Восемь добавок для бойцов MMA
Ни для кого не секрет, что спортивное питание используется не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Смешанные единоборства или MMA не являются исключением. Однако подбор спортивного питания для MMA является достаточно сложной задачей, так как тренировочный процесс в MMA значительно отличается от тренировочного процесса в бодибилдинге. Подбирая спортивные добавки для увеличения эффективности тренировок по MMA, стоит исходить из того, что эти добавки должны способствовать восстановлению организма и улучшению функциональных возможностей организма.
В этой статье мы расскажем о восьми спортивных добавках, которые будут полезны людям, занимающимся смешанными единоборствами.
Протеин
Белок необходим не только бодибилдерам, но и всем без исключения спортсменам. Потребление белка способствует активизации анаболических процессов и ускорению восстановления организма после тренировок. Для людей, которые занимаются MMA, лучше всего подойдет сывороточный белок (концентрат или изолят), так как он обладает сбалансированным аминокислотным профилем и быстро усваивается организмом. Для того, чтобы ускорить восстановление организма после тренировки, необходимо принимать 20-40 грамм сывороточного белка сразу после окончания тренировки.
Кофеин
Кофеин является наиболее популярным стимулятором центральной нервной системы, который способствует значительному увеличению выносливости и улучшению ментальной концентрации, что очень важно во время тренировок по MMA. Также, кофеин способствует расширению кровеносных сосудов, что ведет к усилению притока крови в мышцы и обеспечивает улучшение их функциональности. Кофеин необходимо принимать за 15-30 минут до начала тренировки. Дозировка кофеина находится в диапазоне от 100 до 300 миллиграмм.
Витамины группы B
Витамины группы B задействованы в процессах энергетического обмена, а также в процессах функционирования нервной системы. Достаточное количество витаминов группы B можно получать вместе с пищей, однако в некоторых ситуациях, например, во время низкоуглеводной диеты перед боем (сгонка веса перед боем), вам вряд ли удастся получать необходимое количество витаминов группы B с пищей. В таких ситуациях необходимо принимать спортивные добавки, содержащие витамины группы B, чтобы обеспечить нормальное функционирование нервной системы и поддерживать энергообеспечение организма на высоком уровне.
Стоит отметить, что для достижения максимальной эффективности, вам необходимо принимать полный спектр витаминов группы B: витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В5 (пантотеновая кислота), витамин В6 (пиридоксин), витамин В7 (биотин), витамин В9 (фолиевая кислота) и витамин B12 (цианокобаламин).
Цитруллин
Цитруллин — это аминокислота, которая используется в бодибилдинге в качестве донатора азота, так как из данной аминокислоты в организме синтезируется аргинин, который и является предшественником оксида азота. Однако в MMA цитруллин используется не как донатор азота, а как эффективное средство для увеличения мышечной выносливости. Цитруллин улучшает приток крови в ткани и обеспечение организма кислородом, что ведет к значительному улучшению функциональных возможностей человеческого организма. Оптимальная суточная дозировка цитруллина — 6 грамм. Принимать цитруллин лучше всего перед тренировкой и после тренировки.
Спортивное питание для бойцов MMA
BCAA
BCAA или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это одна из самых популярных спортивных добавок среди бодибилдеров. BCAA — это три незаменимых аминокислоты, L-лейцин, L-изолейцин и L-валин, которые не могут самостоятельно синтезироваться организмом человека и поэтому должны поступать в него из продуктов питания или спортивных добавок. BCAA способствуют значительному ускорению восстановления организма после тренировок и подавлению катаболических процессов в организме. Прием BCAA особенно полезен во время частых тренировок.
Оптимальная порция BCAA находится в диапазоне от 10 до 20 граммов в сутки.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая способствует улучшению выносливости. Бета-аланин способствует значительному увеличению концентрации карнозина, вещества, которое препятствует утомлению мышц. Также, увеличение концентрации карнозина ведет к увеличению сократительных способностей мышц. Прием бета-аланина будет полезен как перед обычной тренировкой, так и перед боем. Оптимальная дозировка бета-аланина — от 3 до 6 граммов в сутки.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты оказывают общеукрепляющее действие на организм. Благодаря омега-3 можно поддерживать здоровое состояние сердечно-сосудистой системы и суставов, а также поддерживать в норме уровни холестерина и сахара. Также, омега-3 благотворно влияют на работу мозга и защищают нервные клетки. Благодаря противовоспалительному действию омега-3, можно защитить мышечные клетки от чрезмерных повреждений, которые могут быть получены во время тренировок.
Оптимальная дозировка омега-3 находится в диапазоне от 1 до 3 граммов в стуки.
Креатин
Креатин, также как и BCAA, является одной из самых попялрных добавок в бодибилдинге. Популярен креатин и в MMA. Креатин является универсальной спортивной добавкой, которая способствует увеличению мышечной силы и мышечной выносливости, что невероятно полезно для бойцов смешанных единоборств. Также, креатин способствует ускорению восстановления организма после тренировок, поэтому данная спортивная добавка должна стать неотъемлемой частью рациона питания во время частых и интенсивных тренировок.
Оптимальная дозировка креатина находится в диапазоне от 3 до 5 грамм.
Итог
Схема приема спортивного питания для бойцов MMA должна выглядеть так:
- Протеин — 20-40 грамм сразу после окончания тренировки.
- Кофеин — 100-300 миллиграмм за 15-30 минут до начала тренировки.
- Витамины группы B – одна порция с первым приемом пищи.
- Цитруллин — 3 грамма перед тренировкой и 3 грамма после тренировки. В не тренировочные дни 6 грамм в любое время.
- BCAA – растворить 10-20 грамм в воде и пить небольшими глотками во время тренировки.
- Бета-аланин — 3 грамма перед тренировкой и 3 грамма после тренировки. В не тренировочные дни 3 грамма в любое время.
- Омега-3 — от 1 до 3 грамм в сутки вместе с пищей.
- Креатин — от 3 до 5 грамм утром на голодный желудок.
Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.
Использование спортивного питания в единоборствах
Тренировка спортсмена–единоборца связана с быстрой перестройкой двигательных действий в соответствии с меняющейся ситуацией. Что предъявляет повышенные требования к сердечнососудистой, респираторной и мышечной системам организма. А также к психике атлета.
При занятиях единоборствами спортсмену необходимо развивать силу и быстроту в специфических условиях и проявлениях. Физическая нагрузка единоборца сочетается с повышенными стрессовыми условиями. Например, стресс перед соревнованиями или учебно-тренировочным боем.
Таким образом, во время тренировочных и соревновательных нагрузок (происходящих на повышенном нервно-эмоциональном фоне) организм спортсмена теряет очень большое количество воды, минеральных веществ и витаминов.
Общий расход энергии у единоборцев велик. Особенно в легких весовых категориях (по сравнению с массой тела). По данным исследований энергозатраты бойцов средних весовых категорий достигают 4500 – 5500 Ккал в сутки. За 1 час учебного боя файтеры могут расходовать энергию более чем 1000 ккал. Все это определенным образом влияет на организацию режима питания и восстановления. При этом в бойцовской практике (как правило) важен строгий контроль массы тела. А особенно в легких весовых категориях.
Суточный рацион единоборцев (как и бодибилдеров) должен быть богат белками. А их количество должно составлять от 2 грамм на 1 килограмм веса атлета. Также необходимо получать достаточное количество углеводов (около 10 гр. на 1 кг веса спортсмена). Это способствует повышению выносливости и работоспособности организма.
Выше мы говорили о том, что питание единоборцев формируется под влиянием того, что им «надо быть в весе». Как удержать себя в рамках весовой категории? Ведь большие расходы энергии должны сопровождаться большим поступлением пищи. Здесь как раз и подойдет применение спортивного питания: белковых коктейлей (протеинов), белково-углеводных смесей (гейнеров). Плюс ко всему, можно добавлять витаминные и аминокислотные комплексы или BCAA.
Из протеинов оптимальным вариантом для единоборца может стать сывороточный протеин (whey protein). Например, протеины от компаний Optimum Nutrition, Power System, Dymatize. Или многокомпонентный протеин. Неплохо себя зарекомендовали Syntha-6 от BSN и Syntrax от Matrix.
Для тех спортсменов, которые сдерживают или снижают свой вес, и при этом испытывают вечернее чувство голода — палочкой выручалочкой может стать казеиновый протеин. Который обычно принимается вечером. Чуть ли не перед сном. Это связано с тем, что такой протеин не сразу впитывается. Что позволяет ему питать мышцы белками на протяжении ночного сна, при этом не нагружая желудок. Отметить можно казеиновые продукты от Optimun Nutrition, Dymatize и Weider. Как правильно принимать протеин.
Хорошим подспорьем в деле питания, восстановления и сохранения мышечной массы становятся аминокислоты. Поскольку они быстроусвояемы, удобны в переноске и употреблении прямо во время или сразу же после тренировки. Когда мышцам особенно необходимы питательные вещества.
Аминокислотные комплексы бывают в жидком виде, порошке или капсулах-каплетах. Чаще их выбор основывается от удобства способа употребления. Однако, не следует забывать о концентрациях питательных веществ в 1 порции. И в большей степени концентрации лейцина, изолейцина и валина (BCAA). Здесь на высоте такие комплексы, как: Modern BCAA от USPlabs, Cytosport Monster amino, BCAA 600 от Gaspari Nutrition.
Кроме того, не лишним будет дополнительный прием аминокислоты L- карнитина. Которая способствует переработки жировых клеток в энергию.
Если спортсмен-единоборец решает использовать в своей подготовке такой вид продуктов, то рекомендуется использовать гейнеры со средним и низким гликемическим индексом. То есть такие гейнеры, где используется меньше сахара. Подходящие гейнеры с повышенным содержанием протеина: True Mass (BSN), Up Your Mass (MHP), Real Gains (Universal Nutrition).
Кстати, раз уж говорим про углеводы, то следует обратить внимание на такой источник повышения запасов гликогена в мышцах и печени, как спортивные напитки. Их можно употреблять до, во время и после тренировок. По вкусу и составу обязательно понравятся напитки от компании Power System и Maxler. Из одной банки порошка можно приготовить до 16 литров готового напитка. Как правильно принимать гейнер.
Витамины и минералы
Также немаленькую роль в рационе единоборца играют витамины и минералы. Они не являются пластическим материалом или источником энергии. Но они участвуют в обмене веществ, как участники биохимических и физиологических процессов. Поэтому не стоит их исключать из своего дополнительного рациона.
Защита связок и суставов
Единоборства являются достаточно травмоопасными для суставов и связок. Поэтому бойцам целесообразно регулярно применять добавки с содержанием коллагена, глюкозамина и хондроитина.
Здесь предложений множество. Можете остановить выбор на Universal Nutrition Animal Flex, Weider, Maxler, Optimum Nutrition. Если же болевые ощущения уже появились, то выбирайте добавки, в составе которых присутствует MSM (Animal Flex, Joint Tech от Dymatize).
Вообще, приём креатина единоборцами вызывает ряд вопросов. Поскольку, исходя из описаний свойств и практики применения – это волюмизатор мышц. Который задерживает в них воду, утяжеляет их, и создает памповый эффект. В простанаречии «забивает» мышцы. Что, естественно, снижает скорость нанесения серий ударов.
Поэтому единоборцам следует избегать предтренировочных комплексов, имеющих в своем составе креатин моногидрат. В частности хит бодибилднга – Jack3D.
Хотя, если очень хочется взрывной тренировки, можно попробовать применить в своей практике Neurocore от MuscleTech или Nutrex Hemo Rage. Где действие креатина не так сильно выражено. Или вовсе ограничиться добавками кофеино-аминокислотного содержания. Такими, как Amino Energy от Optimum Nutrition, или muscle starter от Power System.
Надеемся, что эта информация поможет Вам понять основы набора спортивного питания для единоборца и взять ориентир на составление своего индивидуального плана и режима применения спортивных добавок.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Спортпит для бойцов: рекомендации
Процесс подбора спортпита для бойцов имеет свои особенности и принципы. Здесь не действуют те требования и потребности, что характерны для спортсменов. Конечно, в составе будет много похожих компонентов, но здесь важна правильно выбранная пропорция для быстрого роста мышечной массы и поддержки тела в тонусе.
Полезность аминокислот
Боевые виды спорта в количестве затрачиваемых калорий схожи с кроссфитом. Все бойцы стремятся к минимальному количеству жира в организме и максимально развитым группам мышц. Поэтому профессионалы в этом деле нуждаются в приеме тех веществ и диетических продуктов, что будут гарантировать только прирост сухой мышечной массы без лишних жиров. В процессе должны увеличиться:
- Сила.
- Скорость.
- Выносливость.
Хотя не все спортсмены могут стать чемпионами, благодаря успешным научным разработкам и приему спортпита для бойцов можно добиться значительных результатов. Прием аминокислот считается основой правильного рациона. Они состоят из компонентов, что являются строительными блоками для белка. Это полезно в плане быстрого наращивания мышц.
Аминокислоты, в отличие от протеина, усваиваются намного быстрее, тем самым давая нужную энергию и позволяя получить силу даже после физической нагрузки. Выделяют несколько наиболее полезных элементов спорпита для бойцов:
Глютамин. В организме считается распространенной аминокислотой, составляет большую половину от процентного сочетания всех аминокислот в человеческом теле. Он снимает болевые ощущения после тренировки и позволяет мышцам проходить быстрый процесс регенерации.
Аминокислоты считаются топливом для мышц, поэтому в спортпите для бойцов эти компоненты занимают одну из ключевых позиций. Но при употреблении надо помнить о важности пропорции и сбалансированного питания.
Восстановительные элементы
Это многокомпонентные спортивные добавки, позволяющие возобновить дисбаланс витаминов и минералов после усиленной физической тренировки. Комплексы могут быть разработаны как для мужчин, так и для женщин. В одной добавке может быть несколько составляющих, способствующих быстрому возобновлению организма.
Профессионалы советуют принимать одну порцию перед началом тренировки и одну после окончания. Это хороший вариант спортивного питания для борцов, так как содержит в себе цитруллин и глютамин в оптимальных для употребления дозах. Добавки могут сочетаться с другими элементами правильного рациона, но их подбором должен заниматься профессионал.
Адаптогены для организма
Хотя могут применяться в любом виде спорта, лучше всего подходят для тех типов, где нужно сосредотачивать силу и максимально напрягать мышцы на протяжении длительного времени. Это спортивное питание для единоборств, в котором находится много безопасных растительных экстрактов для организма, что натуральным способом повышают тонус и добавляют силы.
Также адаптогены в правильно подобранных дозах могут заметно увеличивать выносливость и улучшать концентрацию. Их можно приобрести в аптеках в виде биологически активных добавок или в специализированных магазинах спортивного питания.
Полностью натуральный состав дает возможность сочетать адаптогены с другими видами спортивного питания для получения максимального результата от тренировок и быстрого наращивания мышечной массы. Принимать нужно, следуя инструкции, и не превышать указанной дозировки. Для увеличения эффекта можно принимать сразу несколько видов адаптогенов. Но предварительно нужно узнать о совместимости компонентов, чтобы не навредить своему телу.
Витаминно-минеральный комплекс
Усиленная двигательная активность требует быстрого возобновления сил и постоянного выделения энергии. Спортивное питание не может обеспечить этого без дополнительного употребления витаминов. Для спортсменов это должны быть целые комплексы, что будут обеспечивать нормальный тонус и хорошее самочувствие.
Минералы активно выводятся из тела вместе с потом, а расход витаминов напрямую зависит от обмена веществ. Если он усиливается, то количество полезных элементов надо увеличить. О недостатке витаминов и минералов в организме может говорить ухудшение самочувствия, спортивной формы.
Витамины и минералы участвуют во многих метаболических процессах, а их дефицит приводит к серьезным нарушениям в организме. Дополнительные элементы спортивного питания для бойцов нужно принимать несколько раз в день, желательно перед тренировками. Принимать витаминные комплексы надо строго по инструкции.
Комплексный протеин
Считается основной добавкой для спортсменов и бойцов. В процессе тренировок мышцы поддаются серьезным нагрузкам, что приводит к подъему катаболических процессов.
Протеин является комплексным источником аминокислот, что на протяжении длительного периода могут обеспечивать не только быстрое восстановление мышц, но и подавляют разрушительные реакции в организме. Это хороший элемент для полноценного питания мышечной массы.
Профессионалы советуют употреблять именно комплексный протеин, так как он состоит из разных видов белка и имеет разную скорость усвоения. Регулярное применение этого компонента даст возможность следить за поступлением калорий, мышечной массой и процентом жира.
Антиоксиданты в пище
Относятся к заключительному этапу составления рациона бойца. В процессе боя большое количество мышечных клеток подвергаются серьезным повреждениям. Это приводит к воспалению тканей, ухудшению общего состояния организма.
Антиоксиданты не только избавляют от действия вредных радикалов, но и снимают болевой синдром, что проявляется в процессе регенерации клеточной массы. Они обеспечивают мышцам нормальное и здоровое состояние.
Можно купить антиоксиданты в составе других полезных компонентов в виде таблеток, или же употреблять достаточное количество овощей и фруктов, в составе которых и находятся эти вещества. В спортпите для ММА в составы готовых смесей уже включены группы антиоксидантов для лучшего усвоения употребляемой пищи и возобновления организма после боя или силовых тренировок.
Фрукты и овощи
В большом количестве антиоксиданты находятся в свежих овощах и фруктах. Это виноград, сливы, яблоки, морковь, огурцы, томаты, свекла. Много антиоксидантов в свежевыжатых соках и пюре, морсах. Также имеются полезные элементы и в сухофруктах.
Среди остальных продуктов, которые содержат в большой дозе антиоксиданты, выделяют зеленый чай, красное вино и темный шоколад. Спортпит для бойцов ММА должен быть сбалансированным настолько, чтобы организм в норме получал все необходимые элементы и при этом не превышалась допустимая доза полезных веществ. Специалисты советуют чередовать приемы спортивного питания с днями диеты, чтобы полезные компоненты активнее усваивались.
Вредное питание
Для бойцов, в отличие от спортсменов, противопоказан прием креатина, поскольку он приводит к скапливанию воды в мышцах и замедлению скорости удара. Этот элемент не может увеличить выносливости. Допускается к приему в том случае, если нужно за короткое время отрастить мышечную массу.
Для этого нужно пройти курс, после завершения которого вода из мышц выйдет, а результат останется. На постоянной основе употреблять креатин нельзя. Гейнеры богаты углеводами. Если вовремя не сжигать все набранные калории, то это приведет к быстрому образованию жира. Бойцам гейнеры противопоказаны, если только это не время перед боем.
Протеиновые батончики содержат много жиров и клетчатки. Они полезны для спортсменов, которым надо возобновить силы в организме, но бойцам от такого перекуса лучше отказаться. Иногда батончики включают в питание для бойцов ММА.
Советы профессионалов
Правильное спортивное питание является понятием индивидуальным и зависит от особенностей организма и физической подготовки человека. Если боец только начинает свой профессиональный путь, то и продукты для него подбираются такие, чтобы максимально быстро нарастилась мышечная масса.
В зависимости от цели выбирается и программа употребления добавок, позволяющих влиять на ту или иную группу мышц. Спортивное питание надо сочетать с регулярными тренировками, достаточным употреблением жидкости и отдыхом. Только в комплексе возможен хороший результат и высокая активность.
Главный критерий красивого тела — отказ от нелегальных препаратов и использование проверенных натуральных методик. Профессионалы рекомендуют покупать питание только в специализированных магазинах с лицензией.
Источник https://ironmuscles.org/vosem-dobavok-dlya-bojtsov-mma/
Источник https://tvoytrener.com/pitanie/edinoborstva.php
Источник https://tony.ru/403812a-sportpit-dlya-boytsov-rekomendatsii