необходимые условия для работы всех учеников в классе;

– когда возникают проблемы в воспитании, использует знания об индивидуальных различиях.

Специалист с низким уровнем профессионального развития:

– работает с «целым классом»;

– крайне редко делает различия между учениками;

– демонстрирует отсутствие интереса к индивидуальным различиям между людьми;

– при планировании работы не учитывает потребности учеников и их различные стили обучения.

Подобные «списки» можно разработать для всех характеристик работы педагога-психолога. В случае их использования педагоги определяют, на каком уровне развития они находятся, и намечают пути профессионального совершенствования.

Приобретение и использование навыков саморегуляции – третий главный фактор профессионального роста педагога-психолога. Для представителей всех профессий, объектом которых является человек (педагоги, врачи, психологи и др.), периодически характерно состояние так называемого «профессионального выгорания». Переизбыток общения, множество больших и малых проблем, требующих немедленного решения, – все это ведет к эмоциональной и психологической усталости и, как результат, к стрессу. Умение управлять своим эмоциональным и психологическим состоянием является одним из компонентов профессиональной педагогической техники.

«Управлять» – значит не только контролировать, но и, что более важно, вовремя снимать накопившееся напряжение, приводить свое состояние в порядок. Схематично это можно выразить следующим образом.

Управление собственным состоянием

– постарайтесь придать своей жизни определенную направленность и смысл, сформулировав для себя возвышенную цель. Она должна непременно иметь две черты: требовать упорного труда, но плоды этого труда не должны быть мимолетными, а непременно накапливаться в течение жизни.

Нервное напряжение, злость, досада, обида, невысказанное раздражение имеют свойство накапливаться и препятствовать проявлению положительных эмоций. Признанный авторитет в области изучения стрессов Ганс Селье считает, что стрессы – неотъемлемая сторона нашей жизни. Люди не должны избегать их, более того, можно использовать стрессы и наслаждаться ими, если выработать соответствующую философию жизни. По определению Г. Селье, стресс – это «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». Иными словами, это реакция, с помощью которой организм человека пытается приспособиться к происходящим в нем и вокруг него изменениям. Чувство голода и жажды, радость и печаль, помимо специфических реакций (изменений обмена веществ, теплообмена, мышечных реакций, гормонального обмена и др.), всегда сопровождаются общей, неспецифической для всех изменений реакцией – адаптацией организма к возникшим трудностям.

Если стресс помогает приспособиться к изменениям, то почему же принято считать, что стресс – это плохо? Не много найдется людей, желающих вести жизнь тепличного растения. От бесцельности и скуки люди страдают не меньше, чем от нервных перегрузок. Чем больших целей достигает человек, тем выше степень удовольствия и счастья, которые он испытывает. Недаром уже цитированный нами Г. Селье пишет, что «стресс – это аромат и вкус жизни».

Все дело в «пороге». Порогом в психологии называют величину раздражителя, при которой происходят качественные изменения ощущений или реакций. В случае стресса все, что находится до «порога», идет во благо человеку, все, что после него, – во вред. Граница у каждого человека своя. Люди, умеющие управлять стрессом, не дающие ему выйти за «порог», способны достигать очень многого в своей жизни.

Уровень «порога» определяют три основных группы факторов:

1. Биологически обусловленные факторы: сила и устойчивость нервной системы (выражающиеся в типе темперамента), пол, возраст и др.

2. Социально обусловленные факторы: воспитание (определяющее волю, умения по принятию решений и саморегуляции, общий жизненный настрой и др.), самовоспитание, социальное и экономическое положение человека и общества в целом и т. д.

3. Количество событий, требующих длительной адаптации, происшедших за короткий промежуток времени. Целый ряд жизненных событий вызывают длительную адаптацию (например, крупные ссоры и конфликты, экзаменационная сессия требуют адаптации до 2–4 месяцев; переезд на новое место жительства или смена места работы – до 1 года; изменение семейного статуса – до 2 лет и т. д.). В случае, когда несколько таких событий совершаются за короткий промежуток времени, способность человека к адаптации в других ситуациях понижается и он становится более уязвим для стрессовых воздействий.

Чем быстрее человек адаптируется к изменяющимся условиям, тем легче он справляется со стрессовыми ситуациями. Приспособляемость и адаптация – это те механизмы, которые на протяжении веков давали биологическим организмам возможность выжить и развиваться. В них же заключается и способность человека регулировать свое состояние. Чем больше развиты у педагога-психолога эти механизмы, тем легче и радостнее ему работать. Деятельность педагога-психолога невозможна без нервных «встрясок», невыраженных отрицательных эмоций, поэтому более эффективно не ругать детей за то, что они не дают ему спокойно жить, а развивать в себе способность быстро приспосабливаться к изменениям.

Каковы же способы повышения стрессо-устойчивости?

1. Основной из них заключается в развитии способности переключаться, создавая для этого специальные условия. Яркое представление о каком-либо объекте способно вызвать соответствующее объекту ощущение и состояние организма. Например, сильное волнение или злость можно снять, представив себя в приятном месте (на пляже, в лесу, на берегу реки и т. д.).

2. Способность к адаптации прямо зависит от умения расслаблять мышцы. Нервное напряжение всегда сопровождается мышечным. Механизм очень прост: в ситуации опасности в мышцы поступают нервные импульсы, активизирующие их и побуждающие готовиться к атаке или ее отражению, но когда ситуация опасности заканчивается, мышцы автоматически не расслабляются, а продолжают оставаться в напряжении.

3. Переключением может стать изменение отношения к миру. Несколько советов о том, как это сделать, дает Г. Селье:

– развивайте в себе положительные чувства – это любовь в самом широком смысле, включающая в себя благодарность, уважение, доверие, восхищение выдающимся мастерством, – все эти чувства усиливают дружеское расположение и доброжелательность;

– старайтесь возбудить к себе такую любовь других людей;

– старайтесь избегать даже самых мягких форм бессмысленного мщения, контролируйте свои отрицательные чувства: ненависть, недоверие, презрение, враждебность, ревность, ибо они вызывают только ответную жестокость;

– изберите себе такое окружение (супруга/супругу, руководителя, друзей), которое созвучно вашим внутренним предпочтениям, найдите работу, которую вы можете любить;

Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

• мотивирующие факторы, побуждающие человека активно действовать, направляя при этом свои усилия на изменение личностных характеристик;
• результат управления произвольными или непроизвольными образами, возникающими в подсознании;
• целостность и единство когнитивных процессов, обеспечивающих способность индивида влиять на собственную психику;
• целостность частей сознания и областей бессознательного, с помощью которых человек осуществляет саморегуляцию;
• функциональная связь эмоционально-волевой части личности и телесного опыта, мышления.

Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

Функции саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

1. Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
2. В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
3. Индивид может восстановить эмоциональные силы.

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

• при частой раздражительности;
• при неуравновешенности;
• если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
• при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
• при понижении работоспособности и выносливости.

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Существуют такие виды саморегуляции человека:

• произвольная;
• непроизвольная.

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Теории саморегуляции

В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

Системно-деятельностная

Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

1. Непроизвольный. В основе лежат возбуждение и торможение, а также нехарактерная для психики активность. Такие реакции быстро угасают, их нельзя контролировать.
2. Произвольный. Саморегуляция включается в критических ситуациях. Здесь интеллект объединяется с эмоциями. Все это проявляется в повышении двигательной активности, задержке дыхания, чувстве напряжения в мышцах.
3. Сознательная. Человек не только осознает наличие дискомфорта, но и способен оценить тяжесть состояния. В результате он решает в корне изменить ситуацию, задействуя для этого самоконтроль, силу воли, психофизические упражнения и аутотренинг.

Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

Системно-функциональная

Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

Составляющие и уровни саморегуляции

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

. Впервые появляется примерно в двухлетнем возрасте. Предполагает отказ от чего-то приятного ради того, чтобы достичь поставленных целей.
1. Согласие. Каждый человек соглашается с тем, что есть правильное и неправильное поведение. В возрасте 7 лет дети могут соглашаться и отказываться осознанно.

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

1. Операционно-технический. Это осознанная деятельность, при которой используются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
2. Мотивационный. Это сознательное направление деятельности в нужное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Особенности саморегуляции по полу

Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола — внешняя.

Остальные отличия собраны в таблице:

Мужчины	Женщины
Реже испытывают страх, волнение, раздражение и другие негативные эмоции	Психоэмоциональное состояние менее стабильное, чем у мужчин
Чаще остаются в одиночестве, сталкиваются с депрессией и апатией	Одиночество часто становится причиной депрессии
Саморегуляция имеет биологическую основу, из-за чего есть больше способов ее проявления	Саморегуляция чаще всего имеет социальный характер

• гендерные стереотипы;
• разница в воспитании мальчиков и девочек;
• вид профессиональной деятельности;
• социальные роли.

В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

Становление саморегуляции

Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

1. От 3 до 4 лет. В большинстве случаев изменение функционального состояния происходит непроизвольно. Непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции чередуются с произвольными или осознанными в соотношении 7-8 к 1.
2. От 4 до 5 лет. Дети учатся управлять своими эмоциями в процессе игры. В этом возрасте соотношение выглядит как 4 к 1.
3. От 5 до 6 лет. Соотношение непроизвольных и произвольных саморегуляций приходит в норму (1 к 1). На этом уровне детям доступны воображение, память, мышление, речь.
4. 6-7 лет. В этом возрасте ребенку доступны такие способы саморегуляции, как самоконтроль и самокоррекция. Соотношение меняется в обратную сторону. На 1 непроизвольный метод психологической саморегуляции приходится 3-4 произвольных, осознанных.
5. Промежуток 8-20 лет. В этот период подросток, а потом и молодой человек совершенствует используемые им методы саморегуляции, а также перенимает что-то у окружающих.
6. Возраст от 20 до 40 лет. Способы изменения эмоционального состояния напрямую зависят от того, какой деятельностью занимается индивид. Чаще всего речь идет о применении сознательных методов.
7. 40-60 лет. Манипуляции, связанные с вниманием, еще эффективны. Однако все чаще человек заменяет их чем-то пассивным, например, спокойным отдыхом, прогулкой на природе или походом в библиотеку.

После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

• прослушивание классических музыкальных произведений; , например, в парке неподалеку;
• достаточный отдых и сон; , юмор; ;
• рисование, вышивка;
• размышление о чем-то хорошем;
• пение, танцы;
• наблюдение за красивым пейзажем;
• приятные воспоминания, просмотр фотографий;
• прием солнечных ванн;
• общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

. Способ расслабления каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы он достигал своей цели: добиться внутренней гармонии, снять мышечное напряжение, вернуть контроль над чувствами и эмоциями. . Помогает научиться концентрировать внимание, расслабляться, снимать психоэмоциональное напряжение и отвлекаться от плохих мыслей. Чаще всего в процессе медитации используют дыхательные техники. Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает. . Предполагает сознательную пассивность, четкое представление о том, как выглядит успешное поведение или деятельность, нейтралитет по отношению к раздражителям. Все это достигается за счет самовнушения.
1. Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

1. Какие предметы разных цветов вы увидели вокруг себя?
2. Какие пять звуков вы слышите?
3. Какие пять тактильных ощущений вы чувствуете сейчас?

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

Мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Внимание! Специалисты рекомендуют не напрягать глазные мышцы, если есть какие-то проблемы со зрением.

Заключение

Саморегуляция — необходимый каждому человеку навык. У всех нас бывают такие ситуации, когда кажется, что дальше пути нет, тупик. В такие моменты и нужно успокоиться, расслабиться и принять адекватное, взвешенное решение о том, куда и как идти дальше. Используйте те способы саморегуляции, которые наиболее эффективны в вашем случае. И пусть это будет обычная прогулка на природе или в близлежащем парке. Главное, чтобы она принесла пользу и помогла собраться с мыслями.

Выбираем эмоции: зачем нужна саморегуляция и как ей научиться

Самое простое определение саморегуляции — «думай, прежде чем делать». Техники контроля эмоций дают возможность выбора и помогают избежать ошибок и переживаний. Рассказываем, как научиться спокойно воспринимать любые ситуации и справляться со стрессом.

Люди обычно реагируют на типовые события одинаково. И это не всегда лучший вариант. Например, вместо полезной еды мы часто автоматически выбираем пиццу на ужин, потому что она вкуснее и ее не надо готовить. Методики саморегуляции тренируют мозг по-новому откликаться на привычные ситуации и реагировать иначе. Такой навык помогает справляться со стрессом, уменьшает раздражительность и повышает самооценку.

Что дает саморегуляция

Ученые из Института когнитивной нейронауки Лондонского университета в 2013 году установили, что эмоциональный самоконтроль задействует отделы мозга, которые не затрагиваются при спонтанной реакции. Руководитель исследования Симона Кюн отметила, что выбор между автоматическими реакциями и самоконтролем аналогичен выбору между чужими инструкциями и принятием собственных решений.

Когда человек расстроен, он может, не задумываясь, быть агрессивным, спонтанно тратить деньги, рисковать, успокаиваться при помощи еды, алкоголя или транквилизаторов. Саморегуляция позволяет взять осознанную паузу между чувством и дальнейшим действием. Это помогает справиться с импульсивным поведением, которое часто может усугубить ситуацию, а затем осознать происходящее и выбрать лучшую из возможных стратегий. Большинство видов психотерапии направлены на то, чтобы усовершенствовать навыки саморегуляции и помочь человеку обрести контроль над своими действиями и жизнью.

Люди, которые научились таким техникам, чаще видят хорошее в окружающих, легко общаются, спокойно принимают перемены и справляются с трудностями, действуют согласно собственным ценностям, сами себя утешают и помогают справиться с негативными переживаниями.

Шаг 1: признать возможность выбора

Первая практика саморегуляции — осознать возможность выбора чувств и действий в любой ситуации. В моменты, когда кажется, что обстоятельства против нас, дело может быть в субъективной реакции. И тогда пауза позволяет выбрать самое удачное решение.

Эмоции мотивируют нас поступать согласно одному из трех сценариев: подойти, убежать или атаковать.

В первом случае нам хочется что-то получить или узнать получше, поэтому значимость и ценность такого переживания повышается. К этой категории эмоций относят доверие, любовь, наслаждение и интерес. Поведение, которое соответствует таким эмоциям, — узнавание, поддержка, способность договариваться, желание доставлять радость, установка границ и защита.

Во втором случае нам свойственно снижать значимость переживания и количество внимания к нему. Типичное поведение — игнорировать, отрицать, отвергать.

В третьем случае речь идет о ненависти, отвращении, злости, презрении — хочется обесценить, критиковать, оскорблять, причинять боль и разрушать. Когда мы автоматически следуем сценариям эмоций, то не задумываемся о том, что чувствуем, и не можем определить собственное отношение к ситуации.

Шаг 2: осознать чувства

Чувства — сложная составная часть эмоций. Они существуют, чтобы сфокусировать внимание. Например, когда человек игнорирует того, кого любит, эмоция вины ведет к раздражению и заставляет обратить внимание на происходящее. Когда кто-то говорит о своем состоянии «мне плохо» — это абстрактное переживание, которое сложно понять и потому не получается изменить. В таком случае человек не останавливает негативные эмоции и продолжать думать о том, что не так. Обиды и обвинения себя или других будут стимулировать переживание.

Когда же мы фокусируемся на собственных чувствах, спрашиваем себя: «А что со мной?» и пробуем подобрать определение состоянию, это прерывает течение эмоции, позволяет определить, что ее вызвало, а следом изменить поведение.

Шаг 3: практиковать выбор состояния

Возможность выбора собственного состояния и поступков и наблюдение за тем, что мы выбираем, помогают определить истинные личные ценности и в любой ситуации ориентироваться на них, а не на сиюминутные эмоции.

8 способов саморегуляции на каждый день

Не бояться перемен: тренировать способность с интересом исследовать непривычные ситуации и адаптироваться к ним.

Определить свои триггеры: тренировать осознанность, которая поможет узнать слабые и сильные стороны и понять, какие ситуации провоцируют неприятные переживания или затруднения.

Практиковать самодисциплину: продолжать двигаться к цели, даже если это последнее, что хочется делать.

Переосмысливать свои чувства и соображения, анализировать и искать новые варианты реакций на ситуацию, чтобы чувствовать себя лучше.

Оставаться спокойным в стрессовой ситуации: научиться на время убирать себя из происходящего — физически или ментально — и использовать техники расслабления, например глубокое дыхание.

Учитывать обстоятельства: брать паузу, чтобы понять, что провоцирует «плохое» поведение.

Верить в себя: работать над уверенностью и самооценкой, фокусироваться на достижениях, верить в свои способности и окружать себя теми, кто в нас верит и поддерживает.

Быть честным с собой: жить в соответствии с собственными ценностями.

Когда необходим специалист

Изучать техники самостоятельно стоит только в том случае, если вы находитесь в хорошей психологической форме. В ситуации кризиса, острого состояния, депрессии методы саморегуляции могут оказаться бесполезными или причинить вред.

Начинать практиковать саморегуляцию надо аккуратно и постепенно, не пытаясь установить рекорд. Если освоить техники не получается, то стоит обратиться к специалисту. Возможно, потребуется подобрать индивидуальные методы работы.

Источник https://psy.wikireading.ru/30568

Источник https://lifemotivation.online/razvitie-lichnosti/samopoznanie/samoregulyatsiya

Источник https://style.rbc.ru/health/5e39e5029a794762d3dae901