Простые рецепты спортивного питания в домашних условиях

Как самостоятельно сделать протеин в домашних условиях – простые рецепты коктейлей

Протеин принадлежит к числу наиболее известных и распространенных спортивных добавок. Атлеты активно применяют его для роста мышц и для их сохранения во время сушки. Протеиновое спортивное питание полезно не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей, которые занимаются в тренажерном зале для себя. Но не все доверяют порошку промышленного производства, многие предпочитают готовить полезные коктейли самостоятельно. Сделать такой напиток легко из обычных продуктов.

Полезные свойства протеиновых коктейлей из натуральных продуктов

Если в ежедневном меню человека, занимающегося спортом, не будет необходимого объема белка, тренировки не принесут ожидаемого результата, так как организм не успеет восстановить силы. Для полноценного восстановления мышц нужно достаточное количество аминокислот, которые обеспечивают их материалом для построения. Получить их можно только из протеина. Употребление протеиновых коктейлей увеличивает скорость процессов регенерации и создает необходимые условия для прироста мышечной ткани.

Достоинство белкового коктейля, приготовленного дома, состоит в том, что допускается самостоятельно выбрать ингредиенты. Это позволяет оптимизировать состав напитка под потребности организма. Можно добавить разные виды белка, увеличить или сократить долю сложных или простых углеводов.

Домашние протеиновые коктейли делаются из доступных компонентов. В них практически полностью отсутствуют жиры и простые углеводы, а, значит, нет ненужных калорий. Такой напиток является отличным перекусом для худеющих женщин. Домашним белковым коктейлем заменяют и ужин, так как он в полной мере насыщает организм всеми необходимыми нутриентами и при этом не перегружает систему пищеварения значительным объемом плотной пищи.

Приготовленный в домашних условиях коктейль позволяет быть уверенным в качестве использованных для него продуктов. Здесь отсутствует вероятность приобретения подделки или наличия вредных компонентов в составе, как при покупке порошкового протеина промышленного производства.

Основные ингредиенты

В качестве белковой составляющей домашнего протеинового коктейля могут выступать молоко, яичный белок или маложирный творог:

• Молоко необходимо покупать с небольшим процентом жира. Людям, которые вынуждены соблюдать строгую диету, нужно учитывать, что в нем имеется лактоза, обладающая большим гликемическим индексом. Поэтому в таких обстоятельствах от молока лучше вовсе отказаться и заменить его водой.
• Творог разрешено добавлять любой, если он подходит по содержанию БЖУ и калорийности.
• Яичный белок хорошо усваивается организмом и содержит много незаменимых аминокислот. Для приготовления напитков разрешается использовать простые куриные яйца или уже полностью готовый к употреблению пастеризованный жидкий продукт в бутылках.

Если протеин в домашних условиях необходимо принимать для роста мышц, то в него нужно добавлять углеводы. Лучше всего использовать овсяные хлопья. Они являются отличным источником сложных углеводов, имеют низкий гликемический индекс и калорийность. Перемолотые в кофемолке хлопья из овсянки сделают напиток более густым и сытным.

В коктейль для утреннего употребления либо сразу после тренировки разрешается ввести немного простых углеводов. Для этой цели необходимо использовать натуральные продукты: мед, ягоды либо фрукты. Они придадут напитку более приятный привкус и добавят клетчатку для качественного усвоения.

Чтобы сделать напиток более сладким, рекомендуется добавлять сахарозаменитель – стевию или аспартам в небольших объемах.

Для увеличения калорийности разрешается ввести в коктейль немного дробленых грецких орехов, арахиса либо миндаля. В них содержится значительное количество полезных для здоровья жирных кислот.

В качестве замены орехов разрешено использовать арахисовую пасту, но ее нужно обязательно отмерять на весах. Добавляя продукт “на глаз”, можно ошибиться и превысить допустимую калорийность.

Рецепты напитков

Для набора мышечной массы в употребляемом напитке должен быть не только белок, но и много сложных углеводов. Поэтому полезно добавлять в него значительную часть овсяных хлопьев, предварительно измельчив их в кофемолке. Не повредит и немного простых углеводов, поэтому разрешается ввести ягоды, фрукты или натуральный мед.

Все компоненты для коктейля необходимо смешивать до получения однородной консистенции. Проще всего это сделать блендером. Если напиток нужно взять с собой, для удобства его можно перелить в шейкер.

Для набора мышечной массы

Рецепты протеиновых напитков для роста мышц:

• 350 мл молока;
• 200 г жидкого белка;
• 100 г ягод клубники;
• 80 г перемолотых хлопьев из овсянки

• 400 мл воды;
• 1 спелый банан;
• 250 мл жидкого белка от куриных яиц;
• 25 г перемолотых грецких орехов;
• 25 г натурального меда

• 350 мл молока;
• 200 г нежирного творога;
• 40 г ягод малины;
• 2 г заменителя сахара

• 200 мл молока (1%-го);
• 2 белка от сваренных вкрутую яиц;
• 50 г маложирного творога;
• 1/2 спелого банана;
• 1 ч. л. масла оливы;
• 1 ст. л. натурального меда

• 50 г порошкового сухого молока;
• 1 ст. л. любого варенья;
• 200 мл нежирного кефира;
• 1 ч. л. сахарного песка

• 250 мл свежего сока из апельсина;
• 100 мл молока низкой жирности;
• 100 мл маложирного йогурта;
• 1 спелый банан

При похудении

При похудении следует соблюдать диету с низким объемом углеводов. Содержание жира в рационе также нужно минимизировать: его количество не может превышать 1 г на каждый килограмм массы тела. Поэтому протеиновый напиток для худеющих людей должен содержать много белков, а содержание углеводов в нем следует сделать минимальным. Подобные протеиновые коктейли рекомендуется пить худеющим девушкам, так как они позволяют сохранить стройную фигуру.

Рецепты протеиновых напитков для похудения, которые можно сделать своими руками:

• 400 мл воды;
• 2 г заменителя сахара;
• 200 г жидкого белка куриных яиц;
• 50 г джема без сахара

• 400 мл воды;
• 100 г сырого белка яиц;
• 100 г творога с невысоким процентом жира;
• 50 г перемолотых хлопьев из овсянки;
• 30 г свежих ягод (можно заменить на джем без сахара);
• 2 г заменителя сахара

• 400 мл воды;
• 100 г свежих ягод черники;
• 300 г нежирного творога;
• 2 г заменителя сахара

• 300 мл молока с небольшим процентом жира;
• 50 г нежирного творога;
• 50 г порошкового сухого молока;
• 1 щепотка молотой корицы

• 200 мл кефира с низкой жирностью;
• 50 г перемолотых блендером пшеничных проростков;
• 5 шт. перемолотых грецких орехов

Время приема

Если коктейль предназначен для восстановления сил после интенсивной нагрузки, то пить его необходимо после окончания тренировки через четверть часа. Напиток обеспечит организм достаточным количеством белка для построения мышечных волокон. Для предотвращения катаболических процессов, разрушающих мышцы, протеиновые напитки лучше пить перед тренировкой за 30-40 минут.

Для людей, набирающих мышечную массу, рекомендуется принимать протеин дополнительно по утрам. Организм после пробуждения нуждается в поступлении питательных веществ. Чтобы сохранить мышечную ткань, необходимо выпить порцию протеина перед сном.

В свободные от тренировок дни коктейли следует употреблять в качестве перекуса, когда нет возможности поесть нормальную еду. При этом необходимо учитывать массу тела человека и потребность его организма в белке, чтобы определить количество порций.

Простые рецепты спортивного питания в домашних условиях

Ни для кого не секрет, что основную роль в достижении желаемой физической формы занимает сбалансированное спортивное питание в домашних условиях. Спортивное питание может быть, как магазинным в виде порошков и напитков, так и домашнего приготовления. Магазинное усваивается полноценнее и быстрее организмом, который испытывает тяжелые физические нагрузки. Для менее интенсивных нагрузок, особенно для женщин, достаточно будет коктейлей, приготовленных в домашних условиях самостоятельно.

Польза домашнего спортивного питания

Спортивное питание в домашних условиях представляет собой изготовление белкового коктейля – высококонцентрированный белковый напиток, который приводит к набору мышечной массы, расщеплению жиров, закреплению результата после похудения и просто к формированию позитивного мышления для достижения поставленной задачи.

Питание для формирования и роста сухой мышечной массы легко приготовить по выбранному рецепту из доступных домашних продуктов.

Белковые коктейли домашнего приготовления имеют ряд полезных свойств:

1. Вызывают рост мышечной массы.
2. Снижают чувство голода. Еда хорошо насыщает.
3. Быстро расщепляются и усваиваются организмом, что очень важно перед тренировкой.
4. Домашние коктейли, приготовленные по специальному домашнему рецепту, дарят энергию.
5. Благодаря употреблению протеина по домашнему рецепту, наращенные мышцы не будут уменьшаться.
6. Специальное питание содержит много витаминов, укрепляющих иммунную систему.

Готовить полезный и питательный спортивный коктейль в домашних условиях довольно легко.

Как приготовить спортивное питание в домашних условиях

Для создания протеиновых коктейлей подготовьте такие ингредиенты:

1. Основа: молоко, можно кефир или кислый сок.
2. Белок – сухое молоко, зернистый творог, вареное яйцо.
3. Углеводы, необходимые для тренировок: мед, сахар или домашнее варенье.
4. В состав питания должны входить витамины – банан или любой фрукт, ягода на ваш вкус.
5. В спортивные коктейли домашнего приготовления можно добавлять жиры. Оливковое масло – наиболее подходящая добавка. Домашнее питание с добавлением жира нужно пить после тренировки.
6. В коктейль можно вносить добавки для вкуса: злаки, черный шоколад, ваниль и прочие.

Основой домашних коктейлей являются молочное питание, фрукты и различные добавки. В состав таких домашних продуктов входит протеин – белок, необходимый для транспортировки аминокислот к мышцам. Чтоб ускорить процесс расщепления белка и его транспортировки, нужно брать молочные продукты средней степени жирности.

Рецепты приготовления спортивного питания простые и имеют приятный вкус. Для их приготовления необходим блендер и продукты.

В зависимости от цели употребления протеиновых коктейлей домашнего приготовления, рецепты делят на две группы.

Рецепты спортивных домашних коктейлей для похудения

1. Для приготовления домашнего десерта по этому рецепту вам понадобится: 300 г обезжиренного творога и столько же разнообразных фруктов (выбирайте менее калорийные), 100 г несладкого йогурта. Помойте и измельчите фрукты. Затем разделите полученную массу на 5 чашек и употребляйте их в течение дня.

Хорош такой рецепт для разгрузочных дней. Домашний десерт по этому рецепту содержит дневной объем белка, необходимого женщинам, клетчатку для лучшего пищеварения и очищения организма, нужную порцию витаминов.

2. В состав рецепта входят: 2 ст. л. 0% творога, чайная ложка меда и какао или кофе, разведенного водой, 150 мл молока. По желанию в коктейль домашнего приготовления можно добавить ложку приправы корицы, ванили или минимальное количество стружки шоколада. Домашний продукт по такому рецепту используют как десерт, который дарит порцию энергии и сил.

3. Рецепт идеален для завтрака. Для приготовления вам понадобится: две столовых ложки мелкой овсяной крупы, стакан теплого нежирного молока. Запарьте продукт, затем добавьте тертое яблоко, ложку творога. Помешайте. Домашний рецепт готов к употреблению.

4. По рецепту необходимо: 200 мл фруктового сока, 50 г творога, 20 г горького натурального шоколада, маленькая ложка варенья и половина банана. Взбейте все продукты питания в домашних условия блендером. Рецепт готов.

5. Классический рецепт, в который можно вносить поправки. Смешайте в блендере 350 мл молока, 100 г творога, 4 шт. сваренных яичных белка, банан, пару ложек меда, маленькую ложку оливкового масла.

Рецепты спортивных домашних коктейлей для набора мышечной массы

1. Для домашнего приготовления рецепта необходимо: взбить банан с 50 г творога, добавить мед и стакан молока. Домашний рецепт готов к употреблению в качестве перекуса или десерта.

2. Воспользовавшись этим рецептом домашнего приготовления, вы можете сделать более калорийный шоколадный коктейль. Для рецепта приготовьте: 50 г творога, ложку какао-порошка, 1 стакан молока, грамм двадцать тертого шоколада и немного грецких орехов. Домашний коктейль по этому рецепту довольно сытный и полезный.

Как видим, в домашних рецептах для набора веса увеличена порция углеводов. Такие рецепты домашнего приготовления обогащают калорийными фруктами, медом, более жирным творогом и молоком. Еще в спортивные коктейли и десерты можно добавлять орехи, кукурузные хлопья.

Советы по приему домашнего спортивного питания

Ради получения желаемого эффекта от домашних рецептов приготовления протеинового коктейля следуйте рекомендациям:

1. Употреблять приготовленный в домашних условиях спортивный напиток следует за 30 минут перед тренировкой и через столько же времени после нее.
2. Спортивный коктейль должен быть свежеприготовленным.
3. Пить протеиновый напиток нужно медленно, чтоб обеспечить полное усвоение.
4. В случае отсутствия домашнего спортивного коктейля перед силовой нагрузкой замените его парой бананов.
5. Для приготовления выбранного домашнего рецепта протеинового напитка берите только свежие, спелые фрукты.
6. Творог или молоко для рецепта домашнего приготовления используйте с меньшей жирностью.
7. Не пользуйтесь постоянно одним и тем же рецептом спортивного напитка. Пробуйте готовить в домашних условиях по разным рецептам. Смело добавляйте в спортивный продукт разнообразные фрукты, орехи, шоколад, корицу. Меняйте состав и наслаждайтесь вкусом домашнего спортивного коктейля или десерта.

Очень важно в спортивном питании придерживаться ежедневного правильного питания, которое и будет залогом успеха.

Сбалансированное питание

Чтобы достичь рельефных форм, наряду со спортивным питанием, приготовленным в домашних условиях, нужно правильно и полноценно питаться.
В вашем ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты:

1. Мясо животных: говядина, свинина. Рыба: тунец, лосось. В состав перечисленных продуктов входит креатин – один из основных элементов спортивного питания, который увеличивает выносливость организма при силовых нагрузках.
2. Зелень, овощи (картофель), злаки.
3. Питание от домашних животных – молоко и кисломолочное питание, яйца. Главный источник протеина, обеспечивающий рост мышечной массы.
4. Фрукты и овощи, содержащие витамины и углеводы. Особенно важно получение витамина С, который восстанавливает мышцы и связки, укрепляет иммунитет.
5. Дополнением к спортивному питанию является кофе. Кофеин нужен как стимулятор для расщепления жира и его сжигания при тренировках. Его употребление в домашних условиях бодрит и помогает концентрироваться.
6. Принимая спортивное питание, не забывайте про обильное питье. В домашних условиях приготовьте зеленый чай, который улучшает обмен веществ, восполняют энергию.
7. Принимайте рыбий жир. Он незаменим в питании. Пейте его в увеличенных дозах по 2 г трижды в день. Такая доза в дополнении к домашнему спортивному питанию будет служить для расщепления жиров.

Чтоб не переживать о химическом составе протеинового продукта и формировании к нему привыкания, готовьте спортивное питание дома и будьте уверены в результате.

Спортивное питание в домашних условиях

Достичь высоких спортивных результатов невозможно без сбалансированного рациона, так как из еды организм получает все необходимые нутриенты для роста мышечной ткани. Если вы стремитесь сформировать подтянутую фигуру с упругими мышцами и регулярно занимаетесь спортом, то вам необходимо подобрать высококалорийный рацион с оптимальным соотношением БЖУ. У вас есть два варианта для достижения своей цели:

• Заказать готовую еду для набора массы и поддержания тонуса фигуры, которую разработали профессиональные диетологи;
• Приготовить правильное спортивное питание в домашних условиях с учетом собственных вкусовых предпочтений.

Второй вариант будет оптимален для всех, у кого достаточно свободного времени. Однако важно учитывать несколько нюансов здорового спортивного рациона, чтобы еда приносила максимальную пользу организму.

Три незаменимых нутриента любой диеты

Полноценное спортивное меню должно восполнять запасы энергии, аминокислот, витаминов, минералов, без которых невозможна нормальная работа организма. За все это отвечают три нутриента.

Белки

Основной строительный ресурс клеток, отвечающий за мышечный рост. Решив самостоятельно составлять меню, отдайте предпочтение животным белкам, которые содержатся в мясе птицы, говядине, обезжиренных молочных продуктах. Растительные протеины не менее важны, так как содержат много клетчатки, которая выводит из организма токсины. Они содержатся в бобовых культурах, орехах, зерновом хлебе, семенах.

При регулярных физических тренировках необходимо употреблять не менее 150 г белка в сутки. При этом необходимо отдавать предпочтение вареному, тушеному или паровому мясу с добавлением минимального количества специй.

Углеводы

Источник легкоусвояемой энергии для организма, которая влияет на выносливость организма и продуктивность физических занятий. Спортивное питание, приготовленное в домашних условиях, должно содержать не менее 50 % сложных углеводов (около 200-250 г в сутки), например:

• Овощи в отварном и свежем виде, а также корнеплоды с высоким содержанием крахмала (картофель и свекла);
• Все виды круп, особенно полезны рис, гречка, булгур, перловка, так как содержат множество минералов и витаминов;
• Свежие фрукты и ягоды или соки из них, цитрусовые.

Простые углеводы в виде рафинированного сахара, фруктозы или глюкозы имеют большое значение для набора массы, так как позволяют восполнять запасы гликогена в крови и мышцах. Однако их содержание в рационе не должно превышать 15-20 %.

Являются источником незаменимых жирных кислот Омега-6 и Омега-3, а также позволяют усваиваться жирорастворимым витаминам A, E, D, K, играют роль запасного источника энергии. В рационе их количество может достигать 50 г в сутки. Обратите внимание, что для здорового питания предпочтительно использовать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, морепродуктах, речной и морской рыбе.

Подсчет калорий – залог красивой фигуры

В домашних условиях подсчет калорийности блюд – самый важный этап. Для этого вы можете использовать специальные таблицы с энергетической ценностью продуктов. Мы советуем вам составить сразу меню на неделю, сделав его максимально разнообразным и вкусным, чтобы больше не возвращаться к сложным подсчетам. Не забывайте, что для роста мышц необходимо много энергии, поэтому суточная энергетическая ценность вашего меню должна составлять 2000 или 2500 ккал. При этом вы необходимо регулярно заниматься спортом и питаться не менее пяти или шести раз в день с равными промежутками времени!

Источник https://tonustela.net/training/supplements/protein-sdelaty.html

Источник https://w-bodybuilding.ru/sportpit/prostye-reczepty-sportivnogo-pitaniya-v-domashnih-usloviyah/

Источник https://growfood.pro/blog/sportivnoe-pitanie/sportivnoe-pitanie-v-domashnih-usloviyah/